每一位孕妈妈都希望自己生一个
健康漂亮的
宝宝,这就需要孕妈们在怀
孕期间保持一个最佳的营养状况。三餐营养均衡、合理不仅有利于孕妈的身体健康,也是促进
胎儿生长发育的前提条件。现在孕妈多身在职场,每天早晚还可以在家用餐,唯独
午餐难以解决,而午餐又在三餐中起着承上启下的作用,能量供给占全天所需总能量的30%~40%。那么,午餐怎么吃才能营养又健康呢?孕妈的生理及代谢的改变孕期要
合理膳食、均衡营养首先要了解孕妈的生理及代谢的改变。
内分泌的改变孕期由于
雌激素、
黄体酮等
激素水平的改变使体内合成代谢增加,
基础代谢率升高了,就会消耗更多的能量和营养素孕期
消化功能的改变孕期胃
肠蠕动减慢,
胃排空时间延长了,
孕妇容易出现饱
胀感和
便秘。由于消化液和
消化酶的减少,容易出现
消化不良的现象。这些现象的出现使得
钙、
铁、
维生素B12、
叶酸在肠道的吸收量增加。
肾功能的改变孕妇在孕期不仅要排出自身的代谢废物,还要排出胎儿的代谢废物,因而增加了
肾脏的负担,使得尿中
葡萄糖、
氨基酸和水溶性
维生素、
叶酸等营养素的排出量增加。
血容量的改变
血浆容积随着孕期的进展逐渐增加,
血红蛋白浓度下降,因此孕妇常会出现生理性
贫血现象。
体重增加健康的初孕女性孕期平均
体重增长12千克,孕早期
体重增加较少,中晚期每周增加350~400克。机体增加的合成代谢,需要有充足的营养素供给。
上班族孕妈午餐存在的问题上班族孕妈午餐存在哪些问题呢?1.单位统一就餐的问题有些孕妈可以在单位统一就餐,在单位就餐存在的问题是营养流失大。由于烹调方法多为先切后洗,水溶性
维生素和
矿物质较易流失。食堂的油炸食物会多一些,这也是造成营养素流失的原因。2.在外就餐存在的问题上班族孕妈更多的是在外就餐,叫外卖盒饭或是在附近餐厅点餐。存在的问题是卫生情况不容
乐观,而且菜品油较多,口味较重,
主食比较单一,营养也不够均衡。3.自带饭存在的问题为了保证
饮食安
,很多上班族孕妈喜欢自己带饭。自带饭存在的问题是饭菜口味差,重复加热容易使营养素大量流失,在无法保证低温储藏时可能会繁殖病菌或腐败,
蔬菜类食物放久了也可能带来较多的
亚硝酸盐。上班族孕妈午餐3方案那么上班族孕妈午餐如何吃才能既丰富又营养呢?以下3个方案可以给您提供参考。方案一:拼餐拼餐就是几个要好的朋友一起拼菜吃。孕妇的膳食需要多样化,无论是在外就餐还是在食堂就餐,拼餐都可以满足饮食多样化的需要,弥补因烹调方法不得当造成的营养流失过多的问题,孕妈妈获得的营养也会均衡些,但拼餐时要多选择些蒸煮的菜,少选油炸食品。另外,孕早期的妈妈们应注意选择清淡
可口和含
叶酸丰富的食物,如豆类、绿叶蔬菜、
动物肝脏;孕中晚期由于血容量的增加,要增加含铁食物的摄入,同时保证鱼、禽、蛋、
瘦肉和奶的摄入。4人拼餐
食谱推荐
米饭+
玉米(或薯类)+
番茄炖
牛肉+
素什锦+家常
豆腐+拌时蔬菜
营养师评价4人拼餐建议三热一凉,凉菜占三分之一。主食选择
米饭、
玉米或者薯类,做到粗细搭配。
番茄炖牛肉:
牛肉是很好的补充优质
蛋白和铁的食物,其中含有的
血红素铁,易于人体吸收。
