6种食物补钙胜过吃钙片

宝宝如何补钙是妈妈们很关心的一个话题，钙是人体必需的一种营养元素，可以促进骨骼发育，尤其对于小宝宝来说更加的重要。如果缺钙会影响到宝宝的健康成长，那么我们该如何给宝宝补钙呢?下面推荐宝宝补钙的食谱。

成人补钙过量的症状

1.补钙补出厌食症

曾经有报道一家人，老老少少都食欲减退、不思饮食，吃点东西就膨闷胀饱、嗳气打嗝。遂发现他们家里各种钙片一大堆，孩子老人一起补，原来是吃钙过多出了毛病。

你知道，大多数钙剂进入胃内是要经过胃酸的作用，离子化后才能被吸收的，在钙离子形成过程中，要消耗胃酸，一般离解100毫克钙离子需要100～200 毫升胃酸。胃酸过低，人就没有食欲。有的钙剂遇酸还会产生二氧化碳，这就会引起饱胀嗳气。其中“活性钙”的抗酸作用最强，常被用作制酸剂。

目前许多人重视补钙，不惜花钱买大量钙片服用，以“药补”代替“食补”是普遍存在的问题。孰不知忽略了奶类、豆制品、海产品、蔬果等富钙膳食的摄入，单纯依靠吃钙片，只能使人尤其是儿童，越来越食欲减退、挑食、偏食，形成恶性循环。所以补钙还是从调整膳食结构入手，从食物中摄取自然钙，才是改善缺钙最好最直接的途径。

2.补钙补出便秘

某老妇到美国探亲，开始还很好，后来逐渐发生了大便秘结，让她难以忍受。即使多吃香蕉、蔬菜也不解决问题，后来连缓泻药都不起作用了。什么原因呢?后来发现，原来是她女儿孝顺，给老妈买了大量钙剂服用。

美国补钙以碳酸钙为主，而且剂量又大，碳酸钙在胃内遇酸形成氯化钙，进入肠道后遇上碱性环境，又会形成碳酸钙和磷酸钙，这些难以吸收的钙盐抑制肠蠕动，必然造成顽固性便秘。后来，她改变了药物补钙的方式，注意摄入富钙食品，便秘也逐渐缓解了。

3.补钙补出肾结石

一位老妈妈，从绝经前就开始补钙和维生素D，十几年来很是自得。不久前出现了腰痛、血尿，B超、CT检查都证实是肾盂结石;再查血，有明显的高钙血症。这就不能不说，她的肾结石可能与她长期大量补钙有关。

4.补钙补出维生素D中毒

曾有报道，一位患者补钙心切，擅自加大服用促进钙质吸收的维生素D丸，10天之后进入半昏迷状态。原来他发生了维生素D中毒症。

许多人知道维生素D有助于钙的吸收。于是，补钙时首选钙与维生素D合一的制剂，其实这也是一种误解。钙在肠道内的吸收确实需要维生素D的帮助。但对于一个人来说，只要他没有慢性肠道疾病，没有肝肾功能障碍，自身产生的的维生素D和通过食物摄入的维生素D就足够他用的了。

按维生素D的特性，每日接受20分钟的室外日光浴，可较充足地获得。只有一些特殊人群才会发生维生素D缺乏，有补充维生素D的必要。比如冬季出生的小儿、长期卧床不起的病人、有肝肾功能障碍的病人，其体内维生素D代谢异常等。进入体内的维生素D太多了，对健康不利。

6种食物补钙胜过吃钙片

1、果蔬类—苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

2、鱼类—泥鳅

同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

3、调味品—芝麻酱

吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

4、谷类—燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

5、豆制品—豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

6、坚果类—榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

日常补钙的误区有哪些呢

1、补钙越多越好

中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRI)》中提出：成人的钙的可耐受最高摄入量是每天2000mg，这个摄入量不是建议的标准摄入量。一般而言，成人的推荐摄入量为每天800mg，一般从膳食中摄入钙至少500mg。摄入的钙越接近可耐受最高摄入量，危害健康的风险就越大。摄入钙过多，可能干扰其他微量元素对于人体的吸收利用，也可能导致患肾结石病的危险性增加等。也就是说，营养素摄入不是越多越好，缺乏对健康不利，而过量也可能对健康有害。一般而言，通过日常的均衡膳食和增加奶制品的摄入，可以基本满足人体对于钙的需求。所以，补钙并非越多越好。

2、吃钙片是补钙的最佳途径

在我们每日摄入的天然食物中，有很多可以达到增加钙质的目的，像奶制品、豆制品等。比起钙片，这些食品存在着价格便宜、食用方便等特点，应为补钙首选。除了日常的食物调整以外，如果还不能达到身体需要，采用营养素补充剂或强化食品也是解决微量营养素摄入不足的手段之一。

