什么动作可以瘦肚子

有的人总的来说并不怕，就是肚子上的肉比较多，所以也瘦肚子成为减肥的头等大事，想要有效减掉肚子上的肉肉，最好的方法是采取有针对性的运动，比如肚皮舞、仰卧起坐等。什么动作可以瘦肚子？下面为大家简单的介绍一下。

避开8大NG食物让肚子无赘肉

1.乳制品

研究发现，大部分乳制品热量较高，且含有长链甘油三酯，容易囤积腹部脂肪。建议挑选好的乳制品，例如较健康的脱脂牛奶，或用椰子油取代奶油，椰子油中的中链甘油三酯有助于燃烧脂肪。如果想吃起司，建议选择较少人工添加物的品项，避免添加起司酱、奶油乳酪等等。

2.含糖饮

天天一杯含糖饮?根据营养学杂志的研究，食用大量果糖易导致腹部脂肪增加，尤其是加入大量人工糖浆、果糖的汽水。建议选择在水中加入喜欢的水果，如：柠檬水，不仅保湿，还能补充营养、水份。

3.加工肉类

人们常吃的火腿、热狗、香肠、腊肉等加工肉类，脂肪含量非常高，且含有大量糖、盐，常常吃容易对身体造成负担。想吃肉时，建议选择白肉，例如鸡肉、鱼肉等，营养又均衡，且有助于消除腹部赘肉。

4.酒类

不需要完全戒酒!研究指出，每天喝少量酒精的人，比每周喝一次酒的人更不易囤积腹部脂肪。专家建议，每天晚餐后喝一小杯葡萄酒，能活化心血管系统，促进新陈代谢，让你在不长赘肉的前提下，也能享受酒精的微醺。

5.果汁

不喝奶茶选择果汁?但商店贩售的果汁大部分充满人工添加剂、大量糖分，还不如改喝一杯无糖美式咖啡。若想自制果汁，别选择含糖量过高的水果，例如：芒果、香蕉，容易让你摄取比平常更多的糖分，可选择奇异果、低脂酪梨、芭乐等糖分没那麽高的水果。

6.面包

研究指出，太常吃面包会导致体重增加、腹部脂肪囤积，可以用低糖份水果来取代，你会发现你变得更有精神。或是选择全麦、谷类的面包制品� ��不仅更营养，还可避免小腹变更大。

7.号称的低卡、低热量的减肥食品

很多食品及饮料都标榜低卡、低热量，但它们通常含有较高的钠及防腐剂，例如：咸味苏打饼干、便利商店低热量餐盒，这种食物容易让你更快感到饥饿，不仅缺乏营养，还可能让你水肿并降低基础代谢率，且通常都会先胖在腹部。宁愿选择正餐，也别用这些食物来取代。

8.盐分

盐分容易导致水肿，让你看起来比实际体重更胖，并增加心血管的负担。烹饪时，建议可添加一些天然香料，减少盐巴比例，例如：姜黄、罗勒叶等。

什么动作可以瘦肚子

1、仰卧起坐

瘦肚子指数：★★★★★

仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢?这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

2、肚皮舞

瘦肚子指数：★★★★★

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。

肚皮舞基础动作：胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效。具体方法是：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，“8”字要完整地画出。

3、空中脚踩单车运动

瘦肚子指数：★★★★

空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

清晨清肠让你告别大肚腩

饮食清肠法：

1、西梅汁

西梅中含有的丰富纤维素、果胶以及自身独有一些微量元素，使得饮用天然的西梅汁，可以有效促进肠道蠕动，增加排便次数，缓解或预防便秘。很多科学家对西梅的缓解便秘的功能做了大量的研究和实验，虽然对原因的解释都不尽相同，但结果都证明了西梅汁对缓解便秘有着独特的功效，是任何其他食物所无法比拟的。长久以来，西梅汁在欧美国家享有“人体清道夫”的美誉。同时，由于西梅汁能够促进排便排毒，港台地区的很多女性称它为“苗条汁”。

2、魔芋+蜂蜜

把魔芋用轧汁机轧出来汁，放到锅里用小火烹制湖状，装到容器里，用凉性的蜂蜜(蜂蜜分凉性和热性)调制，每天早晨空腹两勺。一定要坚持，可治疗久治不好的便秘。

3、银耳枸杞百合汤

早上起来空腹喝一碗煲了一宿的汤，如银耳、枸杞和百合，早起空腹喝完，不到十秒钟就有便意。专家认为，这种方法不但可以唤醒沉睡了一宿的肠胃，还会促进它们积极蠕动，加速新陈代谢，从而促进体内废物排出。

