1. 补充钙质
向体内补钙有两个途径:食物摄入和钙剂补充。含钙丰富的食物主要有牛奶、豆制品、海产品等。而钙剂主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
注意!补充钙剂要与食物混合或饭后服用吸收较好,分次比集中服用效果好。
2. 吸收钙质
①维生素D
维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后,合成维生素D3,再在肝脏、尤其是肾脏中经羟 化反应而生成的1,25-二羟维生素D,它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。人体缺乏1,25-二羟维生素D,钙的吸收只有10%;如果补充了维生素 D,并在肝脏与肾脏合成了1,25-二羟维生素D,钙的吸收率会增加到60~75%。
②镁
钙与镁似一对双胞胎兄弟,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时,要注意镁的摄入。含镁较多的食 物有:坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。
③维生素C
脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C,能使钙能更好地被小肠吸收。
1.富含植酸和草酸丰富的食物如菠菜、竹笋等会使钙的吸收率下降。
2.咖啡等对钙的吸收储留有中等程度的影响。
4.高磷食物如碳酸饮料、可乐、咖啡、动物肝脏、炸薯条等食物,会使钙和过多的磷结合一起排出体外。
5.高蛋白饮食将导致钙的大量流失。
6.高脂饮食会减少钙的吸收。
补钙应该从小开始,越早越好。这样可以使三十岁时的骨峰值增高一点。峰值高了,即使以后丢失,也不容易达到骨质疏松而骨折的程度。
一般来讲,女孩子青春发育期补钙很关键,在长个儿时不要缺钙。在发育时一个人一天需要摄入800至1000毫克的元素钙。
要增加骨量还要摄入足够的蛋白质,所以饮食均衡很重要,不要因废食造成营养不良。
一天的正常饮食大约含有400毫克元素钙,还可以依靠喝牛奶、吃钙片补充缺少的元素钙。元素钙的含量是指真正的钙含量,而不是钙化合物的含量。
同时要注意,补钙与摄入足够的钙不同,每天需要800至1000毫克是摄入钙量,摄入得够了就不用补了。如正常饮食,再加上一天喝两杯牛奶就能保证800毫克的摄入钙。
骨骼保养对女性来说,在提高女性生活质量和形体魅力等方面,都起着至关重要的作用。
1. 以为吃牛肉有利于骨骼
不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙量极低──所有的肉都是这样。
其次,吃肉不仅无益于补钙,还会影响我们对于钙质的吸收。这是因为肉类食物中往往含有丰富的“成酸性元素”,而此类元素需要大量的钙离子进行中和,因而必然会导致我们的健康受损。所以,想要补钙的人,一定要和足以减少肉类的摄入。
2.以为吃蔬菜与骨骼健康无关
不少人偏爱动物食品,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。
实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。
3.以为水果代餐有利于骨骼健康
很多减肥女性认为,只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。
骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。
4.以为喝饮料与补钙无关
饮料对于钙质吸收有着很大阻碍作用,这主要是因为饮料中含有的磷酸盐。另外,由于可乐中不仅含有磷酸盐,还含有磷酸,不仅会影响钙质的吸收,还会损伤身体内部的钙质,让钙质流失。所以为了我们的健康着想,最好少喝或者不喝饮料。
1、提高抵抗力
人体抵抗力强弱取决于人的健康状况。身体健壮,抵抗力强,就不容易发生疾病。由于体内的钙代谢正常是全身组织.器官各系统发挥正常功能的基础条件之一,所以人体钙代谢能直接或间接地影响人的抵抗力。 直接作用:钙直接参与人体内生理生化过程,在维持细胞膜的完整性和通透性,维持体内各系统正常功能,尤其是免疫系统功能等方面,均具有重要作用。
间接作用:钙可以使人体骨骼发育健壮,肌肉发达,精神饱满,还可以保持体内水和电解质平衡,缓解炎症以及健美皮肤,并能抑制有害病菌的入侵。
2、防治感冒
钙能降低毛细血管的通透性;钙能抑制病菌的生存;钙能增强人体对环境冷暖变化的适应能力。
3、延缓衰老
衰老是不可抗拒的自然规律,人的寿命受许多因素的影响,钙是非常重要的一种因素。
衰老长表现为过早的驼背,牙齿脱落,身高变矮,关节疼痛,行走无力等。这些现象常与缺钙有关。因为钙能促进皮下弹性组织的形成,是皮肤有弹性。抑制皱纹和老年斑的出现。还能防治老年眼睛白内障的形成。保持头发的正常光泽。保持牙齿的洁白和坚固。改善消化系统的生理功能,还能镇静安神,保证大脑正常的工作状态。因此,钙对延缓衰老是十分有益的。
4、降低血压
研究表明,对某些人来说,不用药物而增加钙的摄入量可能是降压的一个妙招。美国的医学教授调查显示:凡每天摄钙1300毫克的人,比每天摄钙300毫克者,高血压患病率低12%,在40岁以下人群中患病危险减少24%。
5、预防心脏病
钙元素除了通过降低血压保护心脏外,还有一种护心方式,帮助降低血液中的胆固醇。研究表明,每天摄钙2200毫克可减少胆固醇6%,其危害最大的低密度脂蛋白减少11%,而有益的高密度脂蛋白却保持不变。
6、预防近视
你知道吗?危害青少年视力的眼病--近视眼也会在钙元素面前甘拜下风。眼科学家告诉我们,如果眼球缺钙,眼压就不能维持正常,如同电压忽高忽低闪坏灯泡一样,而导致近视形成。因此,在近视高发的年龄阶段--青春期补充足够的钙,就会拒近视与体外。
7、防腹痛
生活中常遇到这样一类孩子,老是喊腹痛,既不发烧,又不腹泻,驱虫也无效,而且腹痛可在几分钟后自行消失,原因何在?医生分析,这种病状,可能与体内缺钙导致肠痉挛有关。由于血钙是维持神经肌肉正常兴奋性的重要因素,一旦偏低,神经肌肉的兴奋性增高,肠璧平滑肌产生强烈收缩而引起腹痛,此时补钙,可收到立竿见影之效。
8、影响毛发生长
严重缺钙会影响人的毛发生长,对于婴儿会造成奶秃,对于老人会造成脱发谢顶。
9、影响人体内分泌
缺钙会造成内分泌紊乱,影响人的生殖功能,严重缺钙会使女性月经不调,卵巢功能紊乱。
10、缺钙会造成骨质疏松
人体长期缺钙而引起负钙平衡的另一个严重后果——骨质疏松。很多研究表明,增加钙的摄入量对骨质损耗有着重要减缓作用,在减少由骨质疏松引起的骨折率方面也有着重要作用,特别在食用钙的同时服用维生素D,效果尤其明显。很多专家认为,补钙应在青春期就开始,这时候骨质正在形成,效果会更好。
一、女人补钙的最佳年龄科学研究证实,一般男性32岁,女性28岁以后,骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少,此时就易出现骨质疏松症。骨的密度是指矿物质的含量,其中最主要的元素是钙。研究证明,只有在30岁左右一段时期内补钙,才能使矿物质在骨中含量达到最高值。
一、女性必知的补钙小常识1.补充钙质向体内补钙有两个途径:食物摄入和钙剂补充。含钙丰富的食物主要有牛奶、豆制品、海产品等。而钙剂主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。注意!补充钙剂要与食物混合或饭后服用吸收较好,分次比集中服用效果
一、女人补钙最好的5种食物1、多吃豆类、青菜。从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、*菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。豆类食材则以市场上常见的小方豆干含
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