模仿瘦子饮食5字诀,过年真的可以吃不胖

吃饭之事看起来简单，不过着实也有一些难题困扰着大家：很多人发现自己吃的不少，然而却饿得很快，继而又吃进去更多的食物，久而久之，导致能量摄入超标，体型越来越胖。与此相反身边也有一些朋友看起来吃得很多，然而身材却保持得挺好。大家都是过年吃吃吃不停的人，为什么你会每逢佳节胖三斤，别人吃喝不误还有好身材? 模仿瘦子饮食5字诀，过年真的可以吃不胖，我们一起来了解一下吧。

减肥健美操大全

运动是要注意配合呼吸，在准备动作时深吸气，下落或完成动作时呼气。每个动作根据个人体能来完成，水瓶的重量可根据训练的程度进行调整。

跳健美操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。

跳健美操应该注意选择适合自己的方式。有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。

跳健美操应该注意衣服的搭配。穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。

跳健美操应该注意呼吸的调节。跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。

一套健身操方法与步骤

1、两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

2、两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。

3、两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

4、两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

5、坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

6、俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

7、平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

注意事项

上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力，每个做两遍，相信坚持一定会有很好的效果。

模仿瘦子饮食5字诀过年真的可以吃不胖

有的东西容易让人饿，相对来说自然就有东西容易让人饱了。国外曾有专门的研究机构，根据食物的饱腹感，做了一个常见食物饱腹指数的排 名表，结果土豆荣获饱腹指数榜首，而蛋糕倒数第一。蛋糕就不用说了，但原来淀粉丰富的土豆因为超强饱腹感，也可以是减肥餐的首选哦~

总有这样的困惑，你就不好奇瘦子们吃了什么吃得少又易饱的食物吗?以下5个关键字，就一定是瘦子们吃不胖的饮食心机哦~

一、低，即食物能量密度选择低的。

食物之间的热量差别是很大的，同样是100克的大白菜热量只有21千卡，而100克的奶油蛋糕热量是378千卡;而100克的土豆热量是76千卡，做成薯片之后每100克热量飙升至612千卡。于是我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。

一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇等：而水分、蛋白质、淀粉较高，而脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。

在三大产能物质中，1克脂肪产生9千卡热量，比1克碳水4千卡或1克蛋白质只4千卡的总和都要高。

脂肪是产能最高的营养素，所以脂肪含量高，导致能量升高，然而“悲催”的是脂肪的饱腹感却没有那么高(蛋白质饱腹感是最高的)。所以脂肪含量高的食物吃多了，虽然热量相对来说吃进去不少然而依然容易觉得饿，饿，饿……

低能量密度食物长什么样?

高水分食物： 比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高，能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434 卡路里。一杯葡萄的热量却只有104 卡路里。

低脂高蛋白食物：比如去皮鸡肉、虾、扇贝等。

高纤食物：比如杂粮、菌类、坚果、豆类这些食物。膳食纤维能增加食物的体积，增强饱腹感，却不会提高食物的热量。

而低能量密度食物主要包括以下几类，建议选择以下食物。

蔬菜水果类：蔬菜水分和膳食纤维含量高、产能营养素含量极少，所以能量密度低。

各种蔬菜每天至少300--500克，其中深色蔬菜至少占一半以上，而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天200-400克，不过糖分较高的水果如荔枝、龙眼、香蕉、鲜枣、葡萄等要限量。另外干果水分低、糖度高，能量密度较高，不建议选择。

谷薯类，包括粗杂粮、杂豆、薯类以及没� ��精细加工的糙米全麦等，每天最好能吃50—100克(干重)。把杂粮提前泡水做成粥是不错的选择，总体积变大，容易增强饱腹感。薯类选择蒸煮烤等方式相对健康，避免油炸。

奶类：每天300—500克(1-2杯)牛奶或酸奶。

豆类：每天40克左右大豆，或者吃大概相当于大豆40克大豆的其他豆制品，大豆40克≈北豆腐200克，豆腐干80克，腐竹30克，豆浆800克，豆腐脑700克 。北豆腐在烹调时候注意不要煎炸。

