人一到老年,身上的肌肉也会明显地减少和衰退。临床研究发现,人在20~40岁时肌肉的变化不大,但到了50岁,肌肉就开始快速减少,到了60岁时,男性的肌肉会比40岁时减少1/3,女性的肌肉会比40岁时减少一半。同时,肌肉的力量也开始衰退。
人的肌肉和脂肪始终在人体内做着不懈的“拉锯战”,它们处于一种动态平衡状态。人到中老年,随着活动强度的减少,对物质代谢能力下降,肌肉不能完全消耗掉热量,约有40%的肌肉会流失掉,转化为脂肪。这也就导致中老年人易出现肥胖问题,进而可能导致高血脂、糖尿病等多种疾病,进而诱发心脑血管病、脑中风。
中老年人要注意科学运动和蛋白质的补充,最好每天摄入300克奶类及奶制品、50到75克肉类、50到100克鱼虾类、10到20克乳清蛋白、25到50克蛋类。
节假日,特别是长假,亲朋好友相聚,改变了人们正常的生活习惯。装有活动假牙的老人,平时什么时候装、什么时间取,放在什么地方都有规矩。但节假日人多手杂,加之儿孙绕膝,老人比较兴奋,因此,容易忽略假牙的护理。一旦假牙误入食道,神志清醒的老人尚能及时发现,而对于患有高血压、脑梗死、中风、偏瘫的老人来说,自己就很难发现,故常常不知假牙已被吞进食道。咀嚼和运动促使假牙向食道深部运动,对食道损伤会更大。
面对即将来临的春节长假,作为医生,我提醒装有活动假牙的老人,为保护好假牙,防止误将假牙吞入食道,应注意以下几个方面的问题。
首先,戴活动假牙的老年人要特别注意,尽量不要因为美食而去咬食过硬、过烫的食物,以免假牙损坏,压伤或烫伤牙龈。老人反应慢,在进食时要注意细嚼慢咽,尤其是吃黏性食物(如年糕、元宵)时更要嚼碎,以免假牙因吞咽误入食道,发生危险。
其次,假牙取戴要小心,取出后可用牙膏洗刷、清水浸泡,切忌用有机溶液及热水浸泡。假牙也要经常刷洗,每次餐后最好摘除假牙进行漱口,清除假牙的牙缝、牙托中间的食物残渣。每天晚上入睡前,将假牙浸泡在洁净的水杯中,使牙床得以休息。
那么,肌肉减少会给人体带来那些影响呢?①肌肉减少后,会使人的基础代谢功能降低,使热量的消耗减 ,最终可造成脂肪的堆积,引起肥胖;②肌肉的衰弱会累及心脏的功能,可成为心血管疾病的诱因,也是人到老年后易患冠心病的原因之一:③肌肉的力量下降,会影响人的运动,使人很容易出现肌肉拉伤、骨折等情况;④肌肉的减少会加重关节的负担,使人易患关节疾病。因此,老年人应高度重视肌肉的储存。
储存肌肉的最佳办法就是进行体育锻炼。老年人由于受身体的限制,不能完全像年轻人那样进行锻炼,但可先从强度小、易于学习的简易运动做起,例如:①可利用椅子,采取时而坐时而站的方式来锻炼腰部肌肉;②可把住栏杆或家具做下蹲运动来锻炼腿部肌肉;③可在平躺后弯曲双腿,然后稍稍抬起上半身,这样反复运动可锻炼腹部肌肉。
老年人在进行一段时间的低强度锻炼后,就可进行包括游泳、举重、投掷和做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等在内的高强度锻炼。普通的老年人每周可做力量练习3次,每次可练30分钟。在所有运动中,最适合老年人的运动是游泳。运动医学专家研究发现,一个人每周游泳2次即可达到维持全身肌肉现状的作用,而天天游泳则可以起到促进肌肉生长、加强肌肉强度的作用。
另外,老年人还可以依据自身的条件进行一些有氧运动。一般来说,喜欢静的老年人可以选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等锻炼方式,而喜欢热闹的老年人可以选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等锻炼方式。老年人参加锻炼通常应在早晨进行,但时间不宜过早,一般应选在日出之后。而有心血管疾病的老年人则应将体育锻炼放在傍晚进行,且每次锻炼的时间不宜超过60分钟。
需要注意的是,老年人参加体育运动后的正常表现应为:①脸色红润;②微微出汗;③心率加快但不超过120次/分钟;④运动后身体稍感疲劳,但休息后即可得到恢复;⑤有食欲增加、睡眠转好和精神变爽的感觉;⑥原有的慢性疾病都可得到缓解。如果坚持锻炼后,出现了与此相悖的后果,那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整,以免给身体带来副作用。
老年人要储存一定的肌肉,除了坚持锻炼以外,还要辅以合理的饮食。那么,老年人在饮食安排上要注意哪些事项呢?
