揭开现代人健康饮食的奥秘

近年来许多高发的疾病都是因为饮食导致的，尤其是肥胖、高血压、糖尿病等慢性病患病率显著上升，已占居民死亡原因的七成以上，成为威胁国人健康的突出问题。少吃主食是否可以减肥?选择食物是否要注意酸碱平衡?食物相克有无科学依据?饮酒到底好不好?就让这篇文章为你一一解答。

误区

误区1少吃主食可以减肥

高脂肪食物才是肥胖“元凶”

现状近20年来，我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势。据统计，约40%居民不吃杂粮，16%居民不吃薯类。如今，在饭店就餐，快结束时，服务员常问“点主食不?”而过去则问“来点什么主食?”

前些年，美国阿特金斯专家提出低碳水化合物可快速减肥“理论”，诸多女性为此更是少吃甚至不吃主食。

《指南》认为，低碳水化合物减肥膳食，起初阶段明显见效的原因，是加快了体内水分的流失，其后，它的减肥作用与其他低能量膳食没有差别。

事实上，造成肥胖的真正原因是能量过剩，与碳水化合物相比，更易造成能量过剩的是脂肪。

富含脂肪的食物口感好，味道香，容易进食过量。研究发现，当提供高脂肪食物时，受试者摄入较多的能量才能满足食欲。而提供高碳水化合物低脂肪食物时，摄入较少能量就能满足胃口。

过去医生控制糖尿病患者碳水化合物摄入量，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，这种观念已经改变。

误区2营养素补充剂当饭吃

“药”补不如食补

现状在工作繁忙的上班族眼里，每天能进食多种食物固然最好，但不易做到。为此，一些人长期服用营养素补充剂来补充维生素、微量元素。也有一部分减肥女性吃得很少，靠营养素“进补”。在他们看来，“食不够，药来补”，营养均衡会变得简单易行，英国售卖维生素的商店遍布大街小巷、美国近1/3青少年儿童服用营养素补充剂，便是很好的明证。

专家认为，《指南》强调膳食平衡，是倡导人们从膳食中获取必需的营养。那些通过膳食不能满足营养需要的人，也可根据自身生理特点和营养需求来选择适当营养素补充剂。

营养素补充剂是指由一种或多种必需的微量营养素组成的产品，如维生素和矿物质。它虽然以胶囊、片剂或口服液等剂型出现，但却不是药物，不能治疗疾病。

事实上，药补不如食补，健康人应主要通过合理膳食满足机体的营养需要� �各种食物中除含有营养素外，还含有多种其他膳食成分。

误区3“相克”食品有损健康

食物相克违背基本常识

现状近年来，有关“食物相克”的书籍热卖畅销，在生活类图书排行榜中一直居高不下。黄瓜和花生、牛奶和鸡蛋、土豆和牛肉……“相克”食品，从起初百十种，到如今上千种，名单越来越长，书籍越出越厚。“产生沉淀”、“不能吸收”、“营养抵消”，“身体不适”、“中毒失明”、“导致死亡”……说法有很多，后果很严重。

《指南》指出，这些年来，大众对营养知识的需求显著增加，有关营养知识的科普宣传随之增多。但有些说法不是经过科学证实的，违背基本常识、违背群众实践，比如说土豆烧牛肉等食物相克。

“食物相克”所谓的一些“原因”貌似有理，但是没有提出证据。研究资料搜索中，没有发现食物相克的科学依据。现实生活中，也没有食物相克引发的病例。

误区4酸性食物对身体有害

食物酸碱平衡论无科学依据

现状近年来，有关食物酸碱性质的说法不断见诸报刊，这些宣传主张，选择食物要注意酸碱平衡，谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质，引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性疾病的发生。蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病。

《指南》认为，从营养学角度来看，这些观点是缺乏科学依据的。按照这种逻辑，如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病，每天服用小苏打（碳酸氢钠）不就可以解决问题了吗?

虽然食物在体内代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质，但人类在长期适应膳食条件下，体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境的酸碱平衡，健康人血液的ph值一般不会受食物的影响而改变。

文献检索未见到因为日常摄入食物不同引起健康人血液ph值改变的研究资料，也未见到因为血液ph值变酸而致慢性病增加的科学证据。

建议

建议1每天吃些粗粮

一般成人50克（1两），老年人100克（2两）

相对于大米白面，玉米、小米、 高粱、荞麦、燕麦、薏米、芸豆、绿豆、红小豆等粗粮中，膳食纤维、b族维生素和矿物质的含量要高得多，可防治心血管疾病。

粗粮中丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平。粗粮富含的植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管病的危险性。

研究表明，每天食用85克或以上的全谷类食物可控制体重，减少慢性疾病发生。因此，建议一般成人每天吃50克以上的粗粮，老年人每天最好能吃到100克粗粮或全谷类食物，约每天一根煮玉米或是1—2小碗杂豆粥、小米粥、棒子面粥的量。

建议2少吃精米精面

维生素和矿物质等大量营养素流失

大米面粉并非越白越好，如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就失去了大量营养素，特别是b族维生素和矿物质。精白面的膳食纤维和维生素b1，只有标准面粉的1/3。

在农村地区，食物种类比较少时，更应避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素b1缺乏引起的“脚气病”。

建议3多食深色蔬菜

预防癌症、心血管病、2型糖尿病

新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物，这与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素等，矿物质和其他活性成分等有关，这些物质能使dna免受损伤，促进其修复，减少突变。

大量研究表明，适当多吃水果蔬菜可降低2型糖尿病的发病率，这与其含膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应。蔬菜水果还可降低血压，降低心血管疾病的发病风险。

根据营养素分析，深色蔬菜如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的紫甘蓝，它们的β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。

建议4每天喝够6杯水

切忌水被饮料代替

《指南》强调，在温和气候条件下生活的轻 体力活动成年人，每日至少饮水1200毫升（约6杯）。

目前，城市中小学生中以含糖饮料替代水、城市白领用纯净水取代白开水的做法盛行蔓延。

饮料里往往含有较多糖分和电解质，口感很好，但易滞留胃部产生不良刺激，影响消化和食欲，引起龋齿高发、微量元素缺乏。长期用饮料代替饮用水，会造成厌食，导致肥胖。

在西方，纯净水被称为“刮骨水”,因为纯净水生产过程中在清除了水中有害物质的同时,也过滤掉了水中的微量元素，如钙、镁等物质几乎被除净，不宜长期饮用。

建议5日饮豆浆和牛奶

首选鱼、禽类“白肉”

目前，我国居民肉类摄入以猪肉为主，但猪肉脂肪含量较高。相比之下，鱼、禽类脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量较高，尤其是鱼，有利于防治心脑血管疾病，宜作首选食物。

豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收且不含胆固醇，适合老年人及心血管病患者。但豆浆中钙和维生素c、锌等含量也低于牛奶，所以二者最好每天都饮用。

建议6油、盐、酒量别逾“红线”

啤酒男1斤半，女9两。葡萄酒男半斤，女3两

油是液体脂肪，多油是肥胖祸首，多盐是高血压杀手。每天烹调油用量不超过25克或30克，食盐摄入量不超过6克。将全家每日用油、用盐装入一量具，选择蒸、煮、炖、焖、急火快炒等方法易控制限量。

酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化都与酒有关，推杯换盏时，别逾“红线”。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升（1斤半），葡萄酒250毫升（半斤），38度白酒75克。成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升（9两），葡萄酒150毫升（3两），38度白酒50克。