一周早餐食谱_合理的一周营养早餐食谱

一、合理的一周儿童营养早餐食谱

　　星期一

　　主食：椰子吐司或胡萝卜吐司 1--2片

　　副食：卤牛肉数片（卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可）

　　小菜：水果沙拉（苹果，香蕉，西红柿等） 1份 （嫌麻烦，只取一种水果也行）

　　汤羹：五谷豆浆

　　星期二

　　主食：小笼包 2个（这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下）

　　副食：白水蛋 1个

　　小菜：八宝菜 1份（用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可）

　　汤羹：牛奶

　　星期三

　　主食：黄油吐司 副食：美味鸡翅（黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明治，那你可以不用做鸡翅）

　　小菜：凉拌黄瓜（不拌生吃也好哈）

　　汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶

　　星期四

　　主食：奶皇包（超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好）

　　副食：通脊肉或肘花或肉皮冻（这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食）

　　小菜：凉拌西芹（蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口），

　　汤羹：五谷豆浆

　　星期五

　　主食：饺子（这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了）

　　汤羹：牛奶

　　星期六

　　主食：豆沙包（这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好）

　　副食：酱鸡肝或酱牛肉（熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可）

　　小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片

　　星期日

　　主食：意大利通心粉或意大利面（一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了）

　　副食：水果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥 看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。

二、一星期减肥营养早餐食谱安排

　　周一

　　材料：三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄。

　　做法：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松，将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。

　　周二

　　材料：豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果。

　　做法：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。

　　周三

　　材料：馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙。

　　做法：馒头加热，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

　　周四

　　材料：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜。

　　做法：取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟，再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐，配一根香肠，饮用200毫升酸奶。

　　周五

　　材料：汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃。

　　做法：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪，一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。小半杯麦片加牛奶饮用。

三、早餐很重要

　　不吃早餐不减肥反伤身

　　“早餐吃得向皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，这么一句俗语道尽了早餐营养的重要性。经过一宿的睡眠，身体能量几乎被消耗殆尽，身体机能下降，清晨需要通过营养的早餐来提高身体新陈代谢，为身体活动取得动力。

　　有人认为，不吃早餐，身体没有充足的可消耗的碳水化合物就会转向消耗脂肪，这样一来就能够达到减脂效果。但其实，这样的方法效果甚微。正如其所说，不吃早餐使得身体所消耗的碳水化合物便无法得到补充，身体转向消耗脂肪。但其实身体消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质。蛋白质被消耗导致蛋白质不足引起代谢率下降，进而导致消耗热量减少，人更难瘦下来。另外，早上空腹使得胃酸分泌增多，增强人们的饥饿感，在下一餐时，人们可能会吃更多食物，摄入大量热量。

　　不吃早餐减肥在刚开始时候或许让人体重下降，但是长期下去不仅不减肥，还会损害身体健康。不吃早餐或吃的太少，没能为身体补充充足能量，人们会出现精神不振，迟钝，记忆力下降，低血糖，营养匮乏等情况，还可能因为胃酸分泌增多而导致胆结石。

　　早餐多吃也无妨

　　营养师张瑜表示，早餐是一天当中最不容易转化为脂肪的一餐。因为经过一夜的代谢，胃肠基本排空，这时候进餐，会最大限量的将所食的全部供给身体，加上大部分人早晨的工作量较大于下午和晚上，能量消耗自然较多。到了中午时候，早餐摄入的能量几乎能被消耗完。

　　会不会发胖并非看你一顿吃了多少，而是看你一天摄入的热量与消耗的热量之间的平衡情况。当一天摄入的热量多于消耗的热量，那么多余的热量就会转化为脂肪囤积起来，人就会发胖。反之，消耗热量多于摄入热量，就不会发胖。如果你早餐吃多了，但减少午餐和晚餐摄入量，把一天总摄入量控制好并不会导致肥胖的。张老师建议，控制摄入的总能量，早中晚三餐可以按3：4：3或者4：4：2比例进食。

四、几种营养早餐食谱

　　食谱一：纯牛奶+面包+红薯+水煮蛋+坚果+水果

　　营养师点评：面包牛奶算是绝配，红薯属于粗粮，可谓粗细搭配。

　　食谱二：鲜榨果汁+应季水果+蔬菜+面包

　　营养师点评：早晨鲜榨果汁是一种“精力汤”。牛油果富含维生素E，虽脂肪含量高，但为不饱和脂肪，有利健康。

　　食谱三：鲜榨果汁+面包+鸡蛋+水果+生菜

　　营养师点评：如此搭配早餐，保证了蛋白质、维生素、碳水化合物和膳食纤维素等多种营养素充分摄入。鸡蛋属于优质蛋白，健康人可每天食用一个。

　　食谱四：凉拌菜+饼+果汁

　　营养师点评：一餐包括主食、蔬菜和水果，饱腹又营养。

　　食谱五：绿豆浆+锅盔+水果

　　营养师点评：豆浆（主要为绿豆再加些米），黏糯可口，烤的锅盔也缓解了肠胃负担。

　　食谱六：五谷豆浆+水煮蛋+饼+水果

　　营养师点评：早上吃鸡蛋建议用水煮方式，因为煮鸡蛋是鸡蛋营养流失最少的方式，加上五谷豆浆，保证摄入充分的优质蛋白。