合理饮食预防骨质疏松

合理补充矿物质

与骨质疏松症发生相关的矿物质主要包括钙、镁、磷、锰、硼、锌等。这些矿物质中的任何一种缺乏都不利于骨质疏松的预防。但在临床实践中，钙是最引人关注的，这不仅因为钙是构成骨骼无机成分的主体，也因为我国居民膳食中钙的摄入普遍不足。关于补钙，首先应通过食物补充，食物补钙有许多钙制剂所不及的好处。理想的补钙食物是乳制品、豆类及其制品以及海产品。绿叶蔬菜亦是含钙丰富的食物，但因其植酸含量丰富而影响钙的吸收，所以不作为补钙的推荐食物。如果每天平均能摄入纯牛奶300克、大豆及其制品50～100克，就能保证增加膳食钙450～600毫克，加上其他食物钙，全天钙的摄入量就能达到800～1000毫克的水平。

含钙丰富的食物有（毫克/100克）奶粉676、酸奶118、纯牛奶104、黄豆191、黑豆224、芸豆（杂，带皮）349、豆腐干308、豆腐164、水发海带241、紫菜（干）264、虾皮991、虾仁555、海参285、蟹肉231、扇贝（鲜）138、鲈鱼134。

骨质疏松的预防包括饮食与非饮食预防，饮食预防的主要措施包括以下几点

蛋白质摄取应适量

组成骨骼的有机成分主要是胶原蛋白，因此，维持骨骼的正常结构离不开蛋白质。蛋白质不仅是构成骨骼有机成分的主体，而且也是促使膳食钙吸收的重要因素，如果长期蛋白质摄入不足，骨骼中的有机和无机成分都将减少。但是，如果膳食中蛋白质含量过高，即为高蛋白饮食（如常在餐馆就餐和暴饮暴食者），此时，钙的吸收虽然增加，但过量的蛋白质在代谢过程中会促使钙的丢失更多，结果更易发生骨质疏松。适量的蛋白质摄取是预防骨质疏松的最佳选择。通常是每千克标准体重每天由膳食供给混合蛋白质1克即可，例如标准体重65千克的患者，每日摄取蛋白质65～70克即能满足营养需要。折合各类食物数量如下纯牛奶250～300克，蔬菜500～600克，谷类主食（干重）250～300克，豆类50克，肉类共100～150克，烹调油20～25克。

维生素摄取应足量

维生素对保证蛋白质、糖、脂肪的正常代谢非常重要，这对稳定血糖、预防骨质疏松有极大的益处。体内维生素特别是维生素d、k、c不足时，容易发生骨质疏松。维生素d的主要食物来源有海鱼、动物肝、蛋黄、香菇干等。由于受到资源或胆固醇含量等因素的限制，多数人无法从食物中摄取足量的维生素d，这时我们可以通过另一重要途径即日光接触来获取，所以糖尿病患者应尽量多参加户外活动。必要时可根据需要适当补充维生素d制剂，但应注意勿补充过量。维生素k可促进骨组织钙化，同时还能抑制破骨细胞引起的骨吸收，从而增加骨密度，对防治骨质疏松有一定作用。缺乏维生素c将影响骨基质生成，易促发骨质疏松。维生素k最好的食物来源是绿叶蔬菜，其次为豆类。维生素c的食物来源主要为蔬菜和水果，野生水果如刺梨、金樱子、沙棘、猕猴桃、番石榴等是含维生素c最丰富的食物。