常言道,母壮儿强。孕妇的身体好坏直接影响到胎儿及婴儿的身体健康。孕妇要保持良好的体魄,除需注意。心情舒畅、营养均衡、适当休息外,还需要注意养生之道。传统养生是中国人民长期的劳动创造和智慧的结晶。其方法很多,下面来看看孕期如何让准妈妈的身体更强壮。
1.凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明,加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。
可以在任何地方做凯格尔运动,电脑上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可:
(2)保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。
2.骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产。
(1)手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直;
(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆;
(3)保持字数5秒,然后呼气;
(4)随着呼吸的节奏,重复数次。
3.下蹲运动
下蹲运动可能看起来不太优雅,但这是一个历史悠久的分娩准备运动,下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。
(1)站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟;
(3)深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。
4.裁缝或鞋匠姿势
这个姿势可以帮助打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备,同时还能改善姿势,缓解背部紧张。
(1)靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);
(2)轻轻按压膝盖,但不要过度用力;
(3)保持姿势5秒,然后放松,重复数次。
需要注意的是,所以的运动都应该慢慢做,并根据自己的承受能力调整,千万不可强迫自己。
记得要慢慢开始,在自己的工作水平为每个运动。< /p>
运睛法
双目先从左转到右,从右转到左,再从上转到下,从下转到上,各运转15次,然后紧闭双眼片刻,再睁大眼睛运眼神。目宜常运,正如《素问》中说道:“诸脉者皆属于目,五脏六腑之精气皆上注于目。”应用运睛法,配合眼区自我按摩,对养睛明目确有良好疗效。
浴面、拭摩神庭
两手搓热放于鼻部,中指带动其他指,由下向上擦到额部两侧分开,再沿两额轻轻下摩,反复操作30余次。此法能去邪气,消除面部皱斑,使颜面富有光泽。《养性书》日:“常以中指于鼻梁两边揩二三十遍,令表里俱热。所谓灌溉中岳,以润肺也。”
摩脐腹
搓热两手再相叠,掌心以脐为中心,顺时针方向轻轻按摩30~50次,具有顺气消积、健脾和胃的功能。还能调整三焦之气。
摄提谷道
即提肛运动,可预防痔疮。常言道,十个孕妇九个痔。怀孕后孕妇腹压增大,静脉回流障碍,比较容易患痔疮或加重痔疮,用此法可预防痔疮o施行时吸气稍用力,缩提肛门连同会阴部位,稍停后放松作呼气,每次20下。已有痔疮的孕妇可早晚加以肛周按摩,盘腿坐于床上,并拢食指和中指,一上一下按摩尾骨及其周围50~100次,按摩时间以指下皮肤有灼热感为宜,可治疗痔疮。
干浴
两手搓热,摩擦周身皮肤,状如沐浴。一般先从头部百会开始至面部,左右两肩至臂膀,胸部、腹部至两肋,最后是腰部、双下肢。能使气血通畅,防止外邪的侵入。
梳发
发宜常梳,因为梳头所经过的穴位有百会、太阳、玉枕、眉中、曲差、通天、前顶等50个穴位,当梳子或手指在头皮上来回轻划时,这些穴位便得到良好的按摩刺激,不仅起到平肝熄风、开窍宁神的作用,对促进血液循环和面部美容也大有裨益。
孕妇慎用手机
