“很多人认为,在高负荷的工作劳累后,再去体育锻炼身体会更‘残’,这个观点是错的,下班后适度运动能让脑力疲惫消退更快,并形成良性循环。”专家表示,体育锻炼,能使肺部得到充分扩展,氧气供应更加充足,还能加快胃肠蠕动,促进消化。白领怎么锻炼好?一起看看。
动态坐姿
不管一种姿势如何正确,也不要呆板不变。久坐的你,需要不时地变换一下坐姿,如向前弯身,挺身坐直,以及向后倚靠,在2~3 种安全的坐姿中不断变换。最重要的是,每当你坐够了40 分钟,就要起身休息一下,倒一杯水,去趟洗手间,站起来和同事聊聊天。即便只是舒展一下身体这样简单的活动都有利于你的骨骼健康。
调整身体角度
当你不是打字或是上网,比如开会时,建议你不妨身体稍稍后仰,身体与大腿成135°角。研究人员通过实验发现:比起前倾或是腰腿成直角的坐姿,135度角时我们背部受到的压力最均匀,对缓解背痛最有益。
选好显示器距离
除了开会,我们大多数时间都是坐在电脑前工作,如果眼睛和电脑显示器的距离不当,很容易造成颈椎疼痛和视力下降。专家们建议,50~70 厘米是白领们眼睛与显示器保持的最恰当的距离。另外,显示器的位置也不能过高或是过低,不妨跟着我们这样做:保持正确的坐姿,闭上眼睛,然后慢慢睁开双眼,你的视线应该落在电脑显示器的中央稍稍偏下的位置。专家认为这样的角度是对颈部最有利的,可以使颈部肌肉得到有效放松。
适时放松身体
即便工作很忙,也别忘给身体1~2 分钟的健康时间,做一做工作操,以缓解疲劳不堪的颈椎:挺直坐姿,双手和两前臂平放在大腿上;头慢慢地向右扭转,维持绷紧姿势约5~10 秒钟。回复。换方向,重复。
保持“三个直角”
当你坐在椅子上时,请务必遵守“三个直角”的原则:电脑桌下膝盖处形成第一个直角;大腿和后背是第二个直角;手臂在肘关节形成第三个直角。这样能保证我们的身体既不过度弯曲,也不会随意后仰,身体的重心会由整个脊柱均匀地分担,从而大大减轻了它的压力。
选好适合自己的座椅
每天陪伴你超过8 小时的座椅,绝对是重要的健康伙伴,更是正确坐姿的前提。由于可自由调整高度的工作台还很少见,因此,椅子必须能够自由调节高度,否则椅子太高或太低,你就不得不整天低着头或是仰着头工作,无形中会增加颈椎的负担。椅子的靠背要可调节的,这样你就能任意调成90 度或135 度,随时给背部松绑。椅子最好安有滑轮,让你的办公空间变得自由宽敞。如果可能,椅子要有手把,以便手肘能轻靠着,帮助你减少肘部的负荷。
第一招:保持良好的睡眠
冬季应该是早睡早起。由于天气比较寒冷,早睡可以保护体内的阳气,使得体温持续较高,而晚起是为了保护体内的阴气,避免身体受到寒冷的侵袭。
最好的休息时间,尽量能够达到21时就上床睡觉,实在觉得难做到,睡觉时间也不应该晚于22时。不只是中医认为熬夜耗心血,现代医学研究也表明,22时到凌晨4时,是免疫系统、造血系统最旺盛的时候。睡眠时间与工作性质、体力消耗和生活习惯也有关。
体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长。每个人可根据自身情况确定最佳睡眠时间。
根据祖国医学理论,春夏宜晚睡早起,每天需睡5~7小时;秋季宜早睡早起,每天需睡7~8小时;冬季宜早睡晚起,每天需要睡8~9小时。顺应自然界生长化收藏的规律。
第二招:坚持经常锻炼眼睛
1,上下视法:眼球向上转动后平视,再向下转动后平视做20次。
2,环视法:眼球按顺时针方向转动一圈为一次,做20次,再按逆时针方向转动20次。
3,远近平视法:双眼看远处5米以外的地方,越远越好,看清楚目标后数3个数,再看近处一尺以内的目标,越近越好(如将手放在眼前看手指上的指纹)看清后数3个数,如此远近交替,每日2次,每次10分钟。
4,望远法:双眼尽量往远看,如能看绿色植物更好,在晴天晚上可数天上的星星,每次10分钟。
锻炼眼睛不受时间地点的限制,可随时随地进行。如能经常坚持,不仅能保护和提高视力,还能使眼球转动灵活,目光有神,具有良好的美容作用。
第三招:快速解除疲劳小妙招
困倦思睡时,不管你是因为什么原因的昏睡,都可以试着用以下的方法获得舒解或放松。
1.拳头按压释放疲惫
拳头握紧,放在耳朵斜后方,靠近颈部中央的头骨位置,闭上眼睛,头往后仰,感觉拳头支撑着头部的力量,会有一种放松的感觉,能释放疲惫感。
2.指弹轻敲赶走疲倦
(1)头昏眼花时,用手指头尖端轻轻拍(敲)打头部,是不错的提神法。先敲头顶部位,再将后脑勺分为左右两区,仔细地轻轻拍打。这没有特定的技法,但力道要轻柔,否则会愈敲愈晕。
(2)从颈部下方到乳头可划出黄金三角胸腺,你可以用手指头轻敲这个区块,可舒缓胸闷郁结之气,胸阔气顺,充满精神。
