老年人需要补充什么营养,适合老年人的营养食谱

一、老年人的营养元素

　　●能量

　　限制总能量的摄入，蛋白质、微量元素摄入必须充足。老年人基础代谢比青壮年时期约下降10～15%，能量摄入60岁以后应较成年期减少20%，70岁以后减少30%。每天能量摄入1900～2000kcal即可满足需要。

　　由于老年人基础代谢下降，加上日常活动量减少，因而总能量摄入不宜过多，否则容易由于能量摄入超过消耗而引起超重、肥胖。已知，肥胖是很多慢性疾病共同的危险因素。除了限制能量摄入以外，另一方面，老年人要经常适量活动。运动量、运动方式及时间因人而异，以达到能量平衡，维持适宜体重。

　　能量摄入与消耗量以能保持平衡维持正常体重为宜。正常体重的简易计算法为身高(cm)减去105，±10%范围属正常，高出10%～20%为超重，超出20%以上为肥胖，低于正常体重

　　10%为消瘦，低于20%则为严重消瘦。另一种目前较通用的方法是用体质系数(bmi)衡量体重是否理想和正常。体质系数以体重(公斤)/身高(米)2表示，正常值为18.5～25，超过或低于此范围为超重或消瘦。

　　●蛋白质

　　由于进食量减少，消化功能减退，食物的消化及吸收率下降。而老年人对蛋白质，微量营养素的需要并不低于成年人，因此在进食量减少的情况下，注意摄入充足的蛋白质及微量营养素。蛋白质摄入量每日65～75克，与成年人相同。因饭量减少，即摄入的总能量低，由蛋白质提供的能量可占总能量的12～18%，这一比例高于成年人的12%。又因老年人胃肠道吸收能力较差，因此膳食蛋白质中应有一半为生物利用率高的优质蛋白质，即动物蛋白质和豆类蛋白质，如禽肉、鱼、瘦肉及豆类。由于老年人咀嚼不便，可多食豆制品，如豆腐，豆浆等。而老年人因肝、肾功能降低，蛋白质可加重肝、肾负担，也不宜过多摄入。

二、老年人的营养需求有什么特点

　　老年人的营养需求有一定的特点，根据老年人基础代谢降低，活动量减少，所需要的总热量比成年人减少。每一个老年人对营养的需求，因生活环境、生活习惯、工作性质及个体差异(体重、疾病、性别等)的不同而不同，然而，总的要求是：力争营养素全面而平衡，充足而合理，讲究科学的营养。使自己大致符合标准体重的需求。

　　老年人的营养要素中，尤其应该值得重视的，要适当增加蛋白质在食物中的比例，优质蛋白质更加重要，一般达到所需蛋白质总量的一半为好，超量的蛋白质则会损害肾脏。

　　我国绝大多数人仍以植物性食物为主，应该逐渐改变食谱结构，适当增加豆类及动物性食物，老年人本来应该减少糖类饮食，不少人不敢进食动物脂肪，造成糖类饮食大大增加，这样会出现高脂血症，同样会促进动脉粥样硬化，还可能诱发糖尿病。

　　要有足量的含有钙和纤维素的食品，而钠盐的含量偏低为好，淡味饮食有利，每日含钠盐量应该在5克以下，进食粗粮已为当代老年人的一种时髦，粗细搭配可以提高营养价值，容易消化及咀嚼的食品更是老年人的祈求。

三、老年人的营养观念要更新

　　营养作为健康的支柱，已越来越引起人们的重视。饮食和营养是保证老年人精力充沛、身心健康、延年益寿的物质基础。长期以来，一些陈旧的观念使不少老年人产生年纪大了，饮食要清淡或尽量少食的想法。尤其是有些老年人怕身体发胖和胆固醇增高，表现为这不敢吃，那不敢尝，其结果是直接影响老人的身体健康。

　　人体器官功能和细胞正常代谢都有赖于必需的营养供给，营养不足会引起许多疾病并使人衰老。当然，营养过剩也会给老年人带来问题。诸如肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、胆囊疾患、动脉硬化等。饮食过度和身体过重与结肠癌、前列腺癌、乳腺癌等发病有关。丰盛的饮食不一定能延长寿命。

　　营养不良包括了营养不足和营养过剩两种概念。因此老年人摄取营养，既不能缺乏也不能超量。老年人要讲究营养是由其特殊的生理状况所决定的。老年人生理变化的特点是衰老，即机体的各个器官系统衰老退化。如由于神经系统衰退，除对外界环境反应迟钝外，自身体内代谢功能的调节减弱，也影响了对某些营养素的吸收利用;再如老年人储存糖原的能力降低，肝糖原变少，一旦葡萄糖不足，容易发生低血糖昏迷。其他，如心血管衰老使胆固醇和载脂蛋白代谢失常而加快动脉硬化。

　　肾功能退化易使某些维生素和无机盐丢失，而无机盐沉积又使老年人更容易发生肾结石，膀胱结石等。消化器官的退化，使胃张力变弱，肠蠕动减弱，消化液分泌减少，又直接影响了营养的消化、吸收和利用。老年人营养供给不足，热量不够会加剧体内蛋白质的分解，使老年人消瘦、体弱、加快衰老进程。老年人饮食质量不好，种类不全易发生营养不良和贫血，如维生素b1不足会影响对碳水化合物的利用，维生素a不足会使老年人视力衰退快，皮肤易干枯，毛囊角质化。平时可给予一些营养均衡的营养制剂口服(在医生的指导下服用)，增强体质。反之，摄入食物过多，使体内脂肪堆积，含氮物质增多，反而加重心血管、消化、泌尿系统负担。因此当今的老年人正普遍开始讲究营养结构的合理性和科学性。

四、老年人的营养食谱

　　灵芝红枣乌鸡煲

　　原料：乌鸡1只、灵芝25克、菜胆50克、黄酒10克，鸡精、味精各2克，鸡油30克，红枣8枚，竹笋30克，葱、姜、盐、胡椒粉少许。

　　制法：灵芝切成片，用鳖血炒制;乌骨鸡去毛、内脏及爪洗净;红枣去核洗净;竹笋用温水发透;菜胆洗净;姜、葱切段;灵芝、乌鸡置大火烧沸，再用文火蒸25分钟，加竹笋、菜胆、鸡精、味精、盐、鸡油煮熟，即成。

　　功效：益精气止咳喘、安神、降血糖、利关节，适用于老年性慢性气管炎、支气管哮喘、高血糖等症。

　　罗汉果煲猪肺

　　原料：罗汉果1个、猪肺24克，调料品适量。

　　制法：将成熟的罗汉果洗净，切成薄片;猪肺切成小块，挤出泡沫，洗净放入沙锅中，加水适量;再放入罗汉果片同煮，煮后加入调料，即可食用。

　　功效：润肺止咳、清热化痰，适用干燥热咳嗽。