成年女性的合理营养需求

1、能量：健康成人有维持体重相对稳定的能力，在一段时间内如果体重适中，能保持理想体重[本人身高-105]即意味着摄入能量与本人消耗持平，要注意能量长期入超或亏损，会导致肥胖或消瘦，诱发疾病。

2、蛋白质：成年女性一天需供给蛋白质65—80克(占能量10%—15%)，蛋白质是构成一切细胞和组织结构的重要成分。

3、脂肪：膳食脂肪除供给浓缩能量外，还供给不饱和脂肪酸，还能携带脂溶性维生素。脂肪提供能量应在总能量的20%—30%。

4、碳水化合物：是经济实惠的能源，主要来源于主食，一般可供全日总能量的55%—65%。

5、矿物质及微量元素：是构成机体组织和电解质以及体内合成酶、激素、核酸等调控生命代谢所必需的元素。主要约14种。易缺乏的几种元素有：

(1)钙：成年人骨骼中的钙每年约有20%被更新，20岁以前，摄入的钙在骨内的沉积速度直线上升，35岁时达到最高峰。如果年轻时体内能摄入并储存较多的钙，则有可能因增龄而导致骨质丢失的速度减慢，从而防止或推迟骨质疏松症的发生。成年女性一日钙的推荐摄入量为800毫克，宜从含钙丰富的食物获取，如摄入不足，可适量补充钙制剂。

(2)铁：是体内造血原料及许多酶的组分，缺铁可影响学习和工作能力，发生贫血，免疫功能下降，使疾病趁虚而入，女性由于定期月经失血，应注意铁的补给，多吃些动物性食品如瘦肉、肝脏，深绿色蔬菜，黑木耳、紫菜、芝麻、黑枣等。

(3)锌：缺锌时伤口愈合缓慢，生痤疮，复发性口腔溃疡等，成年女性锌的推荐摄入量为每日11.5毫克，膳食中要有适量蛋白质食物、肝脏、海产品、鱼、干果等。

6、维生素：是人体所必需的一类有机物质，虽人体对维生素的需要量极少(几十毫克或几十微克)但绝不能缺少，缺乏了任何一种都能引起疾病，主要的几种有：

(1)维生素A：缺乏时会出现皮肤干燥、粗糙、起小丘疹；泪腺分泌减少，眼睛干燥，角膜软化，溃疡以致失明等等。主要食物来源有动物肝脏、奶、蛋及胡萝卜、深绿色蔬菜。

(2)维生素B2：是膳食中较易缺乏的一种维生素，B2缺乏时常见的症状如口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮类、夜间视力下降、怕光眼睑炎等。维生素B2在食物中含量较少，动物肝、肾、乳酪、蛋黄、鳝鱼、冬菇、口蘑、黑豆、花生、黑芝麻也有一定量，其次是绿叶蔬菜。

(3)维生素C：是保健、防病、解毒都需要的一种维生素。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，如柿子椒、苦瓜、油菜、盖菜、酸枣、山楂、柠檬、柑橘等。猕猴桃、沙棘含量高，西红柿，心里美萝卜生吃可避免烹调损失。

刘冬生中国营养学会妇幼营养分会顾问

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所教授