3.热石按摩颈部舒畅
选择一颗温润顺手的石头,最好有一面是比较平整的,放在热水中,让石头有着温暖的热度,将石头顺着肩颈线慢慢滑动,让热度能传达到肩颈的部位,温暖舒畅,一扫疲惫。
4.嗅闻精油神清气爽
精油的好处是抒压,并刺激大脑。因为空气沉闷让人头脑昏沉,思绪不清时,不妨选择树叶类的精油如柠檬香茅嗅闻或具冷冽气味的樟脑、迷迭香精油,让周边的空气清新。另外,柠檬和葡萄柚能提升工作效率50%以上,柠檬、马鞭草、柑橘、葡萄柚等气味可让人充满元气,有更强的提神效果。
第四招:加强锻炼
久座办公室除了每周定期锻炼,还可利用一些上班空暇时间,见缝插针,忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效段。以下功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。此外,练功必须长期坚持才能见效,一旦见效,仍应继续锻炼,以便长期保持效果。
头俯仰
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
第五招:多补水
我们人体有大约三分之二是由水构成的,人体中的各个脏腑也都需要水才能进行基本运作。如果你感觉到疲倦的话,最好的方法就是补充水,因为疲倦是最高的脱水信号。在一些特定的时间补水将会收获你意想不到的惊喜,比如在早上刚起床就喝一大杯水,有助于保持身体水分以外,同时还能促进我们人体的新陈代谢,促进排便避免便秘的产生。喝不惯白开水的话,在里面放入一些蜂蜜、柠檬汁等进行调味,这样就是一杯极具作用的提神水了。一般每天喝上5~6大杯白开水,即能达到一整天人体对水的需求量,加速体内的循环,保持身体活力。
第六招:好的进餐习惯
上班族要想提高工作效率饮食一定要规律合理。如果想饭后不犯困,要先吃肉,后吃蔬菜,最后吃主食。午餐不要吃得太饱,下午茶时间再吃几块全麦饼干或巧克力补充能量。
护颈 “对着电脑长时间作业,一坐就是几个小时,累了就趴在办公桌上打个盹,上下班开车,这是很多办公族的常态。”北京大学第三医院骨科主任刘忠军说,颈部长时间过度倾斜,颈椎、肌肉、韧带始终处于一种牵拉的状态,颈部肌肉很易出现发酸、发胀、麻木甚至疼痛。
刘忠军建议办公族经常变换坐姿,站起来做做扩胸和后仰动作,放松颈部肌肉和韧带。刘忠军说,游泳是一项对颈椎保健比较有利的运动,建议平时可经常游泳,如果不具备游泳的条件,也可以在家里趴在床上练练“小燕飞”。
护胃 到点不吃饭,早餐路边应付,中午吃盒饭,是 公族的典型饮食写照。北京中医药大学东方医院消化内科副主任医师胡立明强调,胃是有正常的生理节律的,长期饮食不节和不洁,会打乱胃的生理节奏,出现腹胀、打嗝、腹泻,并可能导致慢性胃炎。“有的人为赶时间,吃完饭后马上工作,这也会引起胃部的血液供应不足,影响脾胃的消化功能。”胡立明说。
无论工作多忙,都要保证三餐规律,该吃饭时就吃饭。饮食要少而精、多样化,最好少吃高油高盐的快餐。
护眼 干眼症、视频终端综合征是办公族最常见的眼病。中国中医科学院眼科医院眼科主任医师谢立科说,办公族长时间对着电脑,会使眼肌一直处于紧张状态而得不到休息,出现畏光、流泪、眼睛酸胀等不适。
谢立科建议,工作间隙不妨画画“十”字:身体坐直,伸出食指在脸部前方正中,让眼珠跟随指尖向左边慢慢移动,然后回到正中央,再依次向右、向上、向下移动。“每次连续做5~10次,每天可做3~5次,能促进眼部肌肉和睫状体的运动,缓解眼疲劳。”
白领是当今最让人羡慕的上班族。笔挺的西服,文雅的仪态,娴熟地敲打着计算机,浑身透着现代的气息,但是,紧张的工作,激烈的竞争,要求知识的更新达到日新月异,每天的生活节奏只有快上加快,因为,知识出效率,时间就是金钱。
光彩的白领族人常常会被疲劳、头疼、嗜睡、脱发、食欲不振、视力模糊折磨。使工作效率下降,这是为什么呢?这是因为工作紧张,生活不规律饮食营养失调引起的。不少白领族人睡眠不足,清晨能多睡十分钟,似乎是莫大的享受,常常顾不上吃早餐,午餐也因忙而凑合。因要应酬或者有时间和家人团聚,只好享用高粱厚味的晚餐,"忙"使您的生活规律乱了,也扰乱了您身体的多种生理功能,特别是胃肠道功能。紧张的生活和情绪使消化酶减少,食物的消化和吸收受到不良影响,不能定时定量进餐和合理搭配各种食物,将不能保证充足的能量和维生素的供给,有的青春少女怕发胖,不合理的节食、挑食、甚至用饥饿的方法减肥。这样必定发生营养不良、能量和营养素的不足,必定引起精神不振、易疲劳、常有 不从心的感觉,工作效率下降。
