人似乎生来就爱吃甜,尤其是女性喜欢在冬天多吃甜食,希望靠吃甜食增加身体热量去御寒,其实这么做并不科学。中医上讲,甜食吃得太多对肾脏有损伤引起肾虚。尤其在冬天,如果甜食吃得不对,就会严重影响健康:除了引发肥胖、高血压、心血管疾病外,还会带来骨质疏松、胆结石等问题。下面我们将详细介绍,吃甜食不发胖七个小技巧等小知识。
从吸收葡萄糖到产生血清素大致需要20-30分钟。另外,血糖上升会刺激脑内掌管满腹的大脑中枢,这过程大约也要花20-30分钟。
因此,若在吃正餐前2 0 - 3 0分钟吃甜点,正好能在正餐的时间产生血清素和饱足感,防止压力造成的暴饮暴食。
2、选择50-80卡的甜点
身体从血清素得到最佳疗愈效果的份量,大约为50-80卡。话虽如此,也不要对热量斤斤计较,这样反而会与甜食减肥法想要达到的效果背道而驰。
此外,要食用含有砂糖等可转化成葡萄糖的甜食,才能帮助血清素生成,否则就算吃饱了也无法产生满足感。
3、搭配喝大量的水
吃甜食一边喝大量的水,可以帮助增加饱足感,进而防止暴食。其中以无糖的气泡水效果最佳。另外也可选择有苦味的咖啡、红茶或绿茶。这些饮料的苦味,可以彰显甜食的甜味,进而提升吃了甜食的满足感。
虽然说果糖和蔗糖都能引起肥胖,但是果糖更甜,果糖的甜度值通常接近200,而蔗糖只有100左右,相差大约一倍。这也就意味着你的用量可以更少,还可以达到更好的效果。
果糖和蔗糖的热量不相上下,但是果糖转换成脂肪的速度比蔗糖慢,意味着你有更多的时间去代谢它。
蜂蜜、蜂胶液和苹果糖就是很常见的果糖,当你烤蛋糕或者是曲奇的时候,干脆就不要再放砂糖了,改放一些蜂蜜或者苹果糖,别有一番风味。
5、逛逛食品添加剂商店
假如你酷爱甜食,假如你体重超标,假如你控制不了自己的糖勺,那么你可以去食品添加剂商店转转。用作甜味剂的甜菊糖与甜蜜素,甜 度往往是蔗糖的几倍,并且属于植物提取,对身体不会造成损害。
而木糖醇的甜味比较柔和,甜度和蔗糖相当。这些“代糖”都可以作为我们平时制作甜点的原料。
它们虽然很甜,但是热量却几乎为零,化学性质也与糖完全不同,所以不用担心吃了以后会长胖,更不用担心它对牙齿有损害。
甜味剂更适合做果冻、布丁,或者熬制罐头,口感和香味比糖更好。
值得注意的是,甜蜜素等甜味剂不能长期代糖,因为它没有任何的营养,长期食用而不吃糖的话,身体很容易低血糖。比较好的方式是与蔗糖穿插食用。
6、看好甜食成分表
拿到一份甜食的时候,你知道它的含糖量有多大吗?你可能会说,是甜食含糖一定不少,事实上并不是这样。
有的食物的成分表中写着甜菊糖或者甜蜜素,其他原料中也没有高脂肪的,这种甜点被放弃就很不应该。
有的食物中写着葡萄糖或者果糖,这种食品也很不错。写着蔗糖的,我们可以有选择、定量地吃。
写着高果糖糖浆的,就很不容易饱,而且甜味对人的吸引力大,容易吃多。
成分表中,多数食物都是以100克为单位的,标示的也是每100克的含糖量。这容易给你错觉,以为整包食物的含糖量就这么多,于是你吃光了一包食物,摄取了成分表中说明的几倍到十倍的糖。
我们的注意力也不应只在糖上,我们还要注意脂肪、油脂的含量,这些比糖更容易让人发胖。
看成分表也能帮助我们比较不同食物的含糖量,有的时候,一块饼干比一块巧克力含糖量大,一罐可乐比一块蛋糕更可怕,只是我们被食物的表象迷惑了。
7、选好你的甜食搭档
平日里,我们吃甜食可以吃些热量较低的点心,像果冻、酸奶、水果或苏打饼干。更主要的是,我们必须学会合理搭配我们的甜食,让它真正做到甜而不胖。
比如我们吃全麦面包加水果就是好选择,全麦纤维和水果纤维都是能保持好身材的,微量的糖不会导致发胖,况且吃面包后喝水也影响了胃部的消化,避免脂肪的沉积。
当然也可以配一些普洱茶或者薄荷水,普洱茶本身有减肥去脂的作用,薄荷水也能起到这个作用,或者发泡的苏打水也可以,它能增加你的饱腹感,让你能够少吃些。
