大脑占人体重的2%,可是每天消耗掉全身热量的20%。大脑平均重量约1200克,却装满1000亿个神经元。那么如何补充营养,才能让大脑更聪明呢?吃什么补脑,才能让我们的大脑更聪明,是我们一直困惑的问题。那么究竟吃什么才会让我们更聪明,可以提高智力呢?
在中医的眼中,鹌鹑蛋和鹌鹑一样,历来都是食物中的珍品,且具有很高的药用价值,古代为帝王将相食用,故有宫廷珍贵食品之名。它对月经不调的女性更有调补、养颜、美肤的功效,对孕妇产前、产妇产后所出现的贫血有很高的滋补效果。因而它被誉为延年益寿的灵丹妙药。
此外,英国一项研究发现,鹌鹑蛋是脑力劳动者的天然“补脑丸”。“要吃飞禽,鸽子鹌鹑”,尤其是鹌鹑蛋,有“卵中佳品”之称。首先,鹌鹑蛋所含 卵磷脂和脑磷脂,比鸡蛋高出3-4倍,是高级神经活动不可缺少的营养物质,健脑、补脑效果显著。其次,鹌鹑蛋中维生素D格外丰富。而英国曼彻斯特大学对 3000余名男士的研究发现,体内维生素D水平高的人,大脑记忆力和信息处理能力更佳。
同时,鹌鹑蛋的营养分子较小,比鸡蛋更易吸收、利用。相比鸡蛋,鹌鹑蛋的胆固醇含量更低。一般每100克鹌鹑蛋的胆固醇含量在515毫克左右,鸡蛋则为585毫克。用脑多的人,每天可以吃5-6个鹌鹑蛋,最好用蒸或煮的方式,营养最好吸收。
第一,少吃多餐。大脑对能量的需要不能太多,也不能太少。为了让大脑获得的动力理想化,英国阿斯顿大学教授迈克尔?格林建议“少吃多餐”。大脑处于工作最佳状态时,血流中应该有大约25克的葡萄糖,这相当于一根香蕉中葡萄糖的总量。因此工作中随时补充一根香蕉或许是个不错的选择。
第二,吃升糖指数低的食物。升糖指数(gi)指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。咸脆饼干能让血糖快速升高,它的升糖指数就高;生胡萝卜让血糖缓慢上升,它的升糖指数很低。低指数食物中,碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢,对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低, 例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低,血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋,再加一点橄榄油,这顿午餐有滋有味,同时给大脑供应了充足的养料。
第三,多摄入不饱和脂肪酸。尽管脂肪能降低食物的升糖指数,可是并非所有脂肪都一样。快餐中常见的反式脂肪酸最糟糕,饱和脂肪酸也不怎么样,不饱和脂肪酸才最健康。英国罗汉普顿大学的利?吉布森说:“饮食中富含饱和脂肪酸更容易让人出现认知缺陷。”实验证明,连续几个星期大量摄入饱和脂肪酸的老鼠,主管其记忆功能的海马回会损坏。对此,格林分析说就拿欧米伽—3脂肪酸来说,它已经被证明有益于抑郁症和其他精神疾病的治疗,而且对儿童大脑的发展有好处。但欧米伽—3脂肪酸制剂对健康成年人大脑的作用还有争议。此外,摄入不饱和脂肪酸的最好方法还是食物,比如深海鱼、瓜子等坚果。
第四,了解自己的营养习惯。尽管食物对大脑的影响有很多相似之处,但是不同的人还是有些差异。吉布森解释说,例如性格外向的人更喜欢“午饭后小睡”或“喝咖啡”,这能让大脑更加清醒。每个人的营养习惯也很重要。少吃多运动的人或者经常不吃饭的人,血糖稍有下降,脑子就会犯糊涂。
补脑的食物有哪些?平时我们常吃的核桃、鸡蛋、花生、大豆、鱼头、黑芝麻、胡萝卜、猪脑等,都属于补脑的食物。从怀孕的时候孕妇吃补脑食物促进胎儿智力发育,到学生上学需要多吃补脑的食物增强记忆力,到老人时还要吃补脑的食物预防老年痴呆。那么生活中常见的补脑食物有:
1、核桃:有“吃核桃补脑”这种说法,可能是因为“以形补形”——核桃仁的形状像人大脑。核桃中含有大量的不饱和脂肪酸,特别是含有很多ω-6和ω-3脂肪酸,促进脑部发育。
2、鸡蛋:鸡蛋是一种营养非常丰富、价格相对低廉的常用食品。能健脑益智,改善记忆力。 鸡蛋富含优质蛋白质,鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素,对神经的发育有重要作用,有增强脑部发育。
3、鱼头:胖头鱼的头部脑髓含量高,可健脑益智,增强记忆力,对胎儿大脑发育也有很大帮助。
4、猪脑:猪脑营养也比较丰富,卵磷脂含量较多,与记忆力的提高是有帮助的,但因胆固醇的含量较高不宜多吃。
5、黑芝麻:补脑的食物有很多,黑芝麻就是其中一种比较不错的补脑食物。含有大量的脂肪和蛋白质,还有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分,是补脑的不错选择。
吃鲈鱼,最好是清蒸,这样才能吃出原汁原味,据说吃清蒸鲈鱼最补脑子哦!清蒸鲈鱼的做法很简单,但要做得好一定要掌握火候。清蒸鲈鱼还可以用微波炉、电饭煲做出来哦,一起来看看清蒸鲈鱼的几种做法吧!