肉/鱼：畜禽肉(瘦肉)平均每天50-75克，鱼虾类平均每天75-100克，尽量选低脂肪的品种，烹调上不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油用量。煮汤炖肉要去掉浮油。

蛋类：鸡蛋每天1个(或者5个鹌鹑蛋等)。

二、大，即食物体积要选择大的。

同样是含有100千卡能量的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一斤蔬菜。而后者在胃里远远比前者更“占地”，胃排空是饥饿感的来源之一，只要胃里面有东西就不会觉得饿。

体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上)，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉，不过要注意少加或不加沙拉。

三、多，即食物膳食纤维要选择多的。

跟其他的营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且一旦有机会遇到水分就容易吸水膨胀，水分充足时可导致体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间可长达4小时。

膳食纤维主要且丰富的食物来源包括：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、粗杂粮类等。

世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，而很多人是难以达到这个程度的。例如每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维，500克蔬菜约10克纤维，250克水果约5克纤维，再加上一两大豆或其制品大概7克，加起来大概28克。

当然膳食纤维也不是多多益善，努力朝着30克的目标努力就可。另外对于胃溃疡等胃肠疾病者，膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃，而一般的烹调加工对膳食纤维影响不大。

四、慢，即吃饭咀嚼速度要慢一些。

进餐时间在20--30分钟比较好。因为从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升，30分钟左右可达到峰值，峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。

然而吃太快，大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物，不利于体重控制。所以吃饭细嚼慢咽就能吃得不多还饱得快，� ��议每一口饭在嘴里咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。

五、难，即食物消化要选择相对难的。

食物在胃肠中被消化吸收的速度越快，导致他们在胃肠盘踞得时间越短，而胃肠一旦空了饥饿感这个魔鬼也就来了。

在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类产能营养素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快(即血糖生成指数越高的往往饱腹感越不强)。

而富含蛋白质的食物排空速度最慢，脂肪介于两者中间。

如何制定一份完美的减脂力量训练计划

力量训练的六大基本原则

1.特殊性原则

不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。

2.逐步提高训练强度原则

随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练 重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。

3.个体性原则

制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。

4.变化性原则

不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后， 身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每 2~4 周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。

5.维持性原则

当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平(例如肌肉力量)。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。

6.可逆性原则

一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。

每次训练的具体步骤

第一步、热身

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。

健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练

新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。

力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：

上肢训练：

上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩� ��背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：

第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。

第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。

第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。

第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。

胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练：

下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：

杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。

每组8-12次，组间休息30-60秒。

力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。

力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等。

每天站立3分钟拥有S身材

站立瘦身法

站着就能够瘦了，这个可是最方便的减肥法吧?其实，这个动作你只需要将你的肩胛骨、背部、臀部和脚跟紧贴墙壁即可，只要站立时收紧小腹，约三分钟即可。除了能够瘦身之外，还能够促进新陈代谢。如果使用这个方法的时候感到不舒服，那么可能代表你的骨骼有些许的弯曲，建议至医院做检查。

解决婴儿肥的瘦身法

如果想要瘦自己肉肉的婴儿肥，其实只要几个简单的小动作就可以。首先，在用鼻子唿气的时候，将手腕和脚腕弯曲到九十度，用鼻子吸气时，再将手腕和脚腕呈现水平状，每天早上起床后重复5次，睡前再做个10次，就能够促进身体的新陈代谢、加速血液循环、能够解决身体与脸蛋浮肿的问题。

在进行站立减肥法的时候，建议大家尽量将身体紧贴墙壁，让身体呈现直立状，脚掌也需要并拢，让脚趾与膝盖朝前，臀部可稍微用力夹紧。这种简单的减肥法甚至不用花到任何一毛钱，就可以让自己身体的线条变得更完美，堪称为「懒人减肥法」。

每天站立3分钟，按照方法坚持站立，助你甩掉赘肉拥有S身材。

最简单有氧减肥运动猛甩10斤

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健 康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。

有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

在家怎样做有氧运动呢?

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

屈腿向上

A、平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。

每组10次，各做两组。

站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。