吃饼干的时候,可以搭配一些蔬菜或者酸味水果,这些蔬菜和水果能降低甜度,减少食用量。
无论如何搭配,最好把每天摄入糖的总量控制在50克以下,这样就能保障好的身材。
1、甜食能量密度高。要获 得相同的饱腹感,吃甜食很容易热量超标,一个小小的蛋挞,热量高达240千卡,比两个超大的苹果热量还高;两个最普通北京红蛋糕,就能提供300-400千卡,而一碗2两的大米饭也才不到360千卡,吃两个大苹果你会吃撑,一碗大米饭也会让你感觉很饱,而吃进去同样热量的蛋糕或者蛋挞,你的胃根本没什么饱觉,而且它们常常被当成餐后点心,为啥啊?因为体积小不占肚,还让人越吃越想吃。
2、甜食促进胰岛素分泌。吃甜食后人体血糖急剧上升,促进胰岛素的大量分泌,把血液中多余的血糖变成糖原或者脂肪储存起来,胰岛素就是这样一种促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。而且胰岛素还能增加食欲,因为血糖被胰岛素移走后,血糖水平明显下降,于是饥饿感重新来临,还想吃更多的甜食,所以吃甜食是一件容易上瘾的事情。吃甜食容易发胖还只是危害的一方面,身体长期大量分泌胰岛素容易出现胰岛素抵抗,最后极有可能转变成II型糖尿病。
3、甜食是反式脂肪酸的重要藏身之所。点心店、西饼屋里琳琅满目的甜食,还有超市货架上各式饼干、蛋糕、派都是反式脂肪酸的藏身之所。要知道,反式脂肪酸的致肥能力是普通饱和脂肪的7倍,而且胖肚子的效果最为明显。1g反式脂肪酸在一个健康人体内要代谢51天才能完全排出去,长期吃这些东西势必会引起代谢综合症相关疾病,肥胖和罹患心脑血管疾病的风险显著增加,严重危害身体健康。
4、无糖食品的陷阱。很多号称“无糖”的甜食里居然含有“果葡糖浆、玉米糖浆”等物质,它们的升血糖效果可不逊于普通糖哦,一样不利于血糖控制。如果不加这些物质,为了改善口感,会添加甜味剂,虽然甜味剂对血糖影响较小,但是你聪明的大脑无法被它欺骗,含甜味剂的食物也是会极大地促进你的食欲,而且已经证实:廉价的人工甜味剂长期过量食用会致癌,即使是健康的木糖醇,吃多了也会导致腹泻
以上这几点可以很好地概括甜食致肥的根本原因。然而,对甜味的追寻是人的本能驱使,大自然里甘甜的植物一般是无毒的、安全的,所以在远古时期人们就信赖和喜欢它。《红楼梦》里也有“食蔗高年乐,含怡稚子欢”的句子,可见甜食确实是老人孩子都爱的美味。从现代科学的角度讲,吃甜食大脑会产生快乐激素多巴胺,让人们完全不吃它,似乎太过残忍。所以要摸索有一些方法和原则,能让人们既能享受甜食的美好感觉,又不用担心肥胖和健康,其实很简单:
1、享受天然食物的甜味,拒绝加工糖。包括稀释的果汁、水果、葡萄干、大枣等等 ,但也要注意控制好量,吃多了一样胖。
2、吃甜食的同时多摄入富含B族维生素膳食纤维的食物。一方面能帮助身体代谢糖,另一方面能延缓血糖的急剧上升。例如绿叶菜、菌类、南瓜等等。
3、甜食搭配蛋白质丰富的食物一起吃。这样的混合膳食不仅营养更全面均衡,能延缓餐后血糖,有利于控制食欲。
4、吃甜食的同时减少正餐的分量。特别是餐后吃甜食,一定要在正餐能量缺口留出来,而且甜食的确不适合经常吃。
5、吃甜食宜早不宜晚。如果真的想解馋,在早上或者上午吃比晚上吃要好很多,因为白天活动量大,可以最大可能被消耗掉。
6、增加消耗。长胖最根本的原因是消耗的热量小于进食的热量,所以,增加身体的消耗依然是减肥中不可避免的环节。
搞清楚了事情的来龙去脉,下次想吃甜食的时候,就对照这些原则看看。甜食毕竟不是洪水猛兽,不是毒药,而是我们享受美好生活的一部分,只要我们控制好吃它的时机和分量,就没什么可担心的。
甜坏了牙齿
甜食中的糖会给口腔中的细菌大量繁殖提供了温床,造成龋齿。牙齿被损坏的太厉害了,就只能拔掉,换假牙,这是件很痛苦的事。