新鲜的鱼一定要清蒸,这样不仅能吃出它自然的美味,而且可以减少烹调油的使用,更加营养健康。鱼肉的营养价值就不必多说,比虾还要高的矿物质,更加丰富的优质蛋白,在这里需要说的是最后的花椒油不可过多,另外蒸鱼时间不能过长,可能会导致蛋白质老化影响口感。火候是做好清蒸鱼的关键,与很多清蒸菜一样,一定要在锅内水开后,再将鱼入锅。
吃清蒸鲈鱼最补脑子
大家对DHA并不陌生,这个被称作“脑黄金”的物质,是目前公认的补脑营养素,也是青少年增进智力、加强记忆、提高学习能力的必需营养素,但是DHA只存在于鱼类及少数水产动物中,其他食物如谷物、大豆、薯类、畜禽肉及蔬菜、水果等几乎都不含有DHA。
很多人以为只有海鱼里含有DHA,其实不然。
国家粮食局科学研究院的研究人员对阿拉斯加鱼油、鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼与鲈鱼、鳜鱼、武昌鱼、鲤鱼和草鱼等鱼的肌肉和内脏脂肪中DHA、EPA(二十碳五烯酸,另一种人体必需的脂肪酸,常与DHA结伴出现)的含量进行分析比较,结果显示,除鲤鱼和草鱼外,无论是海水鱼还是淡水鱼,其脂肪中均含有一定数量的EPA、DHA。
特别是淡水鱼中的鲈鱼,其肌肉脂 中的DHA含量居所有被测样品之首。为了避免让鱼肉中宝贵的DHA在食用时减少流失,还要注意合理的烹饪方法。DHA不耐高热,因此对于富含DHA的鱼类,建议采用清蒸或炖的方法,不建议油炸,因为油炸温度过高会大大破坏宝贵的DHA。
核桃是食疗佳品。核桃中的磷脂,对脑神经有良好保健作用。核桃油含有不饱和脂肪酸,有防治动脉硬化的功效。核桃仁中含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素。由于核桃中的脂肪含量很高,吃得过多必然会因热量摄取过多造成身体发胖,进而影响孕妇正常的血糖、血脂和血压。因此,食用时应注意以下几点:
1.应该适量、长期服用。
核桃仁所含的脂肪,虽然是有利于清除胆固醇的不饱和脂肪酸,但脂肪本身具有很高的热量,如果过多食用又不能被充分利用的话,就会被人体作为胆固醇储存起来,结果适得其反。一般来说,每天服用核桃仁的重量应在20-40克左右,大约相当于4-5个核桃。同时应该适当减少其他脂肪摄入,以避免热量摄入过高。
2.核桃仁表面的皮别剥。
有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉,这样会损失掉一部分营养,所以不要剥掉这层薄皮。
3.不宜吃核桃的人。
脂肪税,是最近的一个热词,即对含饱和脂肪酸的食品,如黄油、肉类等征税。为啥要征?开此先河的丹麦政府给出了理由,即提倡低脂饮食。那如何低脂饮食,吃清淡点就行了吗?当然不是。有关专家强调:“低脂饮食可不是简单的清淡饮食,必须要调整膳食结构。”■
饮食禁忌在夏季,虽然冰甜凉爽的东西既好吃,又能解渴祛暑,饮食禁忌但是切不可吃太多,否则,饮食禁忌近则立即诱发肠胃痉挛,引起腹痛、腹泻,远则可潜伏到秋季而导致疾病。在夏季,虽然冰甜凉爽的东西既好吃,又能解渴祛暑,但是切不可吃太多,否则,近则立即诱发肠胃痉挛,引起腹痛、腹泻,远则可潜伏到秋季而导致疾病。
准妈妈怎么安排饮食呢?孕期是一个特殊的时期,充足的有样才能满足胎儿的需求,保证胎儿的健康发育。那么准妈妈怎么安排饮食呢?下面我们就为大家介绍一下孕期的饮食法则--12345饮食法”,一起来了解一下吧!孕期饮食:什么是12345原则?对准妈妈来说,最科学且简单的饮食方法莫过于“1、2、3、4、5”饮食
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