据专家介绍,手机是家用微波炉之外最强有力的电磁波发射器,也是最接近人体重要器官——大脑的最强有力的电磁波源。手机的天线能接发强力的微波,所产生的能量有60%能被大脑组织所吸收。微波的生物学效应有有利的一面,也有有害的一面,微波通过“致热效应”引起机体健康危害已被大量的实验结果及人群资料所证实。根据已有的资料报道,大脑、眼睛、生殖系统是人体对微波辐射最敏感的器官,其对人体健康的影响主要是长期、缓慢地影响。因此,为防患于未然,孕妇应慎用手机。若必须要用,尽量缩短通话时间,或配一副通话耳机,能用电话时就不用手机通话。另外提醒广大孕妇,为防电磁污染,在大彩电和微波炉工作时应至少相距3米,观看电视时间应控制在2小时以内。
第一阶段:孕早期(1-3个月)
建议睡姿:随意
在怀孕早期,胎儿在子宫内发育仍居在母体盆腔内,外力直接压迫或自身压迫都不会很重,因此孕妇的睡眠姿势可随意,主要是采取舒适的体位,如仰卧睡姿、侧卧睡姿均。不过,如果有趴着睡觉,或搂着东西睡觉等不良睡姿,那就应该早早改掉啦。
第二阶段:孕中期(4-7个月)
建议睡姿:侧卧或仰卧
孕妇在孕中期睡觉的时候,应注意保护腹部,避免外力的直接作用。如果孕妇羊水过多或双胎妊娠,就要采取侧卧睡姿睡姿,这可以让孕妇舒服些,其它的睡姿会产生压迫症状。如果孕妇感觉下肢沉重,可采取仰卧睡姿,用松软的枕头稍抬高下肢。
第三阶段:孕晚期(7-10个月)
建议睡姿:左侧卧位
怀孕晚期睡姿很有讲究,卧睡姿尤为重要,因为孕妇的睡姿对自身的与胎儿的安危都有重要关系。在孕晚期适宜采取左侧卧睡姿,可纠正增大子宫的右旋,能减轻子宫对腹主动脉和髂动脉的压迫,改善血液循环,增加对胎儿的供血量,有利于胎儿的生长发育,降低早产率和胎儿宫内发育迟缓等并发症。
同时,可使右旋子宫转向直位,利于纠正异常胎位。此外,左侧卧位还可以保持人体下半身血液回流通畅,缓解子宫在骨盆入口处对输尿管的压迫,可预防下肢及外阴静脉曲张、痔疮和下肢水肿。
当然,令准妈妈觉得舒服的姿势才是最好的姿势,如果醒来时发现自己没有采取左侧卧位,就改成左侧卧位;如果感到不舒服,就采取能让自己舒服的体位。
孕晚期不宜采取仰卧睡姿,这是因为采取仰卧位时,巨大的子宫压迫下腔静脉,使回心血量及心输出量减少,准妈妈会感觉头晕、心慌、恶心、憋气等,如果出现上述症状,应马上采取左侧卧位,当血压逐渐恢复正常后,症状也随之消失。
妊娠期的妇女脊柱腰部前屈较未孕妇女更大,若睡弹簧软床仰卧时,其脊柱呈弧形,使已经前屈的腰椎小关节的摩擦增加。长期睡软床,造成脊柱位置失常,压迫神经,增加了腰肌的负担,不但不利于生理功能的发挥,而且也不能消除疲劳,孕妇常常感到腰痛。
在睡眠中,人们的睡姿是经常变动的,辗转反侧可达20余次,这样有助于大脑皮质抑制的扩散,提高睡眠的效果。由于胎儿的不断增大.孕妇腹部隆起,翻身很不方便 。若睡软床身体深陷其中,更加不易翻身,这样的睡眠不但不利于消除疲劳,还会给孕妇增加疲劳。
孕期性生活之适宜阶段
怀孕分为三个阶段,分别为孕早期(12周前)、孕中期(13周-28周)、孕晚期(29周-40周)。
孕早期,此时胎儿与母体的连接还不牢固,性生活等外界刺激容易诱发子宫收缩而导致流产。所以孕早期不建议安排性生活。
孕中期,胎儿在母体内已经相对稳定,这时候,夫妻双方可以进行适当的性生活。但是,最好是控制在每周2次以内。
孕晚期,如果这个时候安排性生活的话,阴茎对子宫的刺激以及精液内的前列腺素可能导致子宫收缩,从而引起早产等。并且孕晚期宝宝随时都有可能分娩,所以这个阶段,准爸妈要控制一下,尽量避免性生活啦~
孕期性生活之安全体位
第一、女上男下式
孕中期性生活选择此种姿势比较理想。
第二、男上女下式
男方在上面,但应注意双手支撑,以免对女方腹部造成压迫,这种姿势可一直运用到腹部隆起过大为止。
第三、侧卧式
男方侧卧,女方仰卧,同时将双腿搭在男方双腿上。这样可面对面做爱,而且使腹部免受压迫。
第四、后入式
女方四肢俯卧,男方采取跪姿后入式。此姿势不仅不会压迫腹部,而且不影响男方对女方的爱抚。
第五:坐入式
做爱时女方面对面坐在男方双腿之上(适合腹部不太大的时期),由于此姿势男方阴茎插入较深,双方快感明显。当腹部变大时,女方可转过身体用坐姿后入式。但都要注意,幅度不要太大。
孕期性生活之注意事项
第一、要做好个人卫生
准爸妈除了注意私密部位的个人卫生,手部卫生也要注意。如果不清洁的手与性器官接触,同样会导致细菌感染。
第二、前戏不要过于激烈
有些准妈妈会由于乳头过度刺激而引发腹部肿胀,因此要尽量避免过度抚摩胸部。另外,还要尽量避免过于激烈地爱抚阴道。
第三、选择不压迫腹部的体位