3、轻信广告中某些夸大其词的说法

某些厂商为了增加产品销量、扩大知名度，在广告中加入不切实际、夸大其词的言语和数据。专家称：正常情况下，钙剂对于人体的吸收率大致在30%左右。这显然与某些商业广告中所宣传的吸收率高达90%有很大出入。还有一些厂家把在动物身上获得的实验结果写在产品说明书中。对待这些，需要消费者有正确、客观的判断力，对待产品不能跟风、盲从，平时有意识地多积累一些医学常识是非常必要的。

4、保健品与药品概念混淆

从国家法规要求来看：保健食品是食品，安全性比较高，而药品是允许有毒副作用的。药品是在疾病状态下吃的，食品是可以让国民日常食用的。就时间而言，药品是偶尔吃的，食品可以经常吃。但值得注意的是，有些营养素产品在批成药品时，它的剂量允许大一些。长期大剂量摄入某些营养素对健康可能造成危害。

5、老年人单纯补钙就能防治骨质疏松症

对于老年人来说，缺钙是导致骨质疏松症的一个重要原因，单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症，需要从改善膳食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入。

6、强调儿童也必须通过服用钙保健品补钙

实际上，儿童补钙最好是通过食补和保健品一起补充，保健品补充人体日需求量一半，剩下的通过食物补充，这样� ��较安全不用担心补钙过量。

晒太阳补钙

据研究每平方厘米皮肤暴露在阳光下3小时，可产生约20国际单位的维生素D。即使将婴儿全身紧裹衣服，只要暴露面部，每天晒太阳1小时，也可产生400国际单位维生素D。接近婴儿每天维生素D全部需要。

维生素D又叫“阳光维生素”，人体皮肤中所含的维生素D3源通过获取阳光中的紫外线来制造、转换成维生素D，它可以帮助人体摄取和吸收钙、磷，使小朋友的骨骼长得健壮结实。对婴儿软骨病、佝偻病有预防作用。对大人则有防止骨质疏松、类风湿性关节炎等功效。

晒太阳的最佳时间是早晨6点至10点这段时间最适合晒太阳：此时阳光中的红外线强，紫外线偏弱，可以起到活血化瘀的作用;再有下午4点至5点也是晒太阳的最好时间，可以促进肠道对钙、磷的吸收，增强体质，促进骨骼正常钙化。但夏季日照时间较长，下午4-5点又正是热浪滚滚的时候，晒太阳的时间可以稍稍推后一点。

这些只是针对一般人所说，不包括像孕妇、儿童和老年人，这些特殊人群的钙的需要量较多，晒太阳也需要更讲究。

儿童补钙的注意事项

【高钙摄入会影响其他微量元素吸收】

婴儿和青春期儿童骨骼生长最快，钙储存量最多，保证钙摄入量是必要的，但过量补钙、重复补钙、大量服用维生素D等做法并不科学，不但影响儿童胃口，还容易出现厌食、便秘及胀气，甚至可能患上结石。同时，高钙摄入还会影响铁、锌、镁等元素的吸收，对于贫血以及缺锌的孩子影响就更大。

【并不是每个孩子都需要补钙】

四个月以内婴儿母乳可以满足其钙的需要专家提醒，一般情况下对于4个月以内婴儿，每天母乳所产生的钙就完全可以满足其生理需要，在孩子长到五六个月时适当增加辅食，补充如奶制品、豆制品等含钙量丰富的食物。1岁以内的孩子每天奶量在800毫升也足以提供生长所需要的钙量，对于那些不吃母乳而吃牛奶的婴儿，建议可在医生指导下服用补钙类产品进行适当补钙。

【均衡营养、合理运动保证】

儿童骨健康专家表示，青春前期和青春期的青少年，虽然对钙的需要量大于幼儿和学龄前儿童，但单纯补钙并不能明显改善身高，均衡营养、合理运动才是保证儿童骨健康最切实有效的途径。在冷暖适宜的秋季，对于不明显缺钙的孩子可以通过豆制品、奶制品和鱼肉等食物来补充，并且鼓励孩子多做户外活动，配合阳光的紫外线作用以促进钙在体内的吸收，因为晒太阳和户外运动是最好的天然钙制剂。

【减少食物因素对补钙的影响】

由于食物� �还含有许多影响钙吸收和生物利用的因素，比如膳食中食盐含量高或是吃了大量蛋白质，钙就很容易从尿中丢失，影响补钙效果。菠菜、油菜以及谷物的麸皮等食物中含有大量草酸或植酸，这些也会影响到食物中钙的吸收。而适当的蛋白质，膳食中的维生素D，酸性氨基酸和低磷膳食则均可提高钙的吸收，对于宝宝补钙有一定促进作用。