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如今的校园中,“小胖墩”越来越多。日前发布的国民
体质监测公报显示:在7~22岁
青少年学生人群中,各
年龄段
肥胖检出率持续上升。国家疾控中心的数据显示,我国18岁以下
肥胖人群已达1.2亿。
儿童肥胖会带来
高血压、
糖尿病等一系列
健康问题,而在已知的肥胖因素中,爱喝甜饮料、
饮食高
热量、多油炸等不健康饮食是重要原因。据此,
生命时报》邀请
中国农业大学食品科学与营养工程
学院副教授
范志红从饮食角度制作了“儿童饮食
红绿灯”,帮家长给孩子
控制饮食。红黄绿灯饮食法根据
热量高低,可将食物划分为红灯区、
黄灯区和绿灯区。最简单的理解是,绿灯食物是孩子最该摄入的,黄灯食物对身体有益,但吃多也伤身;红灯食物对孩子健康无益。具体如下:红灯区食物,严格限制。高糖类:各种糖果、甜
巧克力、甜饮料、
甜点、
冰淇淋、
炼乳、
果酱等,
日常饮食调味尽量不加糖和
蜂蜜;高
脂肪类:油炸食品(
炸鸡、
薯条、用煎炸方
法制作的菜肴等)、含油
主食(酥饼、飞饼、
葱油饼、
油条、
麻团、
麻花等)、饼干、
蛋糕、派、萨其马、
锅巴、
薯片、烹调油(各种炒菜油)、连肥带瘦的肉(如
五花肉、
肥牛、肥羊片等)、高脂加工
肉类(中式
香肠、
灌肠、
烤肠、
培根等)、
黄油、
奶油、
巧克力酱、高脂
奶酪等。黄灯区食物,控制摄入。
谷类制品:
大米和
面粉制成的各种主食品、
面包、各种面点
小吃、
玉米和
玉米制品等不加油的粮食制品,只能作为主食在正餐食用,不能作为
零食。
坚果类食物:
花生、各种
瓜子、
核桃、
榛子、
巴旦木、
开心果、
松子、
碧根果、
夏威夷果等,每天限一小把;
花生酱、
芝麻酱等限1勺。奶类制品:
牛奶、
酸奶等,每天限2杯以内;鱼
肉蛋类:每天1~2两
瘦肉、鱼
虾,1个蛋。这类食物摄入的
关键在于烹调时不要用油炸、油煎或汪着油的烹调方法。
水果类:
西瓜、
苹果、
梨子、
橘子、
桃、
草莓、
橙子、
菠萝、
葡萄等,每天限400克以内。绿灯区食物,不限食用。无
淀粉蔬菜类:各种不含
淀粉的蔬菜,无论
绿叶菜、根茎菜、茄果类、嫩豆和
豆荚类等,在少油烹调的前提下均不限量;含淀粉蔬菜类:吃饭时用它替代主食食用时,可以不限量。例如,用蒸
土豆、蒸
藕、蒸
芋头、煮
荸荠等替代一半
米饭作为主食,有利于儿童控制
体重。
血糖反应较低、
膳食纤维较高的
杂粮和杂豆,如果没有添加油、
盐和糖,在正餐食用时不限量。例如,用
燕麦粥、
红豆粥、
八宝粥等替代
米饭和
馒头做主食,则无需限量,让孩子吃到饱就可以。合理搭配才能吃得健康“没有不好的食物,只有不好的做法、不好的搭配”,在范志红看来,运用红绿灯的概念控制饮食,是为了让大家更清晰地分辨和了解食物属性,有选择的搭配。具体来说包括三方面:1.高糖、高
脂肪食物尽量不吃或少吃。冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标,极易引起肥胖;油炸食品都是
高热量、高脂肪、高
胆固醇的“
三高食品”。这些食物中
营养成分少,过
多食用还会增加
饱腹感,影响正餐进食,长期食用,易加大
儿童糖尿病、
心脏病等发病
风险。“以
巧克力为例,有些家长认为巧克力好,对孩子不加以控制”,范志红解释,事实上,孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达50%,健康成分却很少。2.黄灯区食物保证正常饮食,不要多吃。范志红介绍,坚果和油籽脂肪含量为40%~70%,以
