近年来,薯类被养生人士誉为“减肥食品”、“排毒食品”、“抗癌食品”,因为其含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,几乎不含脂肪,对肥胖以及各种慢性病的预防的确能起到一定作用。而且,作为减肥食品它并不难吃,地瓜紫薯蒸熟了吃,甜软可口、一个土豆做成酸辣土豆丝也是酸爽够味、山药炖排骨也是人间美味,甚至它们还能做成各种美味零食,例如地瓜干、紫薯干、薯片等等,备受男女老少的欢迎。然而,薯类怎样吃最健康?看看营养师是怎样做的:
1. 滋补肝肾,助肌体恢复。红薯能提高消化器官的机能,滋补肝肾,对肌体的衰弱也有恢复效果,可以有效地治疗肝炎和黄疸。
2. 红薯有抗癌作用。饮食中最具有抗癌作用的营养物质是β-胡萝卜素(维生素A前体)、维生素C和叶酸,而在红薯中三者含量都比较丰富。丰富的赖氨酸和胡萝卜素,可促使上皮细胞正常成熟,抑制上皮细胞异常分化,消除有致癌作用的氧自由基,阻止致癌物质与细胞核中的蛋白质结合,促进人体免疫力的增强。
3. 红薯有益于心脏。红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6,这5种成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡,维持正常血压和心脏功能;β-胡萝卜素和维生素C有抗脂肪氧化、预防动脉粥样硬化的作用;叶酸和维生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸的含量,避免损伤动脉血管,消除产生心血管疾病的危险因素。
4. 通便。红薯含有大量不易被消化酶破坏的纤维素和果胶,能刺激消化液分泌及肠胃蠕动,从而起到通便作用。
5. 增强抵抗力,促进性欲,延缓衰老。红薯含有一种特殊性能的维生素C和E,即只有红薯中所含的维生素C和E,才会有在高温条件下也不被破坏的特殊性能。其中维生素C能明显增强人体对感冒等数种病毒的抵抗力,而维生素E则能促进性欲,延缓衰老。
6. 减肥。红薯还是一种理想的减肥食品。它所含的热量较低,只有同等重量大米所产生热量的三分之一,而且不含脂肪。所以常吃红薯有益于人体健康,并有一定减肥功效。
1、 搭配蛋白质含量丰富的食物一起吃。相对于精米白面,薯类的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、含量都要高一些,但是它的蛋白质含量很低。如果完全用它替代主食,容易导致蛋白质摄入不足。所以薯类最好搭配牛奶、鸡蛋、瘦肉或者鱼类等蛋白质含量丰富的动物性食物一起吃,能起到营养素互补的作用,它们为薯类提供优质蛋白,薯类丰富的膳食纤维也正是它们所缺乏的。
2、 薯类当菜不如当饭吃。薯类淀粉含量丰富,而且属于慢消化淀粉,是主食淀粉的极好来源,非常有利于血糖控制。但是一旦做成菜肴,要额外吸收油脂,最典型的就是炒土豆丝和炸薯条,不但营养素遭到破坏,还增加了食物热量,不利于体重控制。如果一定要用薯类做菜,最好做成炖菜,例如土豆炖牛肉、山药炖排骨都是不错的选择,但同时这一顿饭的主食要适当减量。
3、 晚饭吃不如早餐吃。早餐选择薯类作为主食,加上全脂牛奶或者酸奶、一小把坚果和一盘绿叶菜,营养均衡丰富,低脂高纤、热量适中,扛到下午两点都不会觉得太饿。但是晚餐用薯类当做主食,容易反酸,尤其是胃不好的人或者消化功能差得老年人。因为薯类膳食纤维含量高,不好消化,吃多了胀气,再加上晚上身体活动又少,严重的还会影响到睡眠。
4、 薯类虽好,不要顿顿吃。很多减肥人士、狂热养生 士顿顿以薯类为主食,时间长了容易导致蛋白质缺乏型营养不良,而且薯类丰富的膳食纤维也会影响矿物质的吸收。很多西方人以土豆为主食,但同时他们动物性食品如乳制品、牛肉等摄入量也大,所以能一定程度弥补不足。最推荐的吃法是用薯类部分替代主食,做到粗细搭配,每周吃5-7次就足够了,每次200g左右。
蒸煮食用保留薯类维生素C的营养
薯类是很好的维生素C的来源。《中国食物成分表》中的数据显示,每100克土豆中维C含量为27毫克,红薯为26毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜,如西红柿19毫克、茄子5毫克。
从维生素C的保留率上来讲,烹饪过程中,食物中的维C会因水浸、受热、氧化等因素而产生不同程度的损失。为了保护维C,薯类最好的吃法是洗净后带皮蒸煮。烹炒土豆时不要切太细太小,切后不要再用水冲洗,以免维C通过切口大量流失。
搭配蛋白质含量丰富的食物一起吃
