健康的饮食如何吃_健康数据是什么

一、健康饮食的数据

　　游离糖：5%

　　1989年，WHO首次提出每天“游离糖”摄入量应降至总能量的10%(每天大约50克)以下的呼吁，因为游离糖摄入过多，不仅增加蛀牙风险，还可能导致超重和肥胖，如今这个说法已经作为一项强烈建议，在多国以政策形式被采纳。今年3月4日，WHO进一步呼吁各国应减少成人和儿童糖摄入量，最好将每天游离糖摄入量减至总能量的5%(每天大约25克)以下，这样将会获得更多健康益处。

　　游离糖是指由生产商、厨师或消费者在食品或饮料中添加的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、红糖)、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，但不包括新鲜果蔬中的糖。

　　生活中减少游离糖摄入的方法包括：限制食用含糖量高的食品和饮料，比如含糖饮料、含糖多的糕点等食物;用新鲜果蔬代替含糖零食;烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。

　　脂肪：30%、10%、1%

　　成年人应将摄入脂肪总量减至总能量的30%(约为66克)以下，有助于预防超重和肥胖。生活中想要控制脂肪摄入应从以下几方面着手：少吃或不吃肥肉;烹饪方式上多蒸煮，少煎炸;控制油炸食品和油腻菜肴的摄入;烹调时少放油，每人每天别超30克。

　　脂肪中尤以饱和脂肪和反式脂肪对健康威胁最大。因此WHO呼吁，将饱和脂肪摄入量减至总能量的10%(约22克)以下，反式脂肪降至总能量的1%(约2克)以下。

　　降低饱和脂肪摄入的做法包括：少吃肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油、猪油，以及以它们作为生产原料大量添加的食物，比如冰淇淋;以鱼、鳄梨、坚果、橄榄油等富含不饱和脂肪的食物代替;用植物油代替黄油和猪油。

　　减少反式脂肪摄入的具体做法是：少吃蛋糕、薯条等含有反式脂肪的加工食品;快餐、油炸食品、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等也是反式脂肪的重要来源;日常生活中用焗烤代替油炸，自制油醋汁代替沙拉酱，用炼乳替代咖啡伴侣等也能� �少反式脂肪摄入。

二、什么样的数据是健康的

　　1、最佳早餐时间：起床后20分钟

　　一般来说，起床后20~30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。早餐应包含面包、米粥等碳水化合物;肉类、鸡蛋等动物性食物;牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、水果等四类食物。可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜、水果不必太多，但不可省略。

　　推荐早餐搭配方案：

　　女性：1杯豆浆+1份全麦面包+1个胡萝卜炒肉丝。

　　学生：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶;上午10时加个香蕉或酸奶。

　　老人：1份牛奶麦片粥+1份豆腐;上午再补充一个香蕉或苹果。

　　2、最佳咀嚼次数：一口饭嚼30下

　　日本学者研究发现：将发霉食物中的致癌物质黄曲霉素与唾液进行混合后再作用于动物体细胞，结果其较强致癌物的毒性几乎全部消失。专家指出，唾液的这种消毒作用在于它能够消除致癌物所产生的超氧自由基。唾液的这种消化及灭毒过程不仅仅在口腔内进行，当混合了唾液的食团进入胃内后，仍继续进行灭毒约30分钟。

　　唾液中有多种抗菌元素，可杀死或抑制外来的很多细菌，如溶血性链球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌及葡萄球菌等。

　　因此，人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，唾液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。一口食物咀嚼30次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。所以，建议人们吃饭的时候一定要多咀嚼，这样不仅有益于食物的消化吸收，还能起到抗癌杀菌的作用。

三、健康饮食的“金标准”

　　1、吃饭时挺直腰背。

　　人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。

　　2、特别饿时喝点粥。

　　人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。

　　3、两餐间隔4—6小时。

　　两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率;间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。

　　4、先吃爱吃的食物。

　　桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个?先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。

　　5、饭后别马上用脑。

　　饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。

四、吃晚餐的禁忌

　　一、禁晚餐吃太晚

　　人的排钙高峰期常在进餐后4至5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。

　　二、禁晚餐吃太荤

　　晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

　　但在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症;另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。

　　三、禁晚餐吃太多

　　与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。

　　晚间无其他活动，或进食时间较晚，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化;长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。