如果一种体位让你感觉疼痛、辛苦或者腹部受压,千万不要有强迫自己忍耐,而应该马上换别的体位。
孕妇仰卧做爱时有时会因血压下降而感觉不舒适,此时也要暂时中断休息一下,并适当地将身体左右倾斜调整,不适感就会慢慢消失。
第四、不宜性生活的情况:曾经有过人工流产或习惯性流产史的;胎盘位置离子宫口过近容易引发出血的;由于其它原因被医生明确禁止的。
孕期性生活之哪些情况不适宜
1、胎盘低置(胎位胎盘位置较低,靠近或盖住子宫颈内口)的孕妇应尽量避免性生活。
2、子宫颈机能不全。
3、破水后。
4、任何 一方患生殖器疱疹。
5、男方有感染其他性病的可能。
6、性交时疼痛或流血。
7、孕妇有早产史或习惯性流产史。
孕妇吃什么食物更好?多吃点,为了孩子,这种想法并不科学。从哺乳动物的规律看,在绝大多数情况下,胎儿的营养是够的,孕妇营养不足够损害的是孕妇的健康。
“长胎又长肉”的误区
现代营养学发达,生育当然不会以牺牲母亲的健康为代价。因而,孕妇需要注意营养的摄取,这不仅为胎儿,更为自身将来健康。但凡事有度过犹不及,孕妇的体重需要合理增长,而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积,反而造成生育困难,造成妊高症、妊娠糖尿病。
孕期体重长在哪里?
孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是11~12公斤,这是最理想最健康的。造成孕妇体重增长的因素有羊水、胎盘、胎儿、增大的乳腺和子宫,为将来哺乳做的脂肪储备等。
小心变“长肉不长胎”
而孕妇体型大小已经决定了胎盘等大小,过多地进补,胎儿不一定长得快,而让孕妇身体脂肪堆积造成“长肉不长胎”,长上身的脂肪也难甩掉,还增加了孕妇患妊娠糖尿病、妊高症的风险。
孕早期营养标准
孕早期(0~3个月)
由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳,因此,此阶段对营养的要求不是十分的严格,以能进食为首要原则。
建议:
1、多吃水果对大脑发育有很大的好处,多食用水果体内时不会缺乏维生素的,如柑橘、苹果、梨、葡萄、西瓜、杨梅、菠萝、柚子……
2、以自己喜好为前提,让美味和舒适成为决定因素,在健康饮食范围内选择吸引你的食物,数量不要求很多,鼓励食物多样化。
3、每日最好进食4餐,间隔不要过长,避免油腻、辛辣,以及会激发恶心的气味如烹调气味等。
4、忌多吃咸味食物、忌贪吃冷饮、忌多吃山楂。
6、口味可多用酸味或凉拌菜,适当补充B族维生素改善食欲,如小米和玉米。
7、少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料,用餐不喝。不喝含咖啡因 和酒精的饮品。
孕中期(4~6个月)
食物品种及数量都应增加,千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。
建议:
1.每日谷类400~500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克,肉禽蛋鱼100~150克,动物肝及动物血(每周1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。
2.每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉,或者40克米+鱼80克+135克苹果。
3.孕期对钙的需求大量增加,经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。
孕晚期(7~9个月)
谷物摄取量不变,蛋白质摄取增加。
建议:
1.谷类400~500克,肉禽蛋鱼增至150~200克,每周2次动物肝或动物血,牛奶500ml。
2.由于胎儿较前增大,宜少食多餐减轻胃部饱胀感,有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。
温馨提示孕期最重要的摄取更多的营养让胎儿吸收,千万不要为了保持身材而采取极端的饮食方法,不长肉只长胎的饮食方法可参考上面所述。
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