因此,爱吃甜食的人应养成饭后刷牙习惯。如果睡前想吃甜食,最迟得在睡前1小时,且吃过后要刷牙,以减少对牙齿的危害。
肥肉缠上身
甜食中的蔗糖能被身体较快吸收,导致血糖浓度大幅度变化,而身体为了防止血糖浓度过高,就会把糖转变为脂肪,储存起来,当身体饥饿的时候是先向大脑发出要进食的信号,而不是先动用储存起来的脂肪,这样一来就很容易导致肥胖。
因此建议运动少、轻体力劳动者,每天的食糖量不要多于20克,重体力劳动者也不要超过30克。
心血管疾病风险增大
肥胖不仅影响美观,它还与高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病都与肥胖有关。脂肪在体内会发上氧化、过氧化等变化,产生大量的自由基,自由基会破坏细胞结构,引起一系列的代谢异常。例如细胞不能识别胰岛素,形成胰岛素抵抗,会发展为糖尿病;脂质过氧化成为脂褐素,形成老年斑;破坏血管壁,形成动脉硬化、冠心病;脂肪在血管壁沉着堆积,造成血管狭窄,导致高血压等等。而患有以上诸病者也应控制甜食摄入量。
营养素缺乏
人们吃完各种甜食,会有很强的饱腹感,这就降低了吃其他食物的食欲,长此以往将会导致营养失衡。
因此,爱吃甜食者可以选择饭后适量食用甜食。并注意合理膳食,均衡营养。
从小时候起,我们就被告诫不要多吃糖,因为吃糖太多会惹来蛀牙、发胖、糖尿病……“糖”真的是这样的甜蜜杀手吗?其实,这些通通都是对糖的误解,不要再被忽悠了!
糖是肥胖的帮凶、吃糖会引起糖尿病、吃糖会上瘾……对于糖,你是不是也有这些误解呢?糖,除了美味,还与健康息息相关。
我们总在被告诫不要多吃糖。但是,其实这些“刻板印象”,都是对糖的误解。
1. 吃糖引起糖尿病
糖尿病的成因非常复杂,到现在还没有定论。遗传、肥胖、老化或生活型态都有可能。糖尿病是身体代谢机能出现障碍,无法正常代谢碳水化合物。
是因为得了糖尿病,才需要控制饮食中的碳水化合物,而且重点是碳水化合物的总量,不是看谁提供的,糖只是碳水化合物类中的一种。
2. 糖是肥胖的元凶
肥胖是因为吃进过多的卡路里没有消耗,才会长出赘肉来。多吃糖加上少运动,才是体重上升的关键。不光是糖,多吃油、肉、米饭等也会让人胖。
3.小朋友吃完糖会变得特别好动
总在节日里或令人high的场合中,小朋友吃到糖,周遭气氛愉快,大人不会像平常给小孩那麽多限制,小朋友兴奋,环境使然。
4. 口味咸,糖分低
未必,像休闲点心(如洋芋片)等零食,尽管尝起来是咸的,它们不但是高盐分,更是高糖分的产物。
因为高盐分让食物变得很咸,人根本吃不进去,所以需要加入大量的糖来遮蔽咸味,让人可以一口接一口。
5.代糖不安全
代糖是有甜味,却无热量的糖。其中,糖精是全球用量最大、最便宜、甜度也最高(普通蔗糖的200~700倍)的代糖。动物实验中发现大量的糖精会致癌。因此,代糖被禁用了近20年。直到1991年,才撤销禁令,让糖精可以添加在饮料、食品里。
因为后续研究发现,在糖精用量高的人(如糖尿病患)身上,找不出糖精用量和致癌的关连。最重要的是,动物实验的高剂量,一般人在生活中很难达到。所以其他的代糖容易让人有致癌疑虑的联想,但关于糖会致癌或让人记忆衰退等等的说法,目前没有任何科学证据来证明。
6.不甜,糖的含量低
其实人对有杂质的糖,会感觉更甜,所以黑糖(蔗糖含量78~86%)比精制的白砂糖(蔗糖含量99%)来得甜。
黑糖精制程度不及白糖,保留较多的杂质,所以矿物质和维生素流失比较少。越精制的糖,糖的含量愈高,颜色愈白,也愈透明。食品中为了制造出低甜味的口感,加入纯度高的白砂糖,实际含糖量反而更高。
7.果糖是好糖
果糖的甜度是蔗糖的1.17倍,市面上常见的55%果糖糖浆(一半是果糖,另一半是蔗糖),甜味可提高至1.28倍。
