更新时间:2024-08-19 18:59:48

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人体内一天所需哪些营养成分?一日三餐应该如何合理搭配

BY:Mangena 2024-08-19 18:59:48 126 ℃

人体内一天所需哪些营养成分

1.人体每天需要七类营养素:蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素膳食纤维

2.七类营养素存在于以下五大类食物。

中国卫生部2008年1月15日发布《中国居民膳食指南(2007)》,《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”,将五大类食物合理搭配,构成符合中国居民营养需要的平衡膳食模式。

中国居民平衡膳食宝塔(每人每天摄入量)

第5层(塔尖)油25-30克、6克;

第4层奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30-50克;

第3层畜禽肉类50-75克、鱼类50-100克、蛋类25-50克;

第2层蔬菜类300—500克,水果类200—400克;

第1层(塔基)谷类薯类及杂豆250—400克,水1200克。

《中国居民膳食指南》还建议,成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。

学搭配一日三餐的饮食规则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5小时比较合适,如果是5~6小时基本上也合乎要求。

生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60秒,在胃中停留4小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5小时,从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150克,中午吃200克比较合适。

早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心呕吐头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200克之间,热量应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500千卡左右的热量,中学生则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶豆浆鸡蛋等,再配以一些小菜。

怎么做到合理膳食

知道吃什么还不够,我们还需要知道吃多少、怎么吃。我们每天需要的营养素如此之多,食物种类如此之丰富,难道真的要想广告语中说的那样,“只有大象才吃的完”吗?

事实当然不是这样,某些营养在某些食物中的含量很高,只需要适量食用,就能够满足我们每天的需要。比如在海产品中有很高的含量,一些水果中含有很多的维生素C。所以只要我们能够做到食物多样,平衡膳食,就能够保证每天充足的营养需要。

中国营养学会制定了中国居民膳食指南10条,可以很好地知道我们每日合理膳食。这10条分别是:

1.食物多样,谷类为主,粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.每天使用奶类、豆类或其制品

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量,清淡少盐饮食

6.食不过量,天天运动,保持健康体重

7.三餐分配要合理,选择零食要适当

8.每日足量饮水,合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物

按照膳食指南这10条,基本上就能够保证每天的营养摄入了。

人体所需营养如何补充

人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素7类。

碳水化合物碳水化合物是人体热能的主要来源,主要成份是淀粉质。含糖的食物主要是乳糖。而蔬菜、水果和谷类都含有丰富的淀粉质。除吸收蔬菜和水果的葡萄糖外,人体会分解碳水化合物,并在肝脏中转化为葡萄糖,而胰脏也会分泌出胰岛素。让血液中的葡萄糖增加,不需要转化为热能的葡萄糖会变为脂肪。所以,多食、少运动会增加脂肪。

蛋白质:蛋白质的主要组成是氨基酸,肉类和蔬果中都含有蛋白质。鸡蛋中也含有丰富的蛋白质,我们每天进食不超过300克胆固醇,是不会损害健康的。这样说的话,我们一周之内要吃3-4个鸡蛋。另外,要引起注意的是,瘦肉中所含蛋白质丰富,而肥肉中更多的是脂肪。

食物名称:每100克食物含蛋白质排序

海参(干)76.5、豆腐皮50.5、黄豆36.3、蚕豆28.2猪皮26.4、花生26.2、鸡肉21.5、猪肝21.3、牛肉(瘦)20.3、兔肉2l.2、猪心19.1、猪血18.9、鸡肝18.2、莲子16.6、羊肉(瘦)17.3。

脂肪:脂肪的作用是为人体制造热量铸平台、增加体力和保持体温,适当的脂肪是人体必须的。人体经消化的脂肪会释放出脂肪酸,可帮助细胞生长与修补,还有部分脂肪是维生素A、D、E、和K的重要来源。我们日常食用的很多食品中都含有脂肪。植物油椰子油棕榈油内含有大量的脂肪。摄取过多的饱和脂肪,除了让人肥胖之外,还会让人体的血胆固醇增多,增加患心脏病的机会,因此,提醒大家食用含不饱和脂肪的食品更健康。例如鱼肉鸡肉橄榄油葵花籽等。

维生素可以帮助人体消化食物,提高疾病免疫力。只要你的饮食均衡,自然获得人体需要的维生素,而不需要特别的补充。维生素凭借控制组织的生长和修补,以及刺激热能的制造来确保细胞的正常工作。维生素分为两大类,可溶于脂肪的维生素和不可溶于脂肪的维生素。可溶于脂肪的维生素包括维生素A、D、E和K。

维生素A:可促进人体的免疫力,维护皮肤和头发的健康,保护呼吸消化道尿道内壁免受感染。维生素A还可以提高视力。它的摄取渠道主要是牛奶鱼肝油、肝脏等。

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