老人怎么运动保护膝关节

现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。下面为大家带来介绍。

老年人要怎么吃对身体好

中国营养学会老年营养分会的专家日前总结出老年人日常膳食的“十个拳头”原则，从而帮助老年人简单、清晰、形象地记住每天各类食物的大概进食量，并根据自己拳头的大小估计食物的重量，一个拳头的生食物重量大约为150克。

“十个拳头”原则具体为：

两个拳头的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类);五个拳头的蔬菜水果;一个拳头的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉);两个拳头的奶类和豆制品(包括牛奶及其制品、豆制品)。

与此同时，老年营养分会的有关专家还在《中国居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基础上，根据老年人的特点，增加了四条“老年人膳食指南”：

一，重视预防营养不良和贫血;

二，合理安排饮食，提高生活质量;

三，食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收;

四，多做户外活动，维持健康体重。

两个拳头的谷类

谷类的营养成分非常丰富，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食结构可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式带来的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

随着生活水平提高和对食品口味要求的改变，粮食的加工越来越精细。精制米面虽然白净细腻、口感好，但最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，并含有丰富的可溶性膳食纤维、矿物质等，这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。

孙建琴教授建议，老年人每天应该选择2到3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配。老年人每天最好能吃谷类200克到300克，其中粗粮、杂粮应占到50克到100克。

五个拳头的蔬菜水果

大量研究表明，蔬菜水果是多数肿瘤预防的首选，且对预防心血管疾病、肥胖、白内障等也具有重要作用。特别是红、黄、绿等深色蔬菜水果的作用更为明显。

老年人要尽可能每天吃蔬菜400克到500克，其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。保证每餐有一到两种蔬菜，每天吃两到三种水果。

一个拳头的肉类

随着年龄的增长，老年人的消化功能逐渐减弱，食量逐渐减少，容易产生蛋白质、维生素A、B1、B2、钙、铁等缺乏。而鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。因此老年人应经常吃些鱼、禽、蛋和瘦肉，保证每日摄入鱼虾、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋类25克到50克。

孙建琴教授提醒说，猪肉含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险。因此，老年人要少吃肥肉和内脏。鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。禽类的脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全。

两个拳头的奶类和豆制品

研究表明，我国老年人钙的摄入量远远低于推荐摄入量，而随着年龄增加，老年人对钙的需要量也大大增加。为了保护中老年人骨质和牙齿的健康，预防钙缺乏相关疾病，老年人要特别注意喝奶。孙建琴教授指出，老年人应保证每天喝1到2杯奶，且最好选择低脂牛奶。

牛奶除了有利骨骼健康，还有利于降血压。牛奶脂肪中的一些成分还具有一定的抗癌防癌作用。因此，人类终身都不应“断奶”。

大豆不仅含有丰富的优质蛋白质和人体必需的维生素，还含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，有利于保护心血管、预防肿瘤。老年人每天应该吃100克左右的豆制品。

老年人如何锻炼效果最好

身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。

适合中老年人健身锻炼的项目很多，各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素，慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说，应选择全身各关节和便于掌握和能够坚持的锻炼项目。

1、现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。

散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施� �下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。

各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。

2、传统体育健身运动，我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。

太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移，往往一气呵成。流派较多，各有优点，但以“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。

气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身(调整姿势)、调息(调整呼吸)和调心(调整精神)的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。练功时应摆好姿势，坐、卧、站可按各人习惯选取，均需使身体端正和肌肉放松，达到“调身”的姿态要求;然后作均匀、深长的腹式呼吸，周而复始，进入“调息境界。练好气功的关键是练”意志“，有意识地集中思想，排除杂念，将”意志“集中在身体某一部位(如丹田)，达到”调心“的目的。”调心“和”调息“要互相配合，做到”意“”息“合一，常对增强身体健康，延缓衰老，防治一些慢性病发挥较好的作用。采用何种气功方法，遵循哪个气功流派，均应采取科学的态度，由易到难，循序渐进，持之以恒，必有功效。应避免道听途说，把气功说得玄乎和神秘莫测，甚至有一迷信和愚味的宣传来欺骗大众，这是在发挥气功的保健作用时应要注意避免的问题。

传统健身法还有八段锦 (一套由八套运作组成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打按摩身体各部位)和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健� ��用。

老人怎么运动保护膝关节

在身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显。膝关节承受着全身重量和走路带来的压力和磨损，容易随着年龄的增长出现人老腿先老的现象。当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如老年性关节炎、膝周软组织损伤、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀、摩擦音和活动受限等症状。这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。中老年人提高膝周力量，可以预防很多膝盖问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。

跷腿、盘膝坐不利保护膝关节

现在，很多人缺乏运动，导致膝关节周围的肌肉耐力下降。膝关节劳损也容易导致膝关节不稳。如果膝关节损伤，其周围的韧带和软骨恢复得非常慢，因此要把预防放在首位，如少盘膝坐、少跷腿。而肌肉力量训练是预防老年人膝关节肌肉萎缩、提高力量最佳的方法。

在很多情况下，膝盖乏力不单是膝关节的问题，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是说，不能头痛医头，脚痛医脚。肌肉骨骼的问题我们需要从生物力学的角度去分析，当脊柱或者骨盆出现问题时，人体的力学结构发生改变，问题常会波及下肢。比如说，一个人左侧下腰痛时，他为了避免牵拉到损伤处，会采取左侧屈姿势，脊柱向左边倾斜，导致骨盆右高左低，下肢整体往左倾斜，左侧膝关节负重增加，左侧股四头肌负荷加重。久而久之，膝关节会加速退化，导致肌肉萎缩、力量减弱。

