孕期补钙的正确科学方法

随着孕期的增加，你的肚子越来越大了，走到哪都得挺个大肚子是不是觉得很累呢?安稳地坐着，腰酸;到处走动走动，腰也酸;甚至有时候睡觉都不安稳，翻个身都费劲。这说明你该着重补钙啦。但是，补充营养的时候要用科学方法，看看下面的专家意见吧。

孕期补钙食谱

孕早期补钙套餐

全天可以提供热量2182千卡，其中蛋白质84.6克、脂肪61.2克、碳水化合物325克、钙985毫克。

早餐：馒头1只(面粉100克)、鲜牛奶250毫升、煮鸡蛋1只

午餐：大米饭(粳米100克)、卤煮牛肉(牛肉75克)、炒鲜香菇油菜(鲜鲜菇50克，油菜150克)

晚餐：米饭(粳米100克)、清蒸鲈鱼(鲈鱼125克)、烧茄子(茄子200克)

水果：桔子1只(200克)、苹果1只(200克)

加餐：酸奶125毫升、苏打饼干4片(25克)

孕中晚期补钙套餐

全天可以提供热量2490千卡，其中蛋白质88.7克、脂肪69克、碳水化合物378.9克、钙1269毫克。

早餐：花卷2只(面粉100克)、鲜牛奶250毫升煮鸡蛋1只

午餐：大米饭(粳米125克)、排骨炖海带(猪小排110克、浸海带50克)、炒虾皮油菜(油菜150克、虾皮10克)

晚餐：米饭(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼虾(海虾150克)

水果：香蕉1只(200克)、草莓(150克)

加餐：酸奶250毫升、苏打饼干4片(25克)

Tips：奶酪中还含有可以促进钙吸收的乳糖和蛋白质，非常适合孕 妈咪经常食用。

Tips：小虾皮中含盐量也很高，每100克含钠量高达5057.7毫克。孕妇钠盐摄入过多会加重水肿。每次的摄入量以10～15克较为合适。在吃的时候也注意要预先用水浸泡一下，反复漂洗几次，以除去一部分盐分。

孕期补钙的正确科学方法

标准一：合适的钙元素含量;

标准二：含有适量维生素D3：维生素D3可帮助肠道钙的吸收、促进钙在骨骼中的沉积和减少肾脏钙的排出。维生素D3缺乏可使钙吸收率降至10%以下。如果孕妇维生素D3充足，则有利于钙的吸收。因此，钙片中含有适量维生素D3 对于钙的吸收非常重要。牛奶及孕妇奶粉、药物补钙剂均可。药物钙的吸收率大约在40%左右，牛奶钙及孕妇奶粉大约在30%左右

铁的补充

世界卫生组织建议从孕20周起开始补充铁剂。多胎妊娠时更应早补充。可通过食物补充：动物血制品、动物肝、也可服用药物铁剂。

维生素的补充

维生素补的越多越好吗?不是，叶酸每日补充0.4-1mg，维生素A每日补充1000IU，维生素D400IU，即适当日光照射即可。

孕妇体内叶酸缺乏是导致神经管畸形的一个重要危险因素。母亲在胎儿器官形成的关键时期补充叶酸除了可有效降低胎儿发生流产的风险，还可大大降低胎儿先天性心脏病、唇腭裂等畸形发生的危险性。因此，它是重要的出生缺陷一级预防措施。我们从富含叶酸的食物(如绿色蔬菜、新鲜水果、动物肝脏、橙子、花生、豆类等)摄取量大约为0.18mg，而孕妇则需0.66mg。美国公共卫生署在1992年提出，所有具有生育能力的育龄妇女，应在怀孕前至少1个月到孕后3个月内补充0.4mg的叶酸。我国卫生部在1993年10月提出了怀孕前后增补叶酸预防神经管畸形的公共倡议，建议所有新婚或准备怀孕的妇女，每天服用0.4mg的叶酸制剂以降低胎儿畸形的发生。

