减肥期间的饮食推荐,运动减肥期间的饮食小妙招

一、女性减肥期间需要的饮食要素

　　1、每人每天一瓶奶

　　每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

　　2、每人每天一只蛋

　　蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。

　　3、天天吃豆与豆制品

　　豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

　　4、创造条件吃海鱼

　　海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。

　　5、多吃禽肉，少吃猪肉

　　畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。

二、运动减肥期间的饮食小窍门

　　饮食小诀窍是大家在运动期间必须要关注的问题，大家都知道自己摄入的量越大，需要的运动量就越大，如果吃的热量超过了运动消耗的热量就很容易发胖了。

　　1、聚会前小餐

　　参加聚会或派对前，事先吃个便餐。如果不饿的话，你就不会在聚会上大吃大喝，因为它不在你的健康饮食计划内。假期对健康来说是个棘手问题：每天准备丰富的大餐，在余下的时间内尝试少吃一点，允许你吃自己想吃的食物，但要控制好分量。

　　2、更改菜单

　　外出就餐时，不要怯于要求更换菜单。一些小改变可以减少额外的300到500卡路里。要留意食物的烹调方式：如果你不确定菜式里面的成分，就去询问服务员，他们会帮你解决这个问题。

　　3、远离狂饮

　　到处狂饮会毁掉你的饮食习惯，而且频繁喝酒会让你觉得空虚和增添不必要的卡路里。如果你想要喝酒，挑一种低能量的混合饮料，如无糖汽水，或者来杯红酒。

　　4、摄取健康的脂肪

　　避免摄入零脂肪。脂肪跟蛋白质和碳水化合物一样，在均衡饮食中同样重要，它能够提供能量，保护器官，并帮助人体吸收营养。饱和脂肪对举重运动员来说是必不可少的。

　　5、参考食物标签

　　无脂不是健康的代名词。通常，无脂暗指糖分高。一想就知道，脱脂酸奶会好喝吗?因此，要特别小心无脂食品中暗藏的高糖危机。

　　6、放轻松

　　也许记住这8个窍门比较难，但放轻松，把这简单化后，主要目标就是：吃适量有益于健康的天然食品。相信只要如此吃，加上运动，一定能够让你加速瘦起来。

　　7、必需的蛋白质

　　要想长肌肉和瘦身，你需要补充蛋白质。人体每磅体重至少要吸收1克蛋白质。如果喝蛋白质奶昔需要你巨大的意志力，那么可以尝试用蛋白粉来代替。

　　8、为健身补充能量

　　锻炼之前、当中或过后，为身体补充能量可以提高运动质量，促进身体快速恢复。虽然你想要瘦身，但在健身前后，为你的肌肉补充一些蛋白质以及碳水化合物对其帮助很大。

三、减肥瘦身期间的饮食禁忌

　　第一类：高热量、密度的食物

　　经过油烹调的食物，会提高60%～100%的热量，像炸、爆、煎、炒、油酥等食物。

　　第二类：口味重的食物

　　又酸、又甜、又辣、又咸的食物，会诱使你胃口大开，在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。

　　第三类：过分精致的加工食品或速食

　　加入大量奶油、糖、香料的蛋糕及西式点心；加了火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤；汉堡、鸡块、奶昔、薯条及可乐，这类食品的热量相当高！

　　第四类：令人上瘾的食物

　　最常见的有香脆可口的花生米、腰果、开心果、杏仁、瓜子等坚果类，或含*的饮料，如可乐、奶茶、巧克力，甚至糖果、一般果汁饮料，这些食物都会在失去控制的情形下，让你的身材走样。

　　第五类：热量及含量标识不清的食物

　　除了生鲜食品，经过加工的食品、蜜饯、速食包、奶油饼干或各式罐头食品，通常添加牛油、猪油或白糖等成分，如果标示不清楚，很容易造成食用过多热量而不自知，所以要尽量少买。

　　第六类：酒类

　　酒及酒精饮料是高热量的饮品，所以应酬时喝的绍兴酒、红酒等都含有很高的热量，饮用时请适量，以免破坏原先美的曲线或让曲线更不堪入目。

四、减肥避开这些误区才更有效

　　1、不提前为第二天的运动做准备

　　我们早晨的时间非常宝贵，所以因为起床后到处找袜子而耽误了晨练的时间是很不划算的。因此，在前一天晚上准备好你的穿戴和装备，第二天起床就可以麻利的穿戴好，迅速出门了。

　　2、睡眠不足

　　锻炼固然重要，但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚还指望第二天五点半起来精神饱满的晨练是不现实的。在闹钟响之前你至少得睡够七八个小时才行。

　　3、锻炼计划太枯燥

　　如果你没有做好心理准备要坚持一项单调乏味的运动，这会使你很难坚持下去。计划一些更有趣的锻炼，比如和你最喜欢的教练上一节活力瑜伽课或约上同伴一起到小树林里跑步。让你的晨练有趣又有吸引力，避免想要放弃的念头产生。

　　4、没有提前热身

　　由于是从睡梦中初醒，在你开始真正的锻炼之前花几分钟时间热身显得尤为重要。快走，慢跑，爬楼梯，或跳跃运动不仅能让肌肉热身，还能促进血液循环使你头脑清醒，这样可以降低因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能。

　　5、空腹锻炼

　　在这时候吃早点的确很早，但你必须吃点儿东西为锻炼供应能量。当你整装待发之后，可以咀嚼一小块食物，比如半只香蕉或半片抹了花生酱的吐司。这样不仅可以避免肚子咕咕叫让你运动时分心，还可以让你在进行强度更大，时间更长的锻炼时子步伐更加有力，精神更加饱满。等你回到家后可以再享用平时爱吃的那些早点。

　　6、过多纤维类食物的摄入

　　尽管吃纤维类食物能加快胃肠蠕动，但是你不能一味只吃纤维类食物，因为过多摄入会让你感觉胃胀或不舒服。

　　7、缺水

　　除了食物以外，你的同样需要补充水分。不过千万不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因为喝太多的水会导致你在运动中痉挛。只要小喝喝一杯水就可以了。