膝关节已受损很多运动要喊停

训练膝关节肌肉力量的思路基本只有一个，就是因人而异地进行康复治疗。要控制体重，处于非炎症期时，在不增加膝关节垂直负荷、挤压磨损的情况下，要适当增加股四头肌的负荷训练。如果膝关节已经出现问题了，不要跑步、骑车，爬楼梯、跳、深蹲和打太极拳，因为这些运动会加大膝盖软骨不可修复的磨损。

有针对性的锻炼常常需要一些辅助设备，比如沙袋、训练球、弹性带等。肌肉力量训练前，最好先让专业康复师对膝关节功能进行临床评估，采取专业的量表分析功能受损程度，确定是否适合肌力训练。有些问题比较严重的患者可能需要先进行药物、针刀、理疗控制病情后，再接受肌肉训练。

锻炼股四头肌保护膝盖

锻炼前，热身运动是很有必要的。可用推拿的方法放松膝关节周围的肌肉，避免其过度紧张疲劳，以防止损伤，或者使用肌肉牵 伸(垂直和侧向压腿)的方法放松肌肉。

锻炼时，可以躺着做缓慢的无负重练习。在抬腿30度的位置上维持10秒或更多时间，反复数组。这种练习效果明显，也比较安全，慢慢可以过渡到仰躺腾空慢速地做骑单车运动(屈伸膝盖)。

症状和年龄较轻的朋友可以选择合适重量的绑腿沙袋。人处于仰卧位，小腿置于床边，膝盖从屈曲状态缓慢匀速伸直，伸直后保持5秒钟，然后缓慢放下，休息 10秒。10次为1组，做3组，间隔3分钟，训练3次再休息。这是最经典的股四头肌训练动作，轻松完成后适当慢慢加量，当然也可以借助一些器械进行训练。

训练结束后，需要对腿部再次推拿或者牵伸放松，以降低受累肌肉的疲劳感，避免损伤。一周训练3~4次即可。对于没有膝关节炎或其他严重膝关节疾病的患者，我们也可以采取蹲马步、弓步推墙、双膝跪坐等方式进行训练。使用弹力带也是很好的训练方法，其特点是训练负荷可以随时控制。对于不方便去室外训练的老年人可以在专业人员指导下，利用弹力绷带在家中训练。

老人过度饮酒有哪些危害

19日在温哥华结束的阿尔茨海默氏症协会国际会议上，与会研究人员发表的两份报告都指出，老年人过度饮酒很可能会导致认知能力下降。

其中一份报告由美国加州大学旧金山分校等机构的研究人员撰写。他们对1300名65岁以上妇女进行20年的跟踪调查后发现，中度饮酒者在研究后期患认知功能障碍的几率比不饮酒的受调查者高出约60%。研究人员还发现，在研究期间从不饮酒转为饮酒的女性，她们患上认知功能障碍的风险更是高出200%。

研究人员说，饮酒对高龄女性的认知功能没有什么好处，这可能是因为老年人的脑部更容易受酒精作用影响。为此，医务人员不仅有必要评估老年病人饮酒的量，同时也要关注病人饮酒量的变化。

在另一项研究中，来自英国埃克塞特大学的研究人员对5000多名65岁以上的老年人进行了研究，以评估过度饮酒对认知能力和情绪的影响。

这一研究发现，那些在一个月中过度饮酒两次及两次以上的受调查者，其认知能力大幅下降的风险比其他受调查者高147%，而其记忆功能大幅衰退的风险也高149%。

研究人员认为，政策制定者和健康专家需要意识到，酗酒问题不只存在于青少年和年轻人中，在老年人中同样存在，需要帮助老年人减少饮酒量。

中老年人如何正确养生

有句话说，家有一老，如有一宝，老年人是要好好保护的，而有些老年人会照顾家庭，还要抚养孩子，那么，日常的养生就非常重要了，但是老年人的养生保健并不简单，随着年龄的增长，老年人的体质会更加的虚弱，容易感到疲劳，抵抗能力差，那么中老年养生要怎么做呢，下面就为大家介绍一下中老年人养生的要点。

中老年养生 锻炼身体

随着年龄的增长，老年人的体质� ��越来越差，这就需要进行锻炼了。而对于中老年人来说，锻炼要做一些幅度比较小的，可以到公园散散步，几个好友聚在一起下下棋，运动量不宜过大，以免大汗淋漓伤害到身体，而且运动后会感到精力充沛、身体轻松，以自己的舒服度为主，还可以练习太极拳、放风筝、荡秋千等这些活动。

中老年养生 注意饮食

饮食对于中老年人来说是非常重要的，年龄的增大，身体的各项机能随之衰退，消化能力也会有所下降。所以，对于中老年人来说，要忌吃酸涩、油腻生冷、辛辣的食物，要多食用易消化、清淡、富有营养的食物，可以多吃一些鱼类、豆类、蛋类等食物，提高身体抵抗能力。

中老年养生是非常重要的，要在日常生活中进行，要保持心情愉快，遇到事情要心胸开阔、情绪乐观，不要轻易动怒，可以去亲近大自然，让自己气血通畅、精力旺盛，只有心情好了，疾病自然就远离了，还要早平常做好防风御寒工作，因为老年人的抵抗能力比较差，要做好预防措施。