白菜、洋葱头帮你缓解心理压力

十几岁的年龄正是生长发育、新陈代谢旺盛时期，这些孩子所需要的热能和各种营养素本来就比成人多，考前复习阶段又是脑力劳动高度集中期，营养对他们就更重要了。

河南工业大学粮油食品学院副专家任顺成说，这一时期，在维持充足能量的基础上，给考生增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素供给量很有必要。

其中，鸡蛋、牛奶、肉类、大豆和豆制品富含优质蛋白质。花生、核桃、芝麻、松子等坚果类食物含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂。鳝鱼、动物肝脏、蛋黄、西蓝花、菠菜等富含维生素a。瘦肉、糙米、全麦粉及大部分蔬菜和水果等富含维生素b。草莓、樱桃等富含维生素c。而猪血、鸭血及海带、菠菜等含铁丰富。

强调三餐营养，课间、晚上适当加餐

为了保证营养充足，家长首先从三餐的质和量着手。任顺成说，孩子的餐桌上每天都要有谷类、蔬菜、水果、豆类、水产类和禽畜肉类。

任顺成说，考生压力大，容易引起消化液分泌减少，消化功能下降、食欲减退。这时，可少吃多餐，在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜宵，课间餐可以是一个水果，也可以是一杯牛奶或豆浆。

夜宵选择吃少量易消化的富含蛋白质、维生素c的食物如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨、菜花、苦瓜等，要避免脂肪含量过多的食物。

复习熬夜睡不着，桂圆、莲子帮你安然入眠

“孩子今年高考，可能是压力太大，晚上常失眠。”面对陈女士的疑问，任顺成说，脑力劳动后神经太兴奋，很容易失眠，晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。

比如说，一碗桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神。喝一点猪蹄汤，能减轻中枢神经的过度兴奋，对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效。晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜，提供钙、碘、磷、铁等元素，促进大脑的生长发育，防治神经衰弱。

晚上复习中间，吃几个大枣，可以养胃健脾、安神和解除抑郁。睡前，喝一杯热牛奶，能促进大脑分泌催眠的血清素，其中的微量吗啡类物质有助于入睡。

吃白菜、洋葱头，能缓解紧张情绪

任顺成说，人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素c，所以考生应适当增加富含维生素c的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张，可以补充一些含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

此外，常吃白菜能减少紧张情绪，提高学习效率。每天适量吃些洋葱，能稀释血液，改善大脑供氧状况，从而消除过度紧张和心理疲劳。而核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。

晚上常熬夜，蛋白质、vc、葡萄糖消耗多

常熬夜的人容易缺三样东西蛋白质、维生素c和葡萄糖。此外，维生素a、d和各种水溶性维生素消耗量也会增加，使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振，甚至出现血压增高、神经衰弱等症。

这时，可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，以易于消化，含蛋白质、维c丰富的食物为主。

晚上常熬夜，白天也要相应加强营养，多摄取鱼、肉等动物性蛋白质。

吃一些富含维生素b和e的花生、腰果、杏仁、核桃，能帮助恢复精力和体力。

考生一日食谱参考

早餐鸡蛋、牛奶，面包或馒头，八宝粥一盘蔬菜和1个水果午餐海带鸭丝汤、素什锦。糖醋排骨、凉拌三丝。鱼香肝片、西芹虾仁。豆干肉丝、香菇白菜心。胡萝卜烧牛肉、素炒豌豆苗。

主食可选择米饭、馒头等。

再喝一杯酸奶或果汁。

晚餐清蒸带鱼、醋熘白菜。泡椒牛蛙、烧西蓝花。熘乌鱼片、炝莲白。海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝等。主食馒头和稀饭。

夜宵粥、肉丝面条、蛋花汤、

馄饨、菜花、苦瓜等。