健康饮食小常识,日常生活饮食计划

一、健康饮食的9个好习惯

　　1、坐着吃饭。根据医学上对世界各健康饮食地不同民族用餐姿势研究表明，坐位最科学，站姿次之，蹲着最不宜。这是因为站立时腿使劲因而大腿容易变粗。

　　2、饭前喝汤。饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，当然，在餐间也可适当喝一点，但不宜多。

　　3、多食凉食。科学家认为，降低体温是人类通向长寿之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一样，可使身体热量平衡，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命，因人体质而定。

　　4、好吃苦食。苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等，而且还含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味食物还能调节神经系统功能，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。

　　5、晨起喝水。早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞，有的人称之为“复活水”。有关专家认为，人经过几个小时睡眠后，消化道已排空，晨起饮一杯凉开水，能很快被吸收进入血液循环，稀释血液，等于对体内各器官进行了一次“内洗涤”。注意饮用水健康，水是生命之源。不要渴了才喝水。

　　6、维生素。复合维生素早饭后吃。研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢?一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

　　7、多吃洋葱。不放弃每一个吃洋葱的机会。很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草”。

　　8、凉水红茶。美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益� ��质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

　　9、下午加餐。也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

二、四季饮食养生小常识

　　1、春季饮食，养肝为先

　　在春天，肝气旺盛而升发，人的精神焕发。可是如果肝气升发太过或是肝气郁结，都易损伤肝脏，到夏季就会发生寒性病变。此外，中国近五千年灿烂的医药文化在保健养生方面早已精辟地提出了“上工治未病、不治已病”等经典思想。因此，顺应天时变化，对自己的日常饮食起居及精神摄养进行相应调整，“未病先防，有病防变”加强对肝脏的保健正当其时。为适应季节气候的变化，保持人体健康，在饮食调理上应当注意养肝，多食用大蒜类食物。

　　2、夏季饮食要注意补充热量

　　人们一般都认为，冬天气候寒冷，人体需要较多的热量来保护，但是据有关的研究实验证明，一个人在冬天所需要的热量远没有在夏天多。一位美国科学家研究发现：在40℃和-40℃的环境中，人体在一昼夜所消耗的热量，热天比在冬天要多出1675焦耳。因此，人在夏天要比在冬天更需要多摄取一些营养丰富的食物，以弥补体能的消耗。

　　3、秋季应多吃滋润清肝的东西

　　秋天天气逐渐变凉，秋风一起，雨水减少，温度下降，气候变燥，人体会法神一些“秋燥”反应，此时，宜多吃具有清淡，滋润清肝作用的食物。

　　主食可以吃大米、小麦、糯米，可以预防秋季肺燥咳嗽、肠燥便秘;副食可以选食鱼肉、牛肉、乌骨鸡、鸡蛋、豆制品等;蔬菜可以吃芹菜、豆芽菜、萝卜、冬瓜、西红柿、藕、菠菜等;水果可吃苹果、石榴、葡萄、芒果、柚子、柠檬、山楂、香蕉、菠萝、梨等;饮料牛奶及水，以维持水代谢平衡，防止皮肤干燥，邪火上侵。

　　4、冬季饮食要注意防“燥”

　　冬季在抵御寒气的同时也要注意，散寒助阳的温性食物往往含热量偏高，食用后体内容易积热，常吃会导致肺火旺盛，其表现为口干舌燥等。如何才能压住“燥气”呢?中医认为，最好选择一一些“甘寒”的食物，也就是属性偏凉的食物来制约。

　　冬天可选择的“甘寒”食物比较多，比如，可在进补的热性食物中添加点甘草、茯苓等凉性药材来减少热性，避免金进补后体质过于燥热。平时的饮食中，也可以选用凉性食物。

三、合理膳食的3大搭配方法

　　健康是人人渴望与追求的，如何从膳食中吃出健康更是现代人特别关注的。为了“吃出健康”，人们不断扩大饮食范围，巧妙变化饮食方法。但这还远远不够，甚至有些是不科学的。真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配。

　　1、主食与副食搭配

　　主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等，远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，抗衰延年，最好将主食与副食搭配食用。

　　2、粗粮与细粮搭配

　　粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如，小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍，说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们，尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。

　　3、荤菜与素菜搭配

　　荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高;荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸;素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来的危害。

四、10大垃圾食品对人体的危害性

　　1、油炸类食品主要危害是：①油炸淀粉导致心血管疾病;②含致癌物质;③破坏维生素，使蛋白质变性。

　　2、腌制类食品主要危害是：①导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌;②影响粘膜系统(对肠胃有害);③易得溃疡和发炎。

　　3、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)主要危害是：①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐(防腐和显色作用);②含大量防腐剂，加重肝脏负担。

　　4、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)主要危害是：①食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;②严重破坏维生素;③热量过多、营养成分低。

　　5、汽水、可乐类食品主要危害是：①含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙;②含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

　　6、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)主要危害是：①盐分过高，含防腐剂、香精，损肝;②只有热量，没有营养。

　　7、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)主要危害是：①破坏维生素，使蛋白质变性;②热量过多，营养成分低。

　　8、话梅蜜饯类食品(果脯)主要危害是：①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐;②盐分过高，含防腐剂、香精，损肝。

　　9、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)主要危害是：①含奶油极易引起肥胖;②含糖量过高影响正餐。

　　10、烧烤类食品主要危害是：①含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首);②1只烤鸡腿=60支烟的毒性;③导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。