孕妇孕期如何摄入足量营养

准妈妈孕期营养ABC

营养是确保身心健康的基础，成为准妈妈后，不仅要维持自身的营养需要，还要将一个肉眼看不见的受精卵在短短的9个月内孕育成3000克左右的胎儿，外加胎盘、子宫、乳房的发育和为分娩、哺乳所做的积极储备，这些物质的来源均依靠母亲摄入的营养。

A孕早期

对于大部分准妈妈来说，怀孕最初3个月会胃口不佳，看到平时喜爱的食物都会恶心反胃，不免要担心摄入营养不足，会影响宝宝的生长。其实在孕早期的3个月内，虽然是胚胎分化发育最显著的阶段，但其体重每日只增加1克左右，准妈妈的体重增加也不多，所以需要的营养是比较有限的，故不必强求补充营养。可以想吃什么就吃什么，应以少食多餐、清淡爽口和易消化为原则，并多吃绿色蔬菜和水果。

孕早期应摄入足量的优质蛋白质，或至少不低于未孕时蛋白质的摄入量，以提供胚胎发育的需要。对于吐得泪水涟涟的准妈妈们，信条是：吐管吐、吃管吃、吐完再吃!要坚信早孕反应总会结束的!补充碳水化合物以面粉、稻米、玉米、小米、红薯和土豆等为好。这些食物容易消化，在胃内停留的时间较短，可缓解孕早期的不适。

当然早孕反应在每个准妈妈身上的表现程度都不同，对于再也吃不下东西的剧吐型准妈妈，就必须输液补充每日必需的营养。否则饮食摄入的碳水化合物不足，肌体就要动员分解体内的脂肪来供应能量，这将会引起酮症酸中毒而危及母儿的健康，甚至生命。

常量和微量元素、维生素对早期胚胎器官的形成、发育有着重要作用。所以孕早期应多食铁、锌含量较多的食品，如畜禽肉类及内脏、核桃、芝麻等;多食含钙多的食品，如奶类、豆类、海产品等。而由于肾脏中流失的B族维生素增加，所以多食含B族维生素多的食物如小米、玉米、燕麦、黄豆等也很有益。另外，孕早期适量补充叶酸，还可以减少胎儿发生神经管畸形(如无脑儿、脊柱裂)的机会，其主要食物来源有动物肝、肾，鸡蛋、豆类、绿色蔬菜、水果和坚果等。

孕早期每日膳食食构成

主粮(稻米、面)200克--250克

杂粮(小米，玉米、燕麦、豆类)25克一50克

蛋类1只

牛奶250克

动物类食品(畜禽肉类及内脏、水产品)150克一200克

蔬菜(其中绿色蔬菜占2/3)20克400克

水果50克～100克

植物油20克

B孕中期

此时已从早孕反应中解放出来，准妈妈会发现食欲由减退变为亢进。此时期的胎儿生长发育迅速，体重每日可增加10克，各组织器官逐步成熟，准妈妈的体重也明显增加，对各种营养素的需求也进一步提高。

此时应及时增加各种营养丰富的食物，首先保证有足够的热量供应，增加主食的摄入，并搭配杂粮;其次是蛋白质、维生素不口无机盐。蛋白质主要由动物性食品提供，所以要多食肉、鱼、蛋和奶类。

但由于孕激素的作用使胃肠道肌肉蠕动缓慢，胃排空时间延长，所以有些准妈妈会有“烧心”感。另外，便秘也是折腾准妈妈的普遍烦恼。因此要吃些富含纤维素和果胶的蔬菜，如芋头、蒜苗、香菜、韭菜、芹菜和大白菜等。

孕中期孕妇血容量增加、到孕32周一34周时，心脏负担明显加重，应防止水钠潴留引起的水肿，所以菜肴中还是少放盐为好。而且由于血液稀释，孕妇大多有不同程度的贫血，对各种无机盐和维生素的需要量也增加，尤其是铁和钙，应常规补充。动物肝脏中铁质丰富，海产品如海带、紫菜、虾米等含有丰富的钙及蛋白质，也宜多食。

孕中期每日膳食构成

米、面主粮400克一500克

鸡蛋1～3只

禽、畜、鱼肉100克150克

动物内脏50克

豆类及豆制品50克一100克

新鲜蔬菜500克

时令水果200克

奶类250克

植物油30克一40克

C孕晚期

孕28周以后的孕晚期，准妈妈的基础代谢率增至最高峰，同时胎儿的生长速度也到了最后的冲刺阶段。

这个时候可要收住自己无限膨胀的食欲了，需要调整一下饮食结构，增加各种优质蛋白质的摄入量，适当减少米面等主食的量，以免宝宝生长过大，造成难产和产后出血。不要以为水果不是饭，可以大吃特吃，实际上西瓜、草莓等糖分高，不知不觉摄入的能量就超标了。

晚孕时可吃点含糖少的猕猴桃、黄瓜、西红柿等，夏秋之际尤为清爽适口。孕末期的体重增长要控制在每周500克以内，除了保证各种动物蛋白的补充外，还可增加一些豆类蛋白质。应继续补充铁、钙，妊娠晚期需要充足的水溶性维生素，尤以维生素B1为重要，如果孕期缺乏，易引起呕吐、乏力，还可影响分娩时子宫收缩，延长产程。

孕晚期每日膳食构成

米、面主粮350克--450g

鸡蛋1--2只

禽、畜、鱼肉200克

动物肝脏50克

豆类及制品50克一100克

新鲜蔬菜500克--750克

时令水果100克

奶类250克一500克

植物油30克

膳食调配合理烹饪

我们平时的食品可分为四类：粮谷类、动物类、蔬菜水果、奶及其制品。这些食物可供应人体所需的各种营养素。准妈妈每日的膳食要均衡上述四大类食品，不可挑食偏食，就可使膳食多样化，保证营养得当。除了合理的调配以外，掌握正确的烹饪方法也是很重要的。

●淘米时，搓洗要轻，减少用水量和淘米次数。

●做面食尽量用蒸、烙的方法，少用油炸。

●蔬菜越新鲜越好，清洗前可用清水先浸泡1小时—2小时，先洗后切，切完立即下锅，急火快炒。

●蛋类要煮熟后吃。

●炒菜最好用生铁锅，有助于防治缺铁性贫血。

●烧小排汤或煮鱼时，可加少量醋，以增加钙质的吸收。