白领丽人心里都有一个减肥梦,别管嘴上是不是承认。谨记这几个小心机,让你在午饭后一边放松一边减肥,不知不觉就瘦了一大圈。减肥,健身同时进行,坚持最重要。白领心机运动午餐后健身减肥的方法是什么?下面我们就来看看。
伏地挺身,具体步骤:双手撑在地面上,膝盖跪在地上,脚尖踮起,吸气准备。同时要保持背脊挺直,吐气后双手弯曲,身体下降,指尖向前与向内可各做10下。小编提醒,如果刚开始的时候做伏地挺身做不起来,可以跪姿方式减轻难度,伏地挺身的双手位置不同时,训练的线条也有所不同,除了可锻炼手臂与胸型外,对于消除副乳也很有帮助。想要雕塑手臂的线条,修饰俗称蝴蝶袖的三头肌,可以双手手掌打开与肩平宽,双手手掌平行。想要让胸部更集中,胸型更挺直,则可以双手间距较窄,手指指尖向内。
跨弓步+侧向高抬腿,双手拿着小球置于胸部前方,手肘向外,左腿向前一步,右腿后迈一步,脚跟抬起,作弓步状。双手保持不动,身体重心下移,左腿弯曲成直角,右腿下蹲屈膝90度,注意膝盖离地。然后以左脚为支点,向外踢出右腿约45度角,迅速将身体立起,同时双手拿着小球向前方伸直,眼睛看向前方。效果:这组动作有利用减大腿的赘肉,能够瘦大腿,锻炼大腿肌肉,协调身体的平衡性。
俯膝运动,以俯卧撑撑起姿势作为起始动作,两腿并拢伸直,脚尖点地,两手在肩膀正下方伸直撑地。躯干保持平直。收紧腹部,将右脚向前跨出至两手之间,并弯曲膝盖至大腿平行地面,保持背部伸展。将身体重量压向右脚,同时慢慢站起,上身微微向前倾,左脚在后脚尖点地。然后再弯曲右膝盖回到下弓步姿势,两手放在右脚两侧,再将右脚向后伸直,回到平板姿势。换左腿重复相同动作。交替重复15次。如果刚开始的时候,双手放在地上很难起身,可以将双手放在你的前脚膝盖上。
1、反向臂抻拉
目标:抻拉手臂,提高消化效率
在正坐在座位上的时候,单臂下垂,另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好,你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。
运动强度:重复8次即可。
2、坐姿搁膝转体
正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。
运动强度:重复10次即可。
放松指数:★★★
成自由站立姿势, 双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。
运动强度:整个动作不超过30秒。
放松指数:★★★
4、收背运动
目标:放松上背部,增加胃动力
站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。
动作强度:整个动作不超过45秒。
拆分运动时间,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。负重走,为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量,且没有任何副作用。
张弛有度的有氧运动,如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。骑车时单腿用力,当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
注重姿势,在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。举球运动,仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗,就说明你还不够努力。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身体绝对有益,所以还是努力做吧。
【主料】燕麦、香蕉各适量。
【配料】枸杞子适量。
制法:
①加适量的水坝燕麦煮熟。
②把切成小块的香蕉放进去,放一些枸杞子。
③用文火再煮上五六分钟就可以了。
2、黄瓜片番茄沙拉
【主料】黄瓜1条、番茄2个。
【配料】沙粒酱1瓶。
制法:
①黄瓜洗净切片,番茄洗净切成月牙状块。
②将黄瓜片与番茄块放入盘中,淋上适量沙拉酱即可食用。
1、炝虎尾
【主料】鳝背肉150克。
【配料】蒜头、香油、酱油、盐、醋、糖、料酒、胡椒粉各少许,葱丝、姜片各适量。
制法:
①将鳝肉洗净,沥干水分,蒜头去皮,用刀拍碎斩成蒜泥。
②锅内放清水上火烧沸,放入料酒、姜片、葱丝,鳝鱼丝入沸水锅内烫透,捞出沥干,整齐地排入汤盆内。
