女性更年期饮食要注意什么？推荐饮食菜谱

　

　女性更年期饮食要注意什么？

　

　一、控制热量，预防肥胖　

更年期女性应控制饮食量，宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。每日250～400克主食，以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。

　　二、低盐、低脂饮食

　更年期女性饮食应清淡，每天食盐应控制在6克以内，肉类食物应控制在50～75 克，食用油在25克以内，尽量选择植物油。

三、增加钙的摄入量

　为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。

　

　四、补充B族维生素

　更年期女性有时会出现神经、精神方面的症状，如情绪波动、记忆力减退、心慌失眠等。应多吃富含B族维生素的食物，如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等。

　

　五、补充蛋白质　

更年期女性应摄取足够的蛋白质，避免机体出现负氮平衡，影响健康。

　

　六、多吃蔬菜水果　

多吃新鲜蔬菜及含维生素多的食物，以刺激肠蠕动，保持大便通畅。

　

　七、适量增加含植物性雌激素食物的摄取

　更年期女性每天应吃一小块豆腐或者喝1～2杯豆浆。因为豆制品内含有大豆异黄酮，可以作为雌激素替代物，促进成骨细胞生长。

八、更年期妇女不宜多饮酒　

过量饮酒不仅可以引起消化系统、心血管、神经系统的损害及最为常见的肝脏损害，还可引起肥胖。

　

　女性更年期饮食推荐：

　　麻辣毛豆肉丁

　

　材料：

毛豆粒150克，猪瘦肉丁100克。

调料：

花椒、干红辣椒、盐、味精、白糖、酱油、水淀粉、葱段、姜丝、植物油、鸡汤各适量。

　　做法：

　　1、备毛豆粒洗净；瘦肉丁用盐、料酒、水淀粉抓匀浆好备用。

　　2、锅置火上，放入植物油烧至五成热，下入花椒、干红辣椒、葱段、姜丝炒出香味后，加入鸡汤、盐、白糖、酱油，熬出香味时，捞出花椒、辣椒、葱段、姜丝，下入毛豆、浆好的肉丁，小火煮30分，加味精调味即可。

　　鸡米豆腐

材料：

鸡脯肉丁，水豆腐各200克。

　

　调料：

盐、味精、蚝油、葱段，姜丝、蒜末、淀粉、料酒、植物油，鸡汤各适量。

　

　做法：

　　1、冬鸡脯肉丁用料酒、盐、水淀粉抓匀浆好；水豆腐洗净切成方块焯水沥干。

　　2、锅上火加热，放入植物油、鸡丁炒散，下入葱段、姜丝、蒜末、蚝油，炒出香味，下入鸡汤、豆腐、盐烧至汁浓，加味精调味出锅即可。

　　香菇炒蛋

材料：

鲜香菇200克，鸡蛋150克。

　  调料：

盐、白糖、葱段、姜丝、鸡汤，植物油各适量。

　

　做法：

  1、将香菇洗净去蒂，撕成片，加鸡汤、盐，上屉蒸20分钟，取出沥干水分备用；将鸡蛋打散，加入盐、白糖搅匀备用。

　　2、锅上火加植物油烧热，放入鸡蛋、葱段、姜丝炒熟，下入香菇炒匀出锅即可。香菇被称为“山珍之王”，它所舍有的香菇多糖能有效抗癌。

　　鸡腿菇炖鲜笋

材料：

鸡腿菇150克、鲜竹笋100克。

　

　调料：

盐、味精，白糖、葱段，姜丝、蒜末、香油、鸡汤、植物油各适量。

　

　做法：

　　1、将鸡腿菇洗净切片；鲜竹笋去根，洗净切片。

　　2、热锅热油，放入葱段、姜丝、蒜末炒出香味，下入鸡腿菇、笋片略炒，加入鸡汤、盐、白糖，炖10分钟，加味精调味，淋香油出锅即可。鸡腿菇和竹笋切片时．要把老的部分全都处理掉．否则口感不脆。

　

　糖醋平菇

　　材料：

平菇200克。

调料：

盐、白糖、醋、番茄酱、葱段，姜丝、蒜末、植物油各适量。

　

　做法：

  1、将平菇洗净撕成条；用白糖、盐．醋调好酸甜味汁备用。

　　2、热锅热油，下入平菇烧至外焦里嫩，捞出沥干油；余油烧热，下葱段、姜丝、蒜末、番茄酱炒香，下入味汁和平菇，迅速翻炒出锅即可。