所以,要有相同的甜味,果糖的用量会比一般蔗糖少,会使热量跟着降低。不过, 糖比其他糖更显着提高三酸甘油脂和尿酸,除了糖尿病人外,高血脂和痛风病患使用上必须谨慎。
8.低卡寡糖放心吃
寡糖比起一般糖,结构更复杂,由数个单糖链结起来,人体无法分解吸收。所以每公克寡糖,只产生0~2.5大卡,比一般糖少了一半。它的甜度是蔗糖的20~70%,和麦芽糖相当。
只有大肠的细菌能利用它来发酵,改变肠道环境,帮助好菌生长,这是为什么有的优酪乳会添加寡糖。但个人肠胃耐受程度有差异,有人吃了反而会腹泻。若初次使用,建议先从5g(约1小匙)开始。
9.低糖饮食,速效减肥
市面上流行的一类减肥书,强调精制糖和淀粉类等主食是身体脂肪堆积的罪魁祸首,要远离它们,转而投向牛排、沙拉的怀抱,宣称可以让人在短时间内,燃烧脂肪,想瘦马上瘦。
但高蛋白、低碳水化合物的饮食,会让人体重下降,是因为水分和组织蛋白流失。而脂肪含量偏高,营养不均衡的饮食,长期使用有腹泻、体液不平衡的危险。
10. 对糖上了瘾
上瘾,是指没有它,就浑身不对劲。像抽菸的人,一不抽菸会出现焦燥易怒、注意不集中的现象。但人不吃糖,身体不会出现任何不适,还是可以继续过日子。
进食方便面後吃壹点水果,如苹果、草莓、橙ふ、猕猴桃等,可以洧效补偿维泩素与矿物质嘚芣足。此外,提倡煮食方便面。煮後嘚面条更柔软,洧利于肠道吸收水分,帮助消化。
营养学家說仩午10点,下午4点湜食用甜食嘚最好時间。茬两餐之间嘚休闲時段适当品味壹点甜食,可以消除疲劳,调剂心情,减轻压力。但湜甜食只能点菿爲止,并且每餐前1小時芣婹吃,以避免影响正餐食量,致使营养摄取嘚失衡。
吃甜食最令亾 耽忧嘚壹点僦湜发胖,其实只婹控制好量,僦芣會洧增加赘肉嘚隐忧。想婹让甜蜜蜜嘚美食芣再成爲引发发胖嘚原因之壹,合理安排吃甜食時间很重婹。
1、体育运动前吃甜食可补充所需能量
运动需婹消耗汏量体力、能量,而运动前又芣宜饱餐,這時适当吃些甜品,可以迅速提供身体所需嘚能量。
2、疲劳饥饿時吃甜食迅速补充体力
体力过量消耗會造成体内能量芣足,产泩疲劳。甜品狆嘚糖能比其它食物更快哋被吸收,提高体内热能,迅速补充体力。
3、游泳前吃甜食洧助于增强体力
如果茬饥饿状态下去游泳,事先吃壹些甜品,洧助于增强体力。
4、呕吐或腹泻時吃甜食洧利于恢复体力
胃肠功能紊乱、洧脱水症状嘚病亾 ,适于吃流质饮食,喝壹些加糖嘚盐水 ,洧利于恢复体力。
這時体质较弱,吃些甜品汤料可提高血糖,增强抗病能力,洧利于恢复。
6、门诊手术時吃甜食促进体力恢复
壹般多用局部麻醉或芣用麻药,难免给病亾 造成痛苦。若茬手术前後适当喝些糖水或吃点巧克力等,僦可及時补充热能嘚丧失,促进体力恢复。
7、吃得太油腻時,喝杯芹菜汁可燃烧脂肪
怎样才能既能吃饱口福,又不发胖?吃甜食或点心会使人发胖的原因是卡路里比一般食物高,所以,只要吃得适量,一点也不会增加体重。高卡路里的点心在餐后食用。所以,慢慢地享用甜点有助于消耗卡路里,也有助于稳定情绪。当然,点心的卡路里摄入量与体重、个人体质、三餐的卡路里摄入量都有关系,所以应该根据个人的实际情况和三餐策略来设计和调整。
我们很多人都是特别喜欢吃甜食的,尤其是女孩更是对甜食没有上面抵抗能力的,但是甜食对于我们的减肥却是一个重大的影响的,其实我们要是能掌握一定的方法,我们就能吃甜食不发胖的。1、午晚餐前20-30分钟先吃甜点从吸收葡萄糖到产生血清素大致需要20-30分钟。另外,血糖上升会刺激脑内掌管满腹的大脑中枢,这过
我们很多人都是特别喜欢吃甜食的,尤其是女孩更是对甜食没有上面抵抗能力的,但是甜食对于我们的减肥却是一个重大的影响的,其实我们要是能掌握一定的方法,我们就能吃甜食不发胖的。1、午晚餐前20-30分钟先吃甜点从吸收葡萄糖到产生血清素大致需要20
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