科学吃油：选对的不选贵的食材选购

食用油的价格与其营养成分和对人体健康的作用不成正比大豆油、花生油、橄榄油、菜籽油、红花油……超市里琳琅满目的食用油让人目不暇接。随着人们生活水平的提高，食用油的种类逐渐增多，价格也参差不齐，每种油都号称健康、营养，而与此同时，一些爱美人士却因害怕脂肪对油敬而远之。那人为什么要吃油呢？吃什么样的油最健康呢，是动物油还是植物油，是昂贵的橄榄油还是普通的大豆油？还是不吃油呢？为了健康，请吃适量的油在人体当中，有相当数量的脂类物质，比如：细胞膜、某些生物活性物质、大脑的部分结构……它们对维持人类的正常生理活动必不可少。要合成这些物质，离不开一种成分，那就是脂肪酸。人类可以合成一部分的脂肪酸，但有一部分不能自身合成，必须从食物中获取，我们称之为必须脂肪酸。缺少它们，人类就会患上一系列的疾病，如动脉粥样硬化、智力下降、老年痴呆症，甚至诱发肿瘤等等。必需脂肪酸主要包括两种，一种是n-3系列的α-亚麻酸，一种是n-6系列的亚油酸。花生四烯酸由亚油酸衍生而来，当合成不足时，必须由食物供给，也被列入必需脂肪酸。中国疾控中心（CDC）营养与食品安全所张坚副主任介绍道，人体所需的必需脂肪酸主要从植物油、动物性食物、含油较高的坚果中来。因此，从获得必需脂肪酸的角度来看，尽管不一定特别需要从炒菜的油中获得，但炒菜用植物油可以增加必需脂肪酸的供给。看来，如果你不能保证从食物中获得足够的必须脂肪酸，还是吃一些植物油。

吃油，注意过“油”不及那么动物油和植物油有什么不同呢？张坚说，大豆、玉米等普通植物油主要含不饱和脂肪酸，与动物油相比，一般植物油中不饱和脂肪酸含量高，且不含有胆固醇。但它和动物油一样能提供较高的热量，1千克植物油能产生9000大卡的热量，并且老百姓日常选购的植物油中多不饱和脂肪酸含量较多，有些植物油还含有一定量的饱和脂肪酸。因此，植物油也不应摄入过多，吃多了，容易导致各类慢性病的高发。《中国居民营养膳食指南》建议，每人每天食用烹调油以不超过25克为宜。但调查显示，我国成� ��人每天烹调油的平均使用量高于40克。“在目前人活动量减少的情况下，摄入过多的能量容易引起肥胖，高血压、高血脂。同时，过多摄入脂肪也与糖尿病、一些肿瘤的发生密切相关。”张坚说。可惜人一天要吃三餐，每餐你当然不会只吃一个菜了，25克油的确是很难计量，不过一个三口之家，如果每天在家吃饭，一桶不到5升的桶装油如果不到50天就吃光了，那你们肯定超标了。比例失衡，也能造成疾病张坚说，近30年来，食用油脂摄入过量、油脂结构失衡而引发的心脑血管慢性病正成为威胁我国居民生命与健康的严重公共卫生问题。长期食用成分比例不合理的油，会对健康产生不利影响，引起高血压、高血脂、糖尿病等心脑血管慢性病和肥胖、抑郁症、癌症等多种疾病。油脂的成分主要为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸过多是导致血脂水平异常、诱发心脑血管疾病的重要原因，而单不饱和脂肪酸是有利于维持正常血脂水平、减少心脑血管系统疾病发生的重要成分。多不饱和脂肪酸中的亚油酸含量超过15％会诱发多种疾病，特别是肿瘤疾病。他说，成分比例不合理是指膳食脂肪中饱和脂肪酸比例过高，及以亚油酸为代表的n-6系列不饱和脂肪酸比例过高。一般认为，膳食中饱和：单不饱和：多不饱和脂肪酸的比例为1∶1-1.5∶1比较合理。由于我国大部分居民的膳食是以植物性食物为主的，动物性食物的摄入量远低于西方国家，所以居民的饱和脂肪酸摄入量并不高。在我国居民食用的植物油中，绝大部分含较多的以亚油酸为代表的n-6系列脂肪酸。虽然它们有着重要的生理功能，但摄入量过多，对身体也会有不好的影响，如促进血栓形成，加重炎症反应等。我国居民膳食脂肪酸摄入中的主要问题就是n-6系列多不饱和脂肪酸摄入量过高，而与之相对的n-3系列脂肪酸摄入不足。

