半俯卧撑的要点

俯卧撑看起来非常简单。正因如此，每个人都知道怎么做俯卧撑。不过大部分人只知道基本的要领，通过弯曲肘部，放低身体贴近地面。下面小编给大家介绍 10个可以让俯卧撑效果更好的要点。你可能一下记不住所有的要点，但你可以在随后的锻炼中采用其中的一两个，掌握后再关注其他的要点。俯卧撑当然还是很简 单的，只是让效果更好。

健身前一定要知道这7件事

根据目的去选择训练方式

开始健身之前，一定要明确自己最终的目的，也只有这样才能选对合适的运动方式，比如说，如果你想要提升身体的灵活性，那就要在跑步机上多进行一些变速跑，如果你想增长肌肉，提升力量素质，就要多做一些深蹲，或是器械推荐，而当你想尽快降低体脂率，就要注意将平时的各种有氧运动和器械无氧运动相结合，这样可以帮你更快变瘦。

不要忽略热身和肌肉整理运动

在运动的前后一定要做好必要的预热和肌肉放松，简单的来说就是拉伸和整理，运动前拉伸肌肉可以有效防止肌肉和关节受伤，增加耐力，而运动之后的整理运动则可以让肌肉变得更加松弛，避免紧绷，促进血液循环，让运动后的热量消耗多保持一段时间。

运动时“质”比“量”更重要

在做一些器械或是力量训练时，不要只关注运动的量，更要注意动作是否标准，这会直接影响你的运动效果，比如在做仰卧起坐的时候，起身时要努力卷腹，借助腹部肌肉撑起上半身，而并非靠头部发力，也只有这样才能起到锻炼腰腹肌肉群的目的，同时避免颈椎和腰椎受伤。

注意运动方式的多样性

如果你的终极目标是减肥，那在健身房里一定要注意保证运动的多样性，比如将器械和训练和有氧慢跑或是游泳结合起来，这样既可以有效减脂，也能防止肌肉蛋白流失而影响运动耐力。

饮食计划要取决于你运动的目的

健身时的饮食计划要遵从你的运动目的，简单的来说，如果你想要减脂，变得更纤瘦，就要尽可能少吃碳水化合物，多吃新鲜的果蔬和蛋白质;但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白质的日常摄入量。

坚持不等于被动

所谓坚持不等于被动就是说当你感觉疲惫不堪，或是暂时对运动产生排斥情绪时，最好不要勉强自己去健身房，被动情绪属于负面负面情绪，会影响肾上腺素的水平，这也将直接影响肌体对抗自由基的能力，使新陈代谢水平受到影响，不仅不利于减肥，对于健康也是无益的。

规律作息才能保证运动效果

不管你健身的目的是为了减肥还是增肌，在这期间都要保证充足的睡眠以及水分补充，这是维持新陈代谢水平的关键，也是为了不影响脂肪燃烧和肌蛋白合成的速度。

健身后吃什么甜点能快速补蛋白

香草焦糖

离得远一点，煎饼!你才刚刚瘦下来并且看起来比较时尚。但是这个食谱一定会让你兴奋起来，带给你一种简明轻快的感觉。它充满了高蛋白的绉，然后继续配上任何数量的顶层配料如香蕉，花生酱，能多益，草莓，甚至是像火腿一样的美食。

什么甜点能快速补蛋白

迷你蛋白球

坦白地说，这些圆的，很小的，并充满了巧克力和杏仁黄油咀嚼块，能确保你在艰苦的一天中获得充足的能量来给公共关系造成轰动。

大力水手的蛋白

没有人会否认力大无穷的大力水手曾经是20世纪20年代海军军人们的偶像。从这杯饮料中可以吸收一定的营养和能量，因为它把菠菜和有益的饱和脂肪，三种水果，蜂蜜，以及大量的蛋白质混合。这样即使是大力水手本身也会充满嫉妒地种他的菠菜。

潮流霜糕

这种充满蛋白质和独特风味的霜糕会让你满足到一口吞下去。可以把这些糖霜加到蛋糕，松饼或者水果的顶端，亦或是直接吃掉也可以。这里无需任何价值判断。

BPI肌肉制造者---松饼

正如他人所言(提到他们，其实我意指我自己)。松饼能创造肌肉。这是另一个使用香草蛋白粉和siggi酸奶的配方，但是我敢确保成果是毫无疑问能够促进新陈代谢，给人快感的。就让蛋白质堆积在潮流霜糕上吧!

健身锻炼后不能吃的食物

一、健身后禁忌食品

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

二、健身后禁忌甜品

1、汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

2、牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

专业人士指导你健身吃什么长肌肉

第一餐 7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

营养补剂：一片善存片

第二餐 10点 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点 午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：和午餐一样

第六餐 21点 加餐

和第二餐一样

做俯卧撑的10个要点

1双手对地面的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外旋力。这个力量可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力，然后会让你的上半身在整个运动中保持平稳。

做法：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心向下并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。这个过程中你的肘部和二头肌要转动。

2保持脖子与脊柱平直

如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。你可能常常在运动中上下摆动头部，并认为你进行的是高质量运动，实际上你做错了。 保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。

做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15-25厘米左)，当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的眼睛专注于那个点。这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。