4、淡盐水

喝一杯淡盐水，洗肠又解毒。不过要注意的是，不要喝完盐水马上就喝牛奶，休息两三分钟再喝牛奶，这样较利于通便。

饮食固然重用，配合一定的腹部按摩，促进肠蠕动，能得到更好的效果

第一招：用手轻拍小腹

身体完全放松，自然站立于地面，全身处于放松的状态，然后用双手交替地拍打下腹部，力度适中，拍打一次为一个节拍，做四个八拍即可。

第二招：摩擦腹部

身体完全放松，自然站立于地面，自然呼吸、放松，双手扶着下腹部两侧部位，然后向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，做四个八拍。

减肚子的主要饮食减肥方法

吃得少不如吃得巧

现实生活中，我们常常会看到一些女孩背后很美，很迷人，但是唯一不好的就是腹部的赘肉太多了，这个时候可以吃一些瘦腹的食品哦，番茄就是一个很好的选择，它有超强的去油力。

它所富含的食物纤维，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。

在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。

多喝绿茶

绿茶不仅有防癌的效果，还可以帮助我们的肠胃快速的燃烧脂肪哦，是减肥里面最好的食品之一。

每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

早点睡，只睡5～6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅

不少人由于工作的原因，睡觉时间比较短，有时候每天只睡五到六个小时，而想要通过饮食、运动等方法来瘦腹部的话，充足的睡眠是前提哦。

腹部如何有效减肥

缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

不少人在减肥瘦身的过程中都希望可以快速的见效，只是减肥是段长期的过程，需要不断的去坚持，所以您可以先通过一些有氧运动的减肥方法来健康瘦身;

然后再逐步转移到全身的力量运动，这样可以让您更轻松的达到腹部健康减肥的效果了。

怎样减掉腹部赘肉

矿物质可以调节人体的水平衡，使脂肪无处滋生。

含钾高的食物括了香蕉、哈密瓜和芒果等等。它们可以联手将体内多余的水分排出。

不要一边嚼东西一边讲话。

我们常常不自觉就养成了习惯，常常嚼些什么东西。比如嚼香口胶、用吸管喝饮料和吃饭的时候不断讲话。

最简单的方法是闭上你的嘴巴，专心做自己的事情。不要时不时地找东西来吃。

碳水化合物比如面包、意大利面和米饭常常让小肚子变得臃肿。

假如你真的很喜欢吃这类食物，记得在午前吃。千万不要留到晚上的时候大吃特吃。第二天醒来，你就会发现自己的小肚子又大了。

碳酸饮料中含有的泡沫会让你的肚子发胀

养成喝白开水的习惯，这样子你就避免了液体卡路里的轰炸，小肚子也就没有那么大负担了。

在经期的时候保证摄入足够的钙和镁，这两种可以防止你在经期发胖

腹部如何有效减肥

假如你在经期的时候会吃很多的甜品，情绪不稳定的话，你应该事先有所准备。在经期的时候保证摄入足够的钙和镁，这两种可以防止你在经期发胖。

及时排除肚子里的废气，你应该时刻按摩自己的小肚子。

两手夹住腰部，四指下按肚脐周围的部位，顺时针画圈圈也行。这样看似很简单，但事实证明这种按摩方法是行得通的。

每天至少走15至20分钟，可以使你的小肚子上的赘肉永远消失。

走动的时候注意收腹，不时地深呼吸也可以帮助减肚子。

男人减肚子最有效的运动

一、爬楼梯

爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。爬 楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

二、空中脚踩单车

腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，是减肚子最有效的运动之一。要注意运动不要过量，最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

三、夜跑

对上班族来说，夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼，又会使得锻炼的效果更加明显，尤其是有“将军肚”的人，更应该在晚上抽出时间来跑一跑。

美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示，在晚上7点到第二天凌晨2点间，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以，这个时候最适合夜跑减肥。

联合利华体重管理全球项目领导人DavidMela博士建议，最好在夜跑前喝上一杯绿茶，除了可以补充水分，绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪的氧化和能量消耗，尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。

四、游泳

游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。不过，有几点需要注意哦。

游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

五、散步

走路被誉为最佳锻炼方法之一，是 由於它不会受到时间和空间的限制，还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢，健身又减肥，尤其是饭后走路，能加速燃烧脂肪，减肥效果一级棒!

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

每当你走路，每分每秒都要收缩你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度，而当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前，这种有旋转到臀部的走路方式，会使躯干转动，因而更多小腹肌肉在出力，腹部线条会变得平坦紧实。

六、仰卧起坐

平躺在地上，双腿略微弯曲，双手交叉放在脑后或胸前，同一般仰卧起坐一样，起身后躺下，重复动作50次。或平躺在地上，两脚交叉、抬高来做仰卧起坐。这种方法相对一般的仰卧起坐而言难度较大，但对腹肌有较好的锻炼效果，可紧致腹部肌肉，消除多余赘肉，该方法也可根据个人情况及体能来决定运动量。

但要注意，久未运动或体能较差者在前几次锻炼中可以由他人帮助，如帮忙按住脚背或将双手向前平伸来完成辅助动作。该方法适宜，已有啤酒肚的初运动人群。

七、水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。