③锅洗净上火,放入香油烧热,蒜泥入锅煸香,加入酱油、盐、醋、糖、原汤调成卤汁,浇在鳝丝上,撒上一些胡椒粉,食时拌匀。
【主料】豆腐一块、香菇20克。
制法:
①将豆腐切成四方小块、中心挖空。
②将洗净泡软的香菇切碎、榨菜剁碎,加入调味料及淀粉拌匀即为馅料。
③将馅料酿入豆腐中心,摆在碟上蒸熟,淋上香油、酱油即可食用。
三、晚餐组合:胚芽米饭+彩虹蔬菜松包+山药烩鱼头+丝瓜肉片汤
1、彩虹蔬菜松包
【主料】榨菜、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹粒、芥兰梗、马蹄、豆干各适量。
制法:
①将上述材料全部切成细丁,用香油炒熟。
②加入甜面酱少许,拌匀。
【主料】山药300 克、鲑鱼头1/2个、香菇5朵、葱2根。
【配料】酱油、料酒、糖、醋、胡椒粉各少许,水淀粉少许。
制法:
①蛙鱼头洗净、拭干,用少许油两面略煎先盛出;香菇泡软、去梗,大的对切两半;山药去皮、切厚片;葱切小段。
②用两大匙油炒香菇,并放入鱼头,再加入酱油、料酒、糖、醋、胡椒粉和两杯清水烧开,改小火,加入山药同煮入味。
③待汤汁收至稍干时,加入葱段并淋少许水淀粉勾芡,然后盛出。
【提示】除了蛙鱼头也可以用其他海鱼头,体积大的可以用1/2个,但另1/2个要先煎过再冷冻以保鲜。烧煮过程中,需勤晃动锅,避免鱼头粘锅。
3、丝瓜肉片汤
【主料】瘦猪肉50克,丝瓜25克。
制法:
①将猪肉洗净,用刀切成薄片。丝瓜去皮、洗净,切成片状。
②炒锅洗净,放入清汤煮沸后,先将肉片放入锅内,待汤微沸时撇去浮沫,加入丝瓜、精盐、味精稍煮片刻,起锅盛入汤碗内,淋上几滴香油即成。
营养师的话
香菇可降低胆固醇,四季豆是高纤蔬果,含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和食物纤维,可维护肝脏功能,促进人体新陈代谢,消除体内脂肪与废物。
番茄素有“蔬菜之水果”的名声,主要含有丰富的纤维及维生素C,其维生素C在烹煮过程中,不像一般蔬果容易被破坏。番茄有促进消化的作用。
材料:南瓜、马铃薯、洋葱、奶油1大匙、鸡高汤、鲜奶油、月桂叶、盐、胡椒粉。
作法:南瓜是一种性温的食物,制作南瓜浓汤不需要任何香料和味精,首先去皮、去子,蒸二十分钟左右后,再加适当水量,以果汁机打成类似木瓜牛奶状,将锅子预热,放入奶油,用小火将洋葱丝及月桂叶炒香,再加入高汤、南瓜、马铃薯丁一起煮开,最后再加洋菇、芦笋、青豆仁等等,看自己喜好加入材料到南瓜浓汤里,最后用小火煮熟可直接食用。
高纤鲜果汁
材料:芭乐30公克、苹果50公克、大蕃茄30公克、冰水150CC、梅粉及冰块适 量
作法:将芭乐、苹果及大蕃茄洗净切块,将以上材料放入果汁机中,加冰水150CC及梅粉适量,大约1分钟即可。
葡萄香蕉沙拉
材料:巨峰葡萄一串,香蕉1个,猕猴桃2个,杨桃1个,草莓3个,酸奶少许。
做法:以上水果洗净切块淋上酸奶即可。
梅汁绿茶醋
作法:话梅先用100㏄热水泡,绿茶粉用温水400㏄冲泡。将话梅水与绿茶混合再加20㏄的醋即可。
冬瓜粥
作用: 将冬瓜洗净切块,粳米洗净加入水煮成粥。可治疗水肿胀满、小便不利,性肾炎水肿、肝硬化腹水、脚气浮肿、肥胖、咳嗽、等症状。
甜橙苹果沙拉
材料:甜橙2个,苹果1个,樱桃6个,柠檬片3片,草莓3个,酸奶50毫升。
做法:将以上水果摆在盘内,淋上酸奶即可。
功效:排毒效果佳。
运动减肥的种类有哪些运动减肥被誉为最有效、最安全的减肥方法之一,一直受到很多爱美女性的青睐。运动不仅能锻炼身体,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的,助你保持窈窕身材,还能让你心情愉悦。运动减肥主要分为耐力性运动、力量性运动和球类运动三类。1、耐力性运动适合肥胖者锻炼的耐力运动项目
一、饭后30分钟减肥最佳时机运动推荐做家务整理庭院或阳台:在饭后整理庭院通常是我的选择,既劳动了又健身了,是不错的选择。如果没有庭院,也可以创造一个花园阳台,趁整理之便,行减少脂肪之实。打扫房间:当我觉得累,又想稍微活动一下身体时,我就选择打扫卫生,力度、程度都刚好。对上班族的夫妻而
一、饭后运动能不能减肥饭后运动30分钟,减肥最有效。吃饭后,消化系统就会将食物分解成人体所需的营养物质,并且最终融入血液。这个时候血糖浓度就会升高,血液里的脂肪酸也会增多。通过再次分解营养物质,吃下去的食物才能给人体细胞提供能量。如果能量已经满足了人体的需要,接下来多余的血糖就会进行
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