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能为人体提供能量的营养素有三种,一是肉、
蛋类中富含的
蛋白质;二是
油脂类食物中富含的
脂肪;三是
中国人吃得较多的
谷类食物中所含大量的
碳水化合物。
蛋白质、
脂肪和
碳水化合物三种营养素都可以在人体内转化为热能为我们的各种体力和脑力活动提供能量。
蛋白质在人体内的主要功能并不是提供能量,而是为人体各
器官提供生长和消耗的补
营养学家认为:营养质量好的
早餐,应包括谷物、
动物性食品、奶类及
蔬菜水果四大部分。专家研究又发现,食用能量充足、配比均衡早餐的学生,在数字运用、创造
想象力及身体耐力等方面,都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下,
中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量:蛋白质95.9克脂肪52.6克
碳水化物366.5克
热量2319.1千卡
维生素A269.9微克
胡萝卜素4.6毫克视黄醇当量1037.4微克
维生素B11.4毫克
维生素B21.3毫克
维生素C191.0毫克
维生素E35.6毫克
钙960.0毫克
铁28.2毫克
锌15.2毫克营养学家经过研究认为:人的营养物质必须符合平衡
膳食宝塔。
平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第一层(底层):
谷类。包括米、面、
杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、
膳食纤维及B族
维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。第二层:蔬菜和
水果。主要提供
膳食纤维、
矿物质、
维生素和
胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用
深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。第三层:鱼、
虾、肉、蛋(
肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供
优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜
牛奶、
奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是
天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、
不饱和脂肪酸、钙及
维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及
豆制品50~100克。第五层(塔尖):油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。
植物油还可提供
维生素E和
必需脂肪酸。每天不超过25克。注意:1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代,要使身体
健康,每一类食物你都需要。2.在宝塔同一层中的各种食物所含
营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。二、我们如何吃早餐?抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛!理想的早餐应该掌握这样两个原则:就餐时间:一般来说起床后2030分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。营养搭配:基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的:A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的
运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些
淀粉类食物比如
馒头、
面包,粥等。早餐所供给的
热量要占全天热量的30%。主要就靠
主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的
动物蛋白质如
鸡蛋、
肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸
辣菜、拌小菜、
泡菜、
蔬菜沙拉、
水果沙拉等。充。以蛋白质作为能量的主要供给营养素就有点太不
经济了;脂肪可以为人体提供大量的能量,但是大量地摄取油脂类食物又会对人体产生不良的其他影响;最好的选择是我们最常食用的谷类食物中的碳水化合物作为早餐中能量的主要供给成分。谷类食物在人体
胃肠道内消化后是以
淀粉等糖类的形式进入到
血液中为人体提供能量的,人饿了就是
血液中的糖分比较少了,就会产生
乏力、
头晕等“
低血糖”现象。不同种等量的谷类食物虽然所含的碳水化合物的数量相差不多,但在体内消化吸收的速度是不一样的,消化慢的食物就可以更耐饿,这些食物可以使能量缓慢地进入血液,持续较长的时间提供能量。营养学家把谷类食
在消化过程中的这种差别用“
血糖生成指数”来区别,以
葡萄糖的
血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应,“
血糖生成指数”低于55的食物比较耐饿。这类食物有
面条、
黑米粥、
大麦粥、
玉米面粥、
玉米糁粥、
粉条、
豆腐,除已知的
西瓜、
菠萝外大部分水果等。精加工
面粉做成的馒头、
面包等主食都是
血糖指数较高的食物,但是馒头和含纤维素较多的
芹菜或
牛肉一起吃可大大降低这种混合膳食的血糖指数。
高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右血糖就下降到空腹时的水平了,甚至下降到比空腹时的血糖水平还低。这是由于高血糖指数的食物不但消化吸收快,还使
血糖升高的水平更高,促使胰腺分泌大量的
胰岛素去降低过高的血糖。
低血糖指数的食物除了不至于使胰腺大量分泌胰岛素外,还可使血糖缓慢下降,经2~3小时才降到空腹时的水平,所以就更耐饿。
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