福建之窗-

 
[生活]精心制作一周营养早餐　　10分钟早餐“偷懒”有招　　我们说的“偷懒”可不是真的偷懒，而是在保质保量的前提下，用点小方法减轻妈妈们早上准备早餐的负担，包括为此耗去的时间，多一点精神出来应付新一天里将要开始的其他事情。但是，做任何事都没有投机取巧的捷径可走．而是在于你的合理安排和统筹。　　1．昨夜备料　　有经验的妈妈们为了做出营养又省事、省时的早餐都经历过这样的阶段：挑简单的制作，利用微波炉、电烤箱等高科技产品，也尝试过超市食品。最后，不约而同，她们都把注意力集中在了头一晚的备料上。也就是，能提前准备的东西就都在前一夜完成。比如，把第二天早餐所有需要的原料按量择出，能洗的洗，能削皮的削皮，能切的切，总之，最好只把最后一道上锅烹饪的工序留在明天。这会给你紧张的清晨节约出很多时间。　　2．慧眼逛超市　　超市食品的确很快捷，用心的专业人士们也在替妈妈分忧，营养又方便的早餐食品推陈出新，比如，添加了各种营养素的速食谷物早餐，比如传统的速冻馄饨、水饺、汤圆。只要你有一双慧眼，超市是你“偷懒”的大后方。　　3．充分利用冰箱和保鲜袋　　时令新鲜水果应该是冰箱里常备的客人，一则孩子喜欢吃五颜六色又甜又酸的水果，二则它们丰富的维生素、纤维素是孩子健康成长必不可少的重要营养素。诸如此类的还有盒装的酸奶，常常用到的奶酪、火腿、肉松、葡萄干、核桃仁等等。　　4．订奶　　专家们一再提醒中国的学生尤其要保证每天一袋鲜奶的供应，最省事又不至于遗漏的方法就是给孩子订好鲜奶。　　5．事“前”诸葛亮――一锅好汤　　要说投机取巧，可能只有这一招勉强算得上。既能节约时间，又能保证早餐的营养，这在喜欢煲汤的南方家庭已经成为习惯。周末有空时，买来排骨或是土鸡，加上老少皆宜的枸杞、香菇、红枣等，老火炖成一大锅鲜香无比的底汤。以后的一周里，任何时候舀来一勺下面条、煮水饺、蒸蛋羹，口味备增，营养更丰富，孩子也爱吃。你还可以不断变换底汤的主料来丰富孩子的味觉，可以是鸽子汤，也可以是牛肉汤，还可以是甲鱼汤。　　6．统筹安排烹饪时间　　这点并不难，饭做多了很快就会了这种周旋：时间长的先做，得空就做其它的，这是基本原则。久练之� ��，很快你就成了一个见缝插针的高手。　　　　营养早餐要领速记　　30％的比例是首要：　　早，中、晚餐的能量合理比例是：30：40：30，这意味着你给孩子准备的早餐能量应该是他这一天摄入总能量的30％。记住这个参考比例，如果你精益求精，也略知食物热量的话，还可以给你个更精确的参考：400-600千卡，这是专家推荐学生早餐应保证的热量供应量。　　4类食物一种也不能少：　　“牛奶加鸡蛋营养不够”？那还要加什么才是营养全面的早餐？看看下面的营养均衡早餐必备的4类食物，你就知道缺什么了；谷类、肉类、奶类（或豆类）、蔬果类。　　　　营养早餐4要素　　要素1：谷类　　谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。　　适合早餐的谷类食物：馒头、包子、面包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、面条、营养麦片、馄饨。　　要素2：肉类　　准确的称呼应该是“动物性食物”，包括肉、鱼。禽、蛋。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别，妈妈们要注意轮番使用，不要因为孩子喜好而偏好某一种。　　鸡肉、鱼虾及其它水产品含脂肪很低，可以多吃一些。　　猪肉含脂肪较高，适量少吃。　　蛋类是高蛋白的优质来源，但含胆固醇相当高，以每天1个为宜。　　适合早餐的肉类食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）。　　要素3：奶类（或豆类）　　奶类及奶制品、豆类和豆制品，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。　　适合早餐的 奶类及豆类食物：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐。　　要素4：蔬果类　　也就是蔬菜和水果。我们经常把它们放在一起，是因为它们有许多共性――提供给人体各种维生素。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是上学期间的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。　　一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以你要多选深色的蔬菜和水果。　　适合早餐的蔬果类食物：黄瓜、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃。 我来说两句［摘自：千龙网］

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