相对于精米白面,薯类的胡萝卜素、维生素、烟酸等含量都要高一些,但是它的蛋白质含量很低。如果完全用它替代主食,容易导致蛋白质摄入不足。所以薯类最好搭配牛奶、鸡蛋、瘦肉或者鱼类等蛋白质含量丰富的动物性食物一起吃,能起到营养素互补的作用,它们为薯类提供优质蛋白,薯类丰富的膳食纤维也正是它们所缺乏的。
薯类每日摄入量为80克左右
每天吃薯类食品(马铃薯、白薯、芋头)大约应在80克左右。其次是荤素搭配好,只要搭配好,就可以在享受美食的同时,达到保持苗条身材的目的。在吃薯类时,要相应地减少主食的摄取。如果每天吃80克左右的薯类食品,可能有助于降低中风的危险。
薯类作早餐吃更好
早餐选择薯类作为主食,加上全脂牛奶或者酸奶、一小把坚果和一盘绿叶菜,营养均衡丰富,低脂高纤、热量适中,扛到下午两点都不会觉得太饿。但是晚餐用薯类当做主食,容易反酸,尤其是胃不好的人或者消化功能差得老年人。因为薯类膳食纤维含量高,不好消化,吃多了胀气,再加上晚上身体活动又少,严重的还会影响到睡眠。
用空气炸锅烤红薯是第一次。特别喜欢吃烤红薯,外面大街上卖的烤红薯都说用的那个桶有问题,也不知是真是假,反正外面深加工的食物尽量少吃就是了。一直用烤箱烤红薯,每次烤红薯只烤2-3块,用烤箱总是觉得太浪费。空气炸锅其实就是小号的电烤箱,
主料:红薯2个
1.红薯不要个头太大,洗净。用厨房纸擦干备用。
2.空气炸锅200°预热5分钟,将红薯放入烤网。
3.推进锅中,刚开始我设置200°烤30分钟,结果30分钟不行,又烤了30分钟。共计烤 了1个小时。
4.非常美味的烤红薯,在家烤卫生,吃着放心。
推荐一:土豆
土豆蛋白质含量高,且拥有人体所必需的全部氨基酸,特别是富含谷类缺少的赖氨酸,因而土豆与谷类混合食用可提高蛋白质利用率。
土豆的营养十分有特点,它既可作为蔬菜制作佳肴,亦可作为主粮。一个人每天吃0.25公斤的新鲜土豆,就能产生100多千卡的热量,而且食用后有很好的饱腹感,所以土豆十分耐饿。适当食用土豆后,你就不会想吃其他食物了。
因此吃土豆不必担心脂肪过剩,它只含有0.1%的脂肪,每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入,使多余的脂肪渐渐被身体代谢掉。近几年,意大利、西班牙、美国、加拿大、俄罗斯等国先后涌现出了一批风味独特的土豆食疗餐厅,以满足健美减肥人士的日常需求。同时,中医还认为它能和胃调中、健脾益气,对治疗胃溃疡、习惯性便秘等疾病有一定疗效。适合胃部不舒服的上班族MM减肥食用。
推荐二:红薯
红薯所含的纤维素虽不如菜叶多,但以水溶性的为主,总纤维含量也不少,是防治便秘较好的食物。挑选时,尽量选颜色深的,所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。
但红薯单吃容易引发胃酸,因此红薯减肥法一定要将红薯与谷物,比如大米一起熬制成瘦身粥食用。还可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃,如鸡蛋,或配合其他蔬菜食用,这样才能营养均衡地进行瘦身。
推荐三:山药
山药最富营养的部分是其黏液,黏蛋白可降低血液胆固醇,预防心血管系统的脂质沉积,有利于防止动脉硬化。此外,山药对于糖尿病有辅助疗效,除了易产生饱腹感,有利于控制食量外,黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢,提高胰岛素敏感性的功用。
盲目的节食或者吃减肥药的做法容易伤身体,建议大家还是要通过饮食和运动调理。以下为两种绿色减肥法:生吃苦瓜,清炒冬瓜。苦瓜也是夏季用来清暑去热的蔬菜。苦瓜含有丰富的维生素B、C、钙、铁等,并具有明显的降血糖作用,对糖尿病有一定疗效。想瘦身的朋友可以尝试生吃苦瓜,其含有的清脂素能阻止脂肪吸收。一根苦瓜里含有0、4%贵如黄金的减肥特效成分高能清脂素。另外,冬瓜中还含有丙醇二酸,对防止人体发胖、增进形体健美有很好的作用。春夏季经常吃冬瓜,对于人体健康尤其是体重偏高的人群是十分有益的。
西兰花能减肥?是的,西兰花不仅能帮助减肥,还有抗癌的功效。西兰花热量低助消化,富含矿物质、维生素、蛋白质等营养成分,还有促进肝脏解毒的作用,是抗癌减肥的蔬菜之王。下面教你自制4款西兰花减肥食谱,赶紧来学习吧。西兰花的减肥养生功效西兰花,又称花椰菜。西兰花含丰富的维生素C,同时富含膳食纤维,其特有的营
抗癌减肥的辣椒开胃消食。辣椒素能加速癌细胞死亡,而不会损害健康的细胞。对于1型糖尿病的某些症状,辣椒素可起到减轻的作用。
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