秋季巧饮食,科学补钙吸收好秋

秋季到了，天气渐凉，早晚的温差会变的较大，我们身体的各种代谢功能也在相应的变化。秋天里会少了夏季的阳光照射，面对秋季的雾蒙蒙凉嗖嗖的天气，我们更应该注意的是，日常饮食中钙的补充要引起重视。

钙是一种不能在人体自行合成的营养素，必须依靠外界供给，因而膳食结构直接影响到人体对的吸收和利用。科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1-0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。所以日常膳食中，补充充足的钙质，不仅可以维持骨骼中矿物质含量和骨密度，而且还可通过与钙代谢相关的内分泌系统来调节机体的正常体脂和体重，这种作用至关重要哦。

一、人一天到底需要多少钙?

钙的需求量与年龄及人体代谢有关。一般来说，45岁以下的人群每日钙需求量为800～1000mg;45岁以上人群为1200mg;孕妇这类特殊人群则需要1500mg。

二、如何正确的补钙?

1、钙剂不可与植物性的食物同吃--植物性的食物大都含有植酸、草酸，它们可以和钙相结合生成多聚体，从而妨碍钙剂的吸收，果汁等也是如此。对菠菜等含草酸高的，宜先焯（使草酸溶于水）再炒。大米宜浸泡，面粉宜发酵，以降低其中的植酸。

2、补钙时间应适当掌握--许多人习惯白天补钙，但钙的吸收夜间处于峰值，因此，睡前补钙效果更好。

3、钙需要持续补充--钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程，因此，补钙需要长久、持续地服用钙制剂。常见钙补充剂分为无机钙与有机钙，无机钙主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙;有机钙类有葡萄糖酸钙等。各种钙剂中钙元素的含量分别为：碳酸钙40%、醋酸钙22%、柠檬酸钙21%、乳酸钙13%、各种牦牛骨钙10%、葡萄糖酸钙9%。所以宜选择含维生素D及含镁的碳酸钙为佳的钙剂。

4、饮食补钙同等重要--含钙丰富的食物主要有牛奶、豆制品、海产品等。

5、何种物质帮助钙质的吸收--帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。维生素D存在于肝脏，肾脏中较多。含镁较多的食物有，坚果（杏仁、腰果和花生）、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（小米和大麦）、海产品（金枪鱼、小虾、龙虾）等。脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

三、食养补“钙”补出好骨气

1、谷类--燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

推荐菜谱：奶香红豆燕麦粥2、豆类--芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也可以做成零食，不失为一种好的补钙方法。

推荐菜谱：蜜制杨梅芸豆

3、豆制品--豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

推荐菜谱：葱丝拌豆干

4、果蔬类--苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

推荐菜谱：白灼小油菜

5、坚果类--榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。

推荐菜谱：榛仁巧克力棒

6、饮品类--牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克（一袋）牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

推荐菜谱：牛奶炒三丁

7、调味品--芝麻酱

芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱（约25克），其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁，也用在花卷、烙饼等面点中。

推荐菜谱：芝麻酱菠菜

补钙需要持之以恒的坚持，从饮食与保健钙剂、晒太阳三方面着手，会有意想不到的效果哦，想要拥有健康的骨骼，就从这里开始吧。