西红柿所含的
番茄红素具有
抗氧化的作用,加热后析出,与
牛肉汤中的
脂肪一起更有利于吸收。素什锦:各家餐馆所用
食材不尽相同,一道菜多种食材,体现了食物的多样性,孕妈可以选择含
蘑菇、
胡萝卜、
西兰花这些食材的素什锦。家常
豆腐:豆腐营养丰富,是优质蛋白和钙的来源,无论是孕早期、中期还是晚期,
蛋白质和钙都是不可缺少的。豆腐尽量不选择红烧,过油后容易增加
热量。拌时疏:这道菜比较新鲜有营养,可以提供维生素、矿物质,任何时期的孕妈都可以选择,口味清爽,促进食欲。最后特别需要提醒的是,点餐前要告知服务员少油少
盐。方案二:自带午餐自带午餐有利于个人的营养均衡。孕妈们如果自带午餐要掌握一些原则。第一不要带剩饭菜,剩饭菜由于翻动过多,容易滋生
细菌。饭菜炒好后不要翻动,最好是七八成熟,放入干净的饭盒,温度合适后,密封放入
冰箱,第二天中午
微波炉加热食用。这样做可以最大限度地避免细菌繁殖,七八成熟的菜经过微波炉加热,也避免了营养素的过多损失;第二,尽量不
择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里,口感容易变差,也易产生
亚硝酸盐。因此自带饭最好选择
豆角、
茄子、
瓜类、薯类等菜品。另外,自带午餐一般品种较少,孕妈们要注意菜品的混搭,选择
多食材菜品,如可以做个
炒三丝,
木耳丝、胡
萝卜丝、
瘦肉丝,尽量避免单一食材的菜品。主食可以是豆饭或薯类,鱼类、
海鲜等容易腐败变质的食物尽量不带。食谱推荐:豆饭+
酱牛肉+
芹菜香菇炒肉丝
豆干(
木须肉也是不错的选择)营养师评价1.豆饭就是米和杂豆一起蒸的饭,这样也可以满足粗细搭配的原则。2.酱牛肉属于凉菜,可以补充优质的蛋白和铁。3.
芹菜香菇炒肉丝豆干:因为是自带饭,品种不会太多,因此一个炒菜可以选择多种食材,尽量做到品种多样,需要注意的是自带饭的蔬菜尽量选择根茎类的。方案三:选择
自助餐孕妈如在外就餐可以选择自助餐。自助餐从烹饪方式上大概分为凉菜、炒菜、油炸类、
烧烤类、
沙拉、焙烘
糕点、汤类、中式主食等。从食物多样的角度讲,自助餐是完全可以实现的,但做到粗细搭配、营养均衡就不那么容易了。因此孕妈在吃自助餐时候需要掌握一些搭配技巧。品种上要荤素搭配,蔬菜、
水果、鱼、
肉类食物等都尽量摄取到,减少油炸、烧烤类食物的摄入,也不要吃得过饱,以免能量过剩。营养师评价孕妈吃自助餐一定要摒弃“吃够本”的思想,我们的目的是均衡营养,因此不要吃撑。高蛋白高价格的海鲜不宜多吃,虽然孕期需要增加
蛋白质的摄入,但不是越多越好,适宜即可。
猪排、
牛排、
鸡腿、
鸡翅浅尝辄止即可,因为高
脂肪、
高热量、高蛋白的食物容易造成能量过剩,诱发
妊娠期糖尿病、
妊娠高血压疾病等。要想自助餐吃得营养健康,请记住:饭前先喝汤,食物选多样,蔬
菜水果不能少,海鲜肉类多不得,粗粮薯类要选择。以上3个方案只是给孕妈们一个思路,只要孕妈们能够掌握要领,花些心思,一定会让自己的午餐更营养。
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