多样化饮食的四项基本原则——类别全面

按照中国营养学会的“中国居民膳食指南”，以及食物营养功能的特点，每日需要摄入的食物种类可以大致这样划分：

第一大类：

提供淀粉的食物，也含有一定量的蛋白质，可以作为主食

粮食类：

如米、面、玉米、小米、燕麦、大麦等

淀粉豆类：

如红豆、绿豆、各种芸豆、蚕豆、豌豆等

薯类：

如马铃薯、甘薯、芋头、山药等，营养特点介于粮食和蔬菜之间

第二大类：

提供膳食纤维、钾和维生素C的食物，水分大，蛋白质含量低

蔬菜类：

如各种绿叶蔬菜、菜花、豆角、萝卜、苦瓜、洋葱、茄子等

菌藻类：

如蘑菇、木耳、海带等，也常常放在蔬菜类当中，但维生素C比较低，富含可溶性膳食纤维

水果类：

如柑、橘、草莓、葡萄、鲜枣、苹果、梨、桃、瓜类等

薯类：

如马铃薯、甘薯、芋头、山药等，营养特点介于粮食和蔬菜之间

第三大类：

提供大量蛋白质的食物，不含淀粉和糖，不含膳食纤维，钙含量少

肉类：

如鸡鸭肉、牛羊肉、猪肉、兔肉等

水产类：

如鱼类、贝类、各种软体动物、虾、蟹等

蛋类：

如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，不像鱼肉类那样富含铁，却比鱼肉类的维� �素齐全

第四大类：

提供优质蛋白质的食物，铁的利用率低，但钙含量高

奶类：

如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等

豆制品类：

如豆腐、豆腐干、豆腐丝、酱豆腐等

果仁类：

如花生、核桃、榛子、杏仁、松子、开心果、芝麻、芝麻酱等，富含矿物质，但油脂过高，需要控制数量，每日不超过25克

糖、盐、油、调味品等，都不在多样化食材的考虑当中。

因此，在筹画食物的时候，应当从以上各方面的食品中去选，四个方面都不能忽视。如果有哪一类食物没有吃，就应当考虑用其他什么类别的食物来替代它。比如说，如果没有吃粮食，可以用薯类和豆类来替代；如果没有吃水果，可以用多吃蔬菜的方法来弥补；没有吃肉类，可以吃水产品来替代。但是，不同方面的食物，是不能相互替代的。

平日人们只知道“荤素搭配”，却很少考虑到钙的平衡间题，也不太知道豆制品和蔬菜有什么不同。其实，它们的营养意义是完全不同的。所以说，不能用豆腐来替代青菜，尽管它们都属于“素菜”；也不能用牛肉来替代牛奶，尽管它们都属于动物性食品。