目前市场上已有一些考虑了n-6、n-3系列脂肪酸比例问题的调和油产品，为改善居民膳食脂肪酸比例提供了可能。张坚建议，在有条件的地方，居民也可以有意识地选择亚麻籽油、紫苏油作为部分食用油。因为这两种油中含有很高的n-3系列脂肪酸--亚麻酸，有助于达到膳食脂肪酸的平衡。而且，美国国会癌症研究所发现，亚麻酸能抑制结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、中枢神经系统肿瘤微血管生成。同时，亚麻酸的降脂作用显著，具有抗血栓形成和调节血脂作用，亚麻酸的代谢产物可以扩张血管，增强血管弹性，从而起到降压作用。价格高的未必营养高曾经有一段时间，橄榄油以“液体黄金”的美称风靡市场，而且一些比较昂贵的植物油也随之兴起，那么是否越贵的油越营养呢？对此，张坚表示，食用油价格与原料的丰富程度、加工工艺等的关系更为密切，而与营养成分和健康并不成正比，“只要是符合卫生标准的食用油，都具有提供能量、促进脂溶性维生素吸收，增加饱腹感等功能。我们应尽量避免食用的是那些经过反复煎炸、变质、酸价、氧化值都大大超标的油。”美国哈佛大学医学院脂类研究所中心主任康景轩曾表示，如果用n-3脂肪酸和n-6脂肪酸的绝对值及两者的比值这两项重要的指标来衡量，中国人传统饮食中常用的菜籽油和豆油反而性价比最高。此外，不少人对油炸类食品情有独钟，但这类食品往往含油量比较高，同时为增加口感和保存期，加工中会使用含有反式脂肪酸的油脂。反式脂肪酸已证明对心血管、免疫系统和正常的脂肪酸代谢产生不利影响，对肥胖者的健康更为不利，许多国家都出台了相关管理条例限制其使用量，应尽量避免食用。对于这类食品，张坚表示，可以仔细看看包装上标明的配方，如果食品标签的配料表里有“内含植物氢化油”、“人造黄油（奶油）”、“人造脂肪”、“氢化油”、“起酥油”、“精练”、“植脂末”等名称，都要意识到它们会含有反式脂肪酸。减肥，也要吃点油不少人为了减肥只吃水煮菜的新闻常见诸报端，那么这种方法是否健康，有没有有益于减肥的食用油呢？张坚表示，用水煮过的菜会丧失大量对人体有益的水溶性纤维素，而食物的味道也大打折扣，因减肥而禁食会导致营养不良，免疫力低下，对身体造成不利影响。而据报道，解放军总医院营养科主任薛长勇主持的一项关于中长链脂肪酸食用油对高甘油三酯血症患者脂代谢和体脂肪影响的实验显示，在合理膳食条件下，使用中长链脂肪酸食用油烹调，可减少高甘油三酯血症患者体重和体脂肪，降低血甘油三酯水平，改善脂蛋白代谢。有专家称，坚持使用中长链脂肪酸食用油烹饪，并配合合理的膳食和适量的运动，对超重、肥胖人群能起到减肥的保健功能；对高血脂人群，能起到控制体重、体脂肪，降低甘油三酯和改善载脂蛋白代谢的效果。资料表明，一般食用油大都以长链脂肪酸为主，若摄取过多就会变成体脂肪囤积，而临床营养上所使用的中链脂肪酸，其代谢途径是经由肝门静脉快速送达肝脏分解成热量 ，不会囤积在体内。但中链脂肪酸发烟点低，不适于烹饪，不易用于一般食用油中。而在普通食用油（如大豆油、葵花籽油、玉米油等）中，中链脂肪酸的含量很低，多为长链脂肪酸。张坚说，控制体重最重要的还是控制油脂及食物摄入总量，“现在也有一些新型结构的食用油，经证明对减肥有一些作用，但是这种油的市场供应量还很小，而且比较昂贵，所以现阶段来看，主要还是控制摄入量。”