母亲节，为妈妈的一日三餐“把把关”

早餐：钙质+纤维+蛋白质

早餐：钙质+纤维+蛋白质

　　营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

　　人体骨骼密度在30岁后开始降低，所以从30岁开始就应该采取一些预防骨质疏松症的措施，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙，若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则需加至1500毫克，因此早餐中准备一杯牛奶十分必要。另外，早餐应当坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中。早餐中还应该添加碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如杂粮稀饭或杂粮馒头、全麦面包等都是很好的选择。

　推荐菜谱>>>

　　1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了。

　　2、养颜八宝粥：放入大米、红豆、花生米、枸杞子、桂圆等，早上吃热热的粥，便捷又养颜。

　　3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

${FDPageBreak}

　中餐：少油+少盐+蔬菜

少油+少盐+蔬菜

　　俗话说，“中午饱，一天饱”，这说明午餐是一日中主要的一餐。如何为妈妈准备一份贴心午餐?曹江霞建议，健康的午餐要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。

　　提醒：中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以了，午餐后一个小时还可以补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果。

　　推荐菜谱>>>

　　熘肝尖：补充铁质

　　在我国成年女性中，缺铁的情况比较明显。因此，女性在饮食上应注重补铁。含铁较多的食物首选动物肝脏，如猪肝，只要本身血脂、胆固醇指标正常，可一周吃一次;猪血、鸭血等血类制品含铁量高，吸收较好;此外，像瘦肉(红肉)、腰花、芝麻酱等补铁效果都不错。

　　虾酱炒鸡蛋：补充钙质

　　缺钙在女性中多出现在孕晚期、哺乳期及更年期。奶制品是绝好的补钙途径，像牛奶、奶粉、酸奶等均可，一般每天食用奶制品300~500克即可。另外，虾皮、豆腐等食物含钙较多，亦可选择食用。

　　香菇油菜：增加全面的营养

　　全面的营养每个人都需要，优质蛋白可从肉、鱼、蛋及大豆中摄取，而藏在新鲜蔬菜水果中的各种微量元素、维生素、膳食纤维等营养也十分丰富。

${FDPageBreak}

　晚餐：多杂粮，少剩菜

晚餐：多杂粮，少剩菜

　　俗话说，“晚饭少一口，活到九十九。”晚餐其实应该注意定量，以少为好，切不可暴饮暴食，另外晚餐也不宜太晚，吃得太晚对身体来讲是庞大的消耗工程，甚至于会因为消化不良而影响了晚上的睡眠。

　　一般来说，主食米饭，或花卷馒头加稀饭或面条汤，副食50-100克肉禽类、100克鱼类、一些蔬菜作为一份晚餐，其热能、食量和营养成分即可满足正常人的需要。另外，晚餐后2小时喝一杯牛奶，吃几片饼干或者吃一个苹果，都可以填补饥腹，增加热能，保持精力。

推荐菜谱>>>

　　主食：馒头、软米饭、包子、发糕等。

　　荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

　　素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

　　汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。