您是否知道,食用经
橄榄油炒过的
绿色蔬菜,其所含保护
视力的β-
胡萝卜素的吸收量是食用蒸熟绿色
蔬菜的5倍?
2月2日,在最新一期的美国《预防》杂志中,专家们建议说,能否保留住食物的营养,取决于能否正确地烹调、处理食物。
1.
番茄做熟保护心脏
加热富含
番茄红素的
番茄,会促进身体对心脏
健康营养素――番
茄红素的吸收。将番茄纵向切为两半,放在烤板上,浇上
橄榄油,撒上一些
盐和
胡椒,烤15―20分钟,直到番茄轻微地皱缩;还可以在烤的过程中加入一些
番茄酱。
2.
生食大蒜预防
癌症高温破坏蒜胺酸酶,该物质是
大蒜中最重要的
抗癌和
提高免疫力的酶。来自
宾夕法尼亚州立
大学和美国癌症研究中心的
科学家研究发现:将切碎的大蒜放置10―15分钟后再加热,大蒜能产生一种可以有效阻止
热量破坏的
化学物质。如果没有时间等,那您可以直接食用生大蒜,将它与
番茄酱、
洋葱末以及少许
橄榄油一起抹在烤
面包片上,制成简单的蒜香
面包。
3.
铁锅烹调获得10倍的铁
得州农机
学院的研究结果建议:在烹调番茄、
苹果、
柠檬等热
酸性食物时,用铁制的罐子或锅能使活性铁的吸收量超过2000%。美国
饮食协会发言人萨斯说:“铁锅里的一些铁颗粒会被食物吸收,因为微粒太小而无法被看到或尝出,而且,这些
铁元素十分安全”。
不过,您没有必要非用铁制的锅,某些富含铁的高酸性食物也有助于身体对
铁元素的吸收,“如红色的
肉类中的铁元素容易被吸收,而豆类、
谷类以及蔬菜里的铁元素却不易被吸收”,萨斯说:“做
菠菜沙拉时,放入几片
芒果可增加
菠菜铁元素的释放;豆类与番茄酱、谷类与
草莓搭配也能增加铁元素。”
4.保护
视力、强健骨骼的食物
食用鳄
梨、橄榄油、
坚果、橄榄或其他红色、绿色、橙色以及黄色
水果和蔬菜可增
加脂溶性
维生素A、E、K,这些营养元素可分别提高视力、
增强免疫力、预防
骨质疏松等。“一定含量的
脂肪可以作为其他营养物质的传送工具。”萨斯解释道,这个原理同样适用于类
胡萝卜素,正是这种化合物让
西红柿和胡
萝卜有了鲜艳
明亮的色彩。俄亥俄州立大学癌症研究中心最近的一项研究发现,经常食用含有大块
鳄梨沙拉的人,与只食用普通沙拉的人相比,番茄红素和
β-胡萝卜素吸收量分别高4.4倍和2.6倍。
5.熬汤加
醋留住
钙根据
哈佛大学和波士顿贝斯
医院的研究发现,少量的酸性物质可以使骨头里面的钙质更好地溶解在汤里,使汤品的含钙量增加64%。因此,当你准备
炖鸡汤的时候,不妨在汤里加上少量
柠檬汁、
食醋或
西红柿,此外,
烤肉时涂上一层厚厚的含醋酱汁,也能明显地增加钙吸收量。6.适度浸泡过滤致癌物
肉类在经过高温
烧烤后,会产生一种叫做杂环胺的致癌物质,但适当浸泡可以避免这种物质的产生。劳伦斯国家试验室的研究人员发现,与没有经过处理的
鸡肉相比,在
红糖、橄榄油、
苹果醋、
蒜汁、
芥末、
柠檬汁和盐的混合物中浸泡过4小时的
鸡胸肉,经过20分钟的烧烤后,杂环胺的含量减少了99%以上。但调配
卤汁前,首先要准备好这些含有较多
抗氧化剂的
调料:1/2杯
香醋,2汤匙新鲜的
迷迭香、橄榄油、
蜂蜜、大蒜末各一汤匙,1/2茶匙的黑
胡椒粉。
在做那些不能被浸泡的
汉堡之类的食物时,加一些
迷迭香也能够起到阻止杂环胺产生的效果。
7.合理切
水果有助摄取
维生素C当你把新鲜的水果和蔬菜切成小块时,会使水果中更多的部分暴露在空气和阳光当中,加剧其
营养成分的散失,但大块水果和蔬菜又可以让你获得更多的
维生素C,这对提高人体
免疫力是很有好处的。因此,平时
做饭时应该注意,将
胡萝卜、
马铃薯、西红柿切横、纵1/4的块,而不是小丁;将
西瓜切成新月形而不是方形,这些小的细节都可以帮助你摄取更多的
维生素C,抵抗
流感侵袭。
8.留下果蔬外皮
洗菜时不削去
茄子、
苹果、
土豆和其他果蔬的外皮,不仅可以帮你节省大量时间,同时还能留住许多重要的营养物质。对
于果蔬本身而言,外皮是它们抵御营养损失的天然屏障,在外皮里面或是果肉紧靠外皮的部分含有丰富的
维生素和
矿物质元素。
薯类的外皮中含有大量的纤维素,
叶黄素在
南瓜的表皮中含量超高,这些物质能够阻止因为
年龄的增长而产生的
色斑的增加。
在你最喜爱的食物中适当添加一些
柑橘类水果。亚利桑那大学研究发现,使用
柠檬精油(一种柠檬、酸橙、
橘子皮的混合物)可以降低34%
皮肤癌的发生几率。
烹调方法与营养搭配
烹调方法与营养搭配1.烹调方式对食物营养有什么影响?烹调好的食物对人体健康有益,但食物在加工过程中,若不注意合理烹调,很多营养素会被破坏。为了让人们能从烹调好的食物中获得更多的营养,就应通过合理烹调加工,尽量减少营养素的损失,以提高食物在人体内的利用率
烹调会带走哪些营养?
矿物质都溶在汤里矿物质包括钙、镁、磷、铁、碘等等。在烹调过程中基本上不会损失,只发生流动。这是因为食物在受热时发生收缩以及调料等因素造成的高渗透压环境,使得这些矿物质跟着水分一起流失到汁液中了。如煮骨头汤,骨头中的可溶性物质钙以及磷脂都溶解到汤里去了,所以喝排骨汤可以获得钙但吃红烧排骨则不能,因为人
烹调会带走哪些营养
如煮骨头汤,骨头中的可溶性物质钙以及磷脂都溶解到汤里去了,所以喝排骨汤可以获得钙但吃红烧排骨则不能,因为人们不会去喝红烧排骨的汤汁。又如蔬菜中的矿物质,在盐和酱油等高渗环境的作用下,大部分都流失到菜汤中了。碳水化合物加热易消化粮食类食物中碳
Hash:1a4bb5c6feb6e820390be711a1288eb063597603
标签:
营养
烹调
【声明】本文由用户Kita发表,版权归原作者所有,如侵犯到您的合法权益,请联系我们。