男士怎样快速减肚子呢

现在的男性朋友也是越来越重视自己的身材了，很多人都认为自己的身材属于偏胖的，都会积极的进行减肥锻炼，一般情况下男性胖的都是小肚子，因为长期没有运动的原因，小肚子又是比较难减掉，男士怎样快速减肚子呢？请看下面详细的介绍。

男士减肥最有效方法

1、负重深蹲

深蹲可以帮助男性强健下半身肌肉，让腿部更加的结实，同时腹部也得到了很好的锻炼。

而负重深蹲的效果则是更加强大。刚开始练习可能会觉得比较困难，但是它取得的健身效果也是值得男士们付出辛苦的。

首先，双手握住杠铃，扛到颈部后方的斜肌上。

双脚分开，宽度比髋部再大一些，挺胸收下颚，眼睛直视前方。

然后收紧腹部，臀部提起，同时保持均匀的呼吸。

呼气，同时开始慢慢的下蹲，当大腿和小腿呈直角时停止。

接着慢慢的收回膝盖，大腿的肌肉一定要收紧，向后伸展，并且保持背部挺直。身体完全直立之后再重复练习。

2、俯卧撑

经常做俯卧撑可以帮助男性强壮手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，减肥的效果更是不用多说。

不过这项运动最重要的还是姿势的正确，很多人因为做俯卧撑的姿势不标准，所以白白浪费了力气也没有达到很好的健身效果。

而正确的做法应该是双手按在地面上，双脚向后伸直，撑住身体。

手臂弯曲，让身体慢慢的下降，注意手肘应该向外扩张，而不是指向后方。

双肩和肘部应该处于平行状态，而腹部、腿部以及整个躯干都应该保持挺直。

坚持练习，相信很快就能取得让人惊叹的瘦身效果了。

3、肘撑抬腿

两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上。

呼吸配合：吸气时，一腿向后伸直。呼气时，伸直的腿向正上方抬起(动作时，髋要保持正直，不要扭转)。

15-20次一组，做3组。锻炼部位：臀、大腿后侧。

4、半桥式面朝上躺在练习垫上

呼吸配合：吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90度，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线。

呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子，再吸气，脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。

15-20次一组，做3组。锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌。

5、腹部肌肉锻炼

腹部有肌肉是非常能体现男性身材的标志，最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。

仰卧，双膝弯曲，双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。

保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

6、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。

然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。

当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟� �放松一下，再重复这一动作2至3次。

做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。

当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

7、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量，还可增加柔韧性。

为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。

8、有氧运动

前面介绍的这些运动是非常棒的能够减少脂肪并且锻炼上下半身肌肉的力量训练，但是减肥运动中一定不可以缺少的就是有氧运动。

它可以最快速最有效的帮助我们燃烧脂肪，达到瘦身的效果。

跑步、快走、游泳、骑单车以及打球等等都是非常好的运动项目。

在锻炼的过程中男性可以提高自己的心肺功能，增强肺活量，而且身体的新欢代谢也会更加畅通。

有氧运动产生了一定的效果之后还可以辅助我们更好的进行以上的力量训练，所以它的好处是不言而喻的。

由此可见，运动减肥的方法是多种多样的，都可以达到男士运动减肥的效果，但要提醒大家的是在进行运动减肥的时候，一定要注意适量，避免对自己的身体造成不必要的伤害。

男士怎样快速减肚子呢

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

男士减肥食谱一周瘦10斤

周一

减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟

晚餐：苹果。

主打减肥菜：冬瓜，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

周二

不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!

早餐：茶蛋1个、米粥1碗;午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两);

晚餐：香蕉。

主打减肥菜：韭菜，韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

周三

除了尽量少吃，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!

早餐：麦片粥1碗

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个

晚餐：黄瓜

主打减肥菜：海带，海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

周四

减肥到现在，想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的!

早餐：茶蛋1个

午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗

晚餐：菠萝

主打减肥菜：白萝卜，白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

周五

要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!

记住：减肥期间要特别重视养颜噢!

早餐：米粥1碗

午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：绿豆芽，绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

周六

减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的减肥经验。

最后别忘了向自己提问：下一周减肥计划应该如何做?

早餐：白水煮蛋1个

午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗

晚餐：黄瓜

主打减肥菜：木耳，木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的着名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

周日

不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。

早餐：麦片粥1碗

午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗

晚餐：苹果

主打减肥菜：黄瓜，黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除。另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

夏季男士怎么打造健美身材

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥� ��男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

男士睡前适量吃三种食物不易发胖

一、全麦面包

催眠指数：★★★★★

美容指数：★★★

减肥指数：★★★

功效：全麦面包含丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用，适合睡眠障碍的人当宵夜。全麦面包比起精致化的白面包，内含更多纤维、维他命E及锌、钾等矿物质，所以也有美容效果。全麦面包纤维含量丰富，吃了容易饱，间接减少热量摄取。

怎么吃：睡前若感觉饿可以吃一、二片，不宜多，且不要抹奶油。

二、小米

催眠指数：★★★★★

美容指数：★★

减肥指数：★★★

功效：含催眠物质色氨酸最丰富的谷物。同时小米中大量的淀粉易使人产生温饱感，并促进胰岛素的分泌，提升进入脑内的色氨酸数量。小米粥同时也是减肥食谱中的常见食材。

怎么吃：小米30克，半夏5克，煮粥。

三、核桃

催眠指数：★★★★★

美容指数：★★★★★

减肥指数：★★★★

功效：临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。核桃含维生素E和亚油酸等美容成分，可使肌肤光滑、润泽。核桃榨油后食用� ��可改善血脂状况，消耗胆固醇，防治高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症等。

怎么吃：核桃仁、黑芝麻、桑叶各50克，捣成泥状，每次服用15克。