不饱和脂肪酸为主,有利于提高
血液中高密度脂
蛋白胆固醇(“好胆固醇”)的水平,还富含多种
维生素和
矿物质等,但它们热量偏高,不要超过每天1把(去壳量)。再比如,
牛奶能补充人体所需的
钙,但
全脂牛奶中约含有3%的脂肪,孩子当水喝也不利于控制体重,一般每天不超过500毫升(2盒)为好。要注意的是,乳饮料不属于牛奶和
酸奶,其中糖含量高,而
蛋白质含量低,不能替代牛奶和酸奶。同样,
水果虽然好,但如果大量食用也会带来糖分,比如餐后再吃两斤
西瓜,并不利于控制体重。每天1~2个
苹果或
橙子的量是比较合适的,品种可以多样化。3.绿色食物无需限量。绿叶菜、水果等食物热量低,纤维含量大,能为膳食提供大量的
钾、钙、
镁元素。美国辛辛那提儿童
医院研究人员对3.8~7.8岁
学龄前儿童进行的为期4年的调查发现,多吃
深绿色与深黄色的蔬菜,能帮助孩子减少体内脂肪,增加
骨密度。范志
红提醒,如果孩子从
添加辅食开始就摄入各种浓味食物和甜味食物,就容易感觉蔬菜口味清淡;如果迷恋绵软或酥脆的食物,就会懒得咀嚼富含
膳食纤维的蔬菜。因此,培养吃蔬菜的习惯要从孩子6个月之后就开始,逐渐添加,尝试各个品种,让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。一日三餐如何搭配“儿童一日三餐无需刻意添加
营养品,只要按照膳食指南的推荐做到营养平衡即可。”范志红建议,对于肥胖儿童来说,三餐之中,要尽量少用红灯食物,多选择绿灯食物。例如,
早餐牛奶或
豆浆照用,但一半馒头、
面包可以换成
燕麦片,而且尽量避免涂抹
花生酱、
黄油、
果酱等,也不要搭配烤肠、
培根等高脂肪食物。最好能吃点蔬
菜水果,可以再搭配一小把去壳坚果(20克左右);
午餐则要选择少油烹调的菜肴,而且保证蔬菜的量达到200克;
晚餐尽量能够以
红豆八宝粥等杂粮作为主食,或者用
红薯、
土豆替代一半主食,以便增加膳食纤维,提升饱腹感,减少主食摄
。每餐菜肴中要注意荤素搭配,推荐比例为一荤配三蔬;餐后要注意,尽量不吃红灯区的高脂肪、高糖零食,两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。总之,儿童处于
生长发育高峰期,不能采取造成明显饥饿的
减肥方法,在保证营养供应的前提下减慢体重上升速度,在身高增长的同时,使体型逐渐恢复正常。
怀孕前的红灯饮食与绿灯饮食
下面,就为你总结了怀孕之前的红灯饮食与绿灯饮食。怀孕前应终止这些不良嗜好:过量食用辛辣食物:我们都知道,辛辣食物常常可以引起正常人的消化功能紊乱,如:胃部不适、消化不良、便秘,甚至发生痔疮。由于怀孕后胎儿的长大,本身就可以影响孕妇的消化功能和排便,如果孕妇始终保持着进食辛辣食物的习惯,结果一方面会加重孕妇的消化不良和便秘或痔疮的症状,另一方面也会影响孕妇对胎儿营养的供给,甚至增加分娩的困难。
备孕饮食红绿灯你闯红灯没
怀个健康的宝贝,一定要拥有健康而用活力的精卵细胞,但无论是精子还是卵子,它们的活力都与人体所提供的养分有一定的关系,而养分离不开人们的饮食,那么,哪些有利于精卵细胞,哪些又会对它们有不利的影响呢?请看以下备孕饮食红绿灯。红灯1、丈夫仍保持酷爱喝可乐等饮料的习惯,几乎每次吃饭时都来一杯,这样才觉得尽兴
备孕饮食红绿灯,你闯红灯没?
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