准妈妈的营养便当料理

许多上班族孕妇每天吃饭的时间一到，就开始头痛“今天该吃点什么呢？”吃腻了单位附近的菜，又担心营养不够，难道没有更好的选择吗？现在上班族妈妈有福了，《妈妈宝宝》杂志特为准妈妈们推荐几款“便当料理”！简单的烹调方法，加上均衡的营养成分，以及漂亮的摆设方式，让准妈妈们胃口大开。

蔬菜种类

准妈妈的便当料理，应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就已足够，建议准妈妈可选择一道味道好的为主菜，以增加食欲。此外，多吃一些高纤蔬菜、五谷杂粮，可以防止便秘。

烹调方式

适合准妈妈便当料理的烹调方式，以烫、煮、凉拌的方式可以避免便当菜色回锅后变色、变味，而且不油腻，不会引起准妈妈呕吐。

补充营养

由于怀孕后期，饭量会大增，或许一个便当的量根本就不够，建议可以另外带一些生菜到单位，放到冰箱里保鲜，在下午的时候可以吃一点，或者也可以吃点饼干、牛奶之类的。

摆放技巧

便当菜的摆放技巧在于不要把所有的菜都通通放在饭上，不妨选择菜、饭分开装。另外，酱汁不要直接洒在饭上，可用袋子装起来，等便当蒸好了再洒上食用，或是利用铝箔纸，将油炸食物包起来，再放到便当盒里蒸，可以吸收多余的油脂，使蔬菜看起来比较诱人。

高钙玉米饭＋麻香四季豆(3～4人份)

高钙玉米饭

材料：米2杯、水2杯、鱼肉50克玉米粒100克魔芋100克

调味料：盐、白胡椒粉各少许

做法：米洗净和水一起放入锅中，魔芋切丁，和鱼肉、玉米粒一起洒在米上，将米饭煮熟即可。

营养成分：蛋白质30.6克脂肪3.9克糖271.4克纤维1.6克

麻香四季豆

材料：四季豆100克白芝麻1小匙沸水一锅

调味料：鸡精、盐少许

做法：1四季豆去老筋丝切斜段，用沸水烫熟，沥干水分，再加上调味料拌匀。

2白芝麻用干锅炒香，加入四季豆中拌匀即可，不论熟吃冷食皆可。

营养成分：蛋白质2.9克脂肪2克糖271.4克纤维1.6克

蔬菜咖喱锅(4人份)

材料：洋葱、卷心菜、茄子、香菇、 胡萝卜600克、乌龙面500克、油2大匙、咖喱块30克、水2碗、淀粉2大匙

做法：1将蔬菜切丁备用，乌龙面用沸水烫熟分装入便当盒一角。

2用2大匙油爆香洋葱，再加入蔬菜拌炒，并放入咖喱块和水煮到蔬菜变软，即可用淀粉勾芡熄火。

3取一个小盘，铺上铝箔纸，将咖喱酱放入铝箔纸内包好，放在便当的旁边，食用时打开铝箔纸将酱和面拌匀即可。

营养成分：蛋白质38克脂肪39.2克糖182克纤维5.1克

柠檬鲑鱼＋田园薯泥＋酱味荠菜＋米饭

柠檬鲑鱼

材料：鲑鱼300克柠檬150克盐少许

做法：将鲑鱼用盐腌渍，放入烧热的锅中，用少许油煎熟，食用时淋上柠檬汁即可。

营养成分：蛋白质60.6克脂肪48.3克糖12.5克纤维0.2克

田园薯泥

材料：瘦肉100克土豆150克胡萝卜50克水2碗油2小匙

调味料：盐适量，白胡椒粉少许

做法：将材料全部切丁，用少许油拌炒肉丁，再加入土豆、胡萝卜和水闷煮，直到土豆松透、汤汁浓稠，再用调味料调味即可。

营养成分：蛋白质25.5克脂肪14.1克糖35.8克纤维4.1克

酱味荠菜

材料：荠菜400克沸水和凉开水各一锅葱花少许

调味料：姜2小片酱油1大匙热开水1小匙风味调味料1小匙

做法：1荠菜洗净不切，用沸水烫熟，捞出后用凉开水漂凉后拧干水分，切段分装。

2将调味料调匀，分小包装好，食用时将酱汁淋在荠菜上即可。

营养成分：蛋白质3.2克脂肪2克糖13.6克纤维2克

话梅蒸肉＋香味西芹＋菠萝炒木耳＋米饭(4人份)

话梅蒸肉

材料：里脊肉200克腌渍话梅100克水1/2碗

调味料：糖1小匙白胡椒粉少许

做法：1里脊肉切约0.5厘米厚片，用调味料拌匀，话梅去核将梅肉切碎。

2将肉片排在盘中，撒上梅肉和梅汁，再将水淋上，放在锅里蒸15分钟即可。

营养成分：蛋白质30.6克脂肪3.9克糖271.4克纤维1.6克

香味西芹

材料：西芹500克红辣椒1个虾皮5克油2小匙

调味料：盐适量香油少许

做法：1西芹切寸段条状，放入沸水中烫熟。

2用2小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火，将西芹入锅加上调味料拌匀即可。

营养成分：蛋白质30.6克脂肪3.9克糖271.4克纤维1.6克

菠萝炒木耳

材料：菠萝50克木耳50克面块100克姜丝10克油2小匙水1碗

调味料：盐适量糖1小匙

做法：

1菠萝切片，木耳用手撕成片状即可，面块切成圆形。

2用油爆香姜丝，加入菠萝、木耳、面块略炒，调味并用少许水略烧即可。

营养成分：蛋白质30.6克脂肪3.9克糖271.4克纤维1.6克(文/杨文政摄影/陈炳煌)