总之，孕期首先要做的就是均衡饮食，各种杂粮米面要搭配吃，不要偏食;蔬菜越新鲜越好，不可缺少，多吃新鲜的鱼、肉，蛋，尽量少吃咸鱼、咸蛋及腌腊 食品等;海带、黑木耳中含铁量高，可以多吃;烟、酒及浓咖啡对身体有害，应该尽量避免。

孕期补钙有误区

1.补钙，喝骨头汤就可以。

这种说法是不对的。用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式哦。

2.妊娠期任何阶段都要补充很多钙。

这种想法是不对的。钙的补充宜从孕4个月后开始，这时胎儿骨骼开始发育，需要吸收大量的钙质。在整个胎儿发育过程中，胎儿体内的钙储备中有80%是在孕晚期积累的，以怀孕38～39周时最高，甚至还有研究发现孕晚期补钙效果更佳。因此，不同阶段，孕妇需要补钙的量不一样。

3.膳食补钙就足够了。

这种想法也不对。缺钙从膳食调整是首选，建议孕妇可以多食用奶类和奶制品、豆制品及坚果类等含钙量高的食物。但孕妇从膳食补钙中摄取的钙质是十分有限的，除了要进行饮食调理之外，合理选择补钙制剂、多晒太阳、科学烹调在孕妇补钙中占有同样重要的角色。

4.补钙越多越好。

这样想也是不对的。补钙并非越多越好，人体摄入过量的钙元素，会增加肾结石发生的可能性。孕期的女性每天摄入1000-1500毫克的钙较为合适，而妊娠中晚期的孕妇需要每天摄入1500毫克的钙。如果孕妇身体出现浮肿多汗、厌食、恶心、便秘等严重不适的情况，则要考虑是否是补钙过量引起。

孕期补钙注意事项

1.最佳补钙方法：少量多次

多次补钙比一次性大补效果要好。比如500ml的牛奶可以分2次喝，每天吃2-3次钙片。

2.最佳补钙时间：晚餐半小时后、睡觉前、早晨

草酸、植酸会影响钙的吸收，进食后过一段时间补才合适，而后半夜和早晨的血钙浓度低，也是适合补钙的时间。

3.补钙的同时也要补维生素D

维生素D可以促进钙的吸收，帮助钙在骨骼中沉积的同时，减少钙通过肾脏的排出量。而且孕妇补充维生素D，还有利于预防小儿佝偻病。富含维生素D的食物有：奶油、蛋黄等。

4.选择来源安全可靠的碳酸钙

补充钙的来源有很多，如果长期选择扇贝壳、牡蛎壳之类的来源，因为环境污染的原因，可能会引起重金属中毒。所以建议选择较为纯净的碳酸钙，它不含糖、脂肪和胆固醇，适合孕 妇食用。

5.骨头或骨头汤并不能很好的补钙

钙在骨头和骨头汤中存在的形式，并不能被人体很好的吸收，所以不能起到较好的补钙效果。

6.不要过度补钙

过度补钙会影响其它营养的吸收，可能出现胎盘老化、羊水减少、胎儿头颅太硬等情况，导致产程延长，或可导致孕妇出现便秘、高钙血症等病症。因此要在医嘱的指导下科学补钙。

孕期补钙时间的选择

孕早期

普通摄入800毫克/天

孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期，孕妈咪钙的需求量与普通成年人需求量相同。每天喝250毫升鲜牛奶或者酸奶，就可以提供250毫克钙，另需额外补充600毫克左右钙剂。

孕中期

增加摄入1000毫克/天

胎宝宝快速生长期，摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶，对于不习惯喝奶的孕妈咪，每天可以补充600毫克左右的钙片，再吃一些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物，一般可达到。同时进行一些户外运动，享受日光浴，促进身体对钙的吸收。

孕晚期

进一步增多1200毫克/天

随着胎宝宝的持续长大，对钙需求量进一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，补充600毫克钙片，再吃一些含钙丰富的食物，才能达到需要的钙量。当然不要忘了每天的日照，冬天一般每天不少于1个小时，夏天则为半个小时左右，并且尽量避开上午10点～下午3点这段紫外线最强烈的阳光。