一、要有规律地摄取蛋白质:临床研究发现,人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。因此,老年人应及时地、有规律地补充蛋白质。专家认为,老年人应在每天中午一次性地摄入日需蛋白 质总量的80%,因为这样安排比三餐平均摄入蛋白质更有利于肌肉中蛋白质的合成,从而可达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物有鱼类、禽类、蛋、豆类等。另外,老年人在补充蛋白质的同时还要多吃一些新鲜的水果和蔬菜,以加强消化功能。
二、要补充足量的氨基酸:氨基酸能起到提高人体生长激素含量和清除过多脂肪的作用。吃高蛋白食物的同时服用氨基酸,对促进肌肉的生长十分有利。因此,老年人(尤其是消化功能不好者)应及时地补充氨基酸。补充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品,因为它容易被人体快速吸收。老年人可在临睡前空腹时服用氨基酸制品,如复合氨基酸口服液、铁锌钙氨基酸口服液、氨基酸片等,具体的服用量应根据自己的身体状况而定,最好是咨询医生。
三、应多补充维生素C和维生素E:肌肉进行代谢时需要大量的氧气,而氧气在氧化过程中会形成大量的游离根,这些游离根积聚在肌肉组织中,会使肌肉组织发生坏死(这种变化与铁器生锈的机理一样,都是强烈氧化作用的结果)。要解决这个问题,最好的办法就是多补充两种维生素——维生素C和维生素E。研究表明,普通成人每天服用12~35毫克的维生素E和60毫克的维生素C就可以抵抗氧化作用对肌肉的损害。
专家告诉我们,老年人要重视肌肉的储存,但不是肌肉越多越强就越好。老年人应根据自己的身体情况,合理地调整锻炼方式和饮食结构,把锻炼身体当作一件快乐的事,这样才能使自己的晚年生活更加美满幸福。
随着年龄的增长,人体器官逐渐老化,心脑血管等慢性病发病率逐年升高,营养不良问题也不容忽视。近年来,老年性肌肉衰减症引起了人们的广泛关注。
老年性肌肉衰减症的表现和危害
研究表明,50岁以上者,骨骼肌量平均每年减少1%~2%;60岁以上者,慢性肌肉丢失约为30%;80岁以上者,慢性肌肉丢失约为50%。肌肉减少 30%将影响肌肉的正常功能,可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。与此同时,老年人的活动能力降低,行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难,并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等,增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。因此,要重视老年人肌肉衰减和体重低下的问题
老年人为什么会出现肌肉衰减
导致老年人肌肉衰减的原因很多,而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。进入老年期后,身体合成蛋白质的能力降低,分解代谢增强,加之老年人味觉、嗅觉减退,牙齿不好,抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病,采用以素食为主的饮食,使摄入蛋白质的数量和质量均较差。最近研究发现,维生素D缺乏易导致肌肉衰减,而老年人户外活动少,接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。
老年人每天需要多少蛋白质
蛋白质是生命的基础,人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足,会造成负氮平衡,加速肌肉萎缩与机体衰老退化。因此,在老年人营养中,蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。有研究认为,老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些,老年人每日的膳食蛋白质摄入量为1.1~1.3克/千克体重,将有助于维持氮平衡,并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明,老年人每天摄入90克蛋白质,而且要每餐保持30克蛋白质,才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量。
老年人如何补充蛋白质
为了避免出现肌肉衰减、体重低下等现象,老年人应该如何补充蛋白质呢?
●增加食物摄入量,提高蛋白质质量
多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物,尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等,按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物,以保证能量和优质蛋白质的摄入,促进肌肉蛋白质的合成。
●少量多餐
老年人由于消化吸收功能减退,一次进食较多的食物,不易消化吸收,可逐渐增加食物的品种和数量,循序渐进,不能操之过急,一天可吃4~5餐,这样既可以保证需要的能量和营养素,又可以使食物得到充分吸收和利用。
●补充乳清蛋白
多数情况下,仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的,需要补充蛋白质粉(每次10克左右,每天2~3次,加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用,或取10克左右的蛋白质粉,冲水50~100毫升作为加餐,同时配合面包、饼干、坚果、水果等)来增加营养。研究表明,乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白,来源于牛奶蛋白质中的精华,分子量小,吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2~3倍,可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氨基酸,尤其是亮氨酸含量非常高,亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂,有利于肌膜形成,增加肌肉的合成与力量。此外,乳清蛋白富含多种生物活性物质,如乳铁蛋白等,具有提高免疫力的作用。由此可见,乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。
温馨提示
鼓励老年人经常进行抗阻运动,不仅可增加肌肉蛋白质的合成,减少蛋白丢失,增强肌肉强度,还能改善平衡与协调功能,防治跌倒和骨折。
人上了年纪,肌肉、骨骼在逐渐退化,弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。稍有姿势不当或者外伤,就容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。但是如果平日能做一些锻炼背部柔韧性的体操动作,增加身体的柔韧性,就能最大限度的减少这些损伤。
1.屈膝平卧,双手把一侧膝盖轻压向胸部,使背部有拉伸感,但以不觉疼痛为度,保持30秒后放松,两侧交替做。
2.屈膝平卧,腹部用力收紧,抬起臀部,腰背离地,保持30秒后放下。
3.屈膝平卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松,像做仰卧起坐的样子。
最后,给老年朋友提几点运动建议:练习时,应保持均匀呼吸,采取从慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不畅或憋气。每个动作需要感觉到肌肉被拉伸,但不要抻拉过度;每个动作后都应放松伸展过的部位,等肌肉缓和再做伸展。每周进行三四次的训练较为适宜。柔韧性练习可在健身活动前或后进行,健身前做有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。
老年人锻炼肌肉的好处
1、提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。
2、减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。
3、降低糖尿病风险。美国研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。
4、预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼,使机体做出反应,加强骨密度来适应长期锻炼。
5、使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。
6、有助于延年益寿。美国研究发现,如果老人拥有较多肌肉,早亡风险就会降低,这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病 有意识地锻炼肌肉,还能提高行动能力,防止摔跤,延缓衰老。
4、严格预防感冒。⒊重度肌萎缩肌纤维组织大部分萎缩,相关的骨骼外露。
三、老人肌肉萎缩做什么锻炼中老年人的身体出现一些肌肉萎缩的情况是非常正常的,只要在生活中多加锻炼也是可以预防这个疾病的。
其中有婴儿进行性的脊髓肌萎缩、少年进行性的球麻痹、家族性的遗传性少年型脊髓肌萎缩症等。老人肌肉萎缩患者维持消化功能正常,是康复的基础。肌肉萎缩的中医疗法是采用补髓养血,祛瘀通络。
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