白领族人终日在室内工作,运动少,接受阳光少,易发生维生素D不足、饮食搭配不合理,食物单调,三餐分配不合理,钙、铁、锌等摄入不足。维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C的摄入不足。这些维生素影响着钙的吸收和利用,影响骨骼钙的储存量,也影响着视觉、味觉和神经系统的功能,长期可影响胃肠和心脑血管的功能,机体抵抗力也下降,这样不仅影响工作质量,健康质量也会逐步下降。
跑前准备
A.一双足底弹性好、轻便的田径跑鞋。鞋子缓冲好,能把运动引起身体慢性劳损降到最低。不主张赤脚跑步,长时间赤脚跑步者,下肢关节慢性劳损很明显。
B.一套透气的运动衣。别穿不透气的风衣跑步,否则体温容易升高,导致身体运动能力下降,耐受时间缩短。
强度自测
A.不管快跑慢跑,假如旁边有人跟跑,如果运动开几分钟后,你与跟跑的人说话交流很轻松,说明运动强度太低;如果说话很困难,则运动强度太大;如果可以交流,但有点吃力,就是最恰当的强度。
B.刚开始跑步,尽量从持续15分钟开始,每周跑4次。身体适应后,再逐步递增跑步持续时间到每次20-30分钟,每周3-4次。
对于很久没运动的人来说,刚开始跑步的头两三天会出现延迟性肌肉疼痛,这是个体对运动适应的过程,只要坚持下去,这种不适感就会在未来的几天内消除。适当的运动量和运动强度,人体摄氧能力增强,会感觉越来越舒服。
你还可以选择
走路
理由:动起来肯定比不动好。每天步行6000步,每步0.8米,大概5公里左右。
健身效果:双脚是人体的健康之根,走路刺激脚底穴位,能舒筋通络,活血顺气,强身健体。同时,多走路能促进血液循环,调节大脑皮层的活动功能,使人心情愉悦,具有缓解压力和解除忧虑的效果。如果每天早上能步行30分钟上班,您会感觉一天的工作效率都随之提高。下班后步行回家,能够增进食欲,进而改善身体组织和细胞的营养。晚上坚持步行的话,还可以改善睡眠质量,睡眠质量改善了,健康状况当然也随之得到改善。
周末登山
理由:整天被办公室电脑散发的混浊气体和辐射困扰,头脑昏沉,如果周末还把自己关在室内,或泡在电脑前,你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会发出强烈抗议。周末登山,让自己置身于大自然中,尽情呼吸,痛快流汗,把一周的烦闷和疲劳统统丢掉。
健身效果:登山是极佳的有氧运动,可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和 部力量,增强心肺功能。
游泳
理由:游泳的锻炼效果非常明显,特别是下肢关节有劳损退化问题的市民,参与游泳锻炼效果最好,每次游半小时到一小时,每周3-4次。
健身效果:坚持一段时间,还你一个美人鱼般曼妙的身材。
理由:瑜伽主要是练习身体柔韧性,以及肌群静力耐力。
健身效果:以打开关节活动度为主,持续一定时间,可以锻炼到相关肌群力量,对与脊柱相关的慢性病如颈腰椎病等有很好改善作用。
逛街
理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里枯燥的器械训练相比,逛街“血拼”不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情。
健身效果:女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停地运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。
很多人都会进行运动来养生,但是有时运动反而会损害健康,下面大厨艺小编就为大家介绍一下运动养生的原则。1、动静结合我们不能因为强调动而忘静,养生要动静兼修,动静适宜。养生过程就是内练精神、外练形体的过程,使内外合谐,体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体养生思想。运动需要顺
千万不要漏掉运动。老人怎么运动养生?体力比较好的中老年人傍晚的运动要把有氧运动和无氧运动结合起来做。原则四、注意维持体能运动的“平衡”适度的运动对老年人很重要。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。
二、步行是世界上最好的运动步行的好处我国的养生学家也提出“百练不如一走”,长期坚持步行运动,其健身养生之效绝不比苦练死打的习武功夫为差。
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