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我们都知道,女性
肥胖是导致难受孕的原因之一。而
饮食营养学专家指出,
肥胖人群中约有95%是由于不良饮食习惯造成的。不良的饮食习惯包括:不吃
早餐、滥吃
零食、
蔬菜和
水果食用量偏少等。除此之外,吃饭时狼吞虎咽,平时缺乏
运动等也是诱发肥胖病症的主要原因。合理地安排饮食是防治肥胖病的重要措施。一、预防肥胖的饮食原则1.适当
控制进食量防止肥胖的最好方法是饮食有节制,减少主粮和糖类食品的摄入。尤其对一些含
脂肪过多的高
热量食物如
花生、
核桃、
芝麻以及各种
植物油、
动物油、
奶油、油炸品和
油酥点心等,食用时,一定要加以节制。2.控制进食速度进食速度过快也是发胖的一个原因。放慢进食速度,充分咀嚼后再吃,细细品尝,每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久,饭后的能量消耗就愈高。多花点时间慢慢吃,用餐时间若没有超过20分钟,脑部不会发出饱足信号。3.
晚餐要少,不吃夜宵俗话说“早餐要饱,
午餐要好,晚餐要少”,其中“晚餐要少”对于
减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内
皮下脂肪中储存起来导致发胖。4.食物不要太精细因为食物太精细,纤维素必然很少,食后不容易产生
饱腹感,往往造成过量进食。5.改变爱吃零食的习惯性味肥甘的零食,如糖果、
巧克力,
花生米、
瓜子、
奶油饼干等零食,要戒口。但有些酸味的零食,如
话梅,酸
杨桃,
杨梅、
杏干等,于两餐之间适量食用,却有助于减肥。吃零食虽然不会比正餐多,但更容易发胖。例如,你边吃
花生边看
电视,两把花生就有805千卡的
热量,几乎等于三碗饭。因此,要想减肥防胖,要具有抵御
美食诱惑的毅力。二、肥胖患者的饮食原则控制能量的摄入和增加能量的消耗是
肥胖症的基础治疗,要对原有的生活习惯和饮食习惯进行彻底的改造,但需要极大的毅力,否则减肥难以取得疗效。1.少食含热量高的食物产生热量的营养素是指
碳水化合物、
脂肪、
蛋白质三类,其中脂肪的产热量最高,1克脂肪可产热量9千卡。我国是以
碳水化合物为主要的产热营养素。当然,
随着生活水平的提高,脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言,肥胖患者以
低热量、高
蛋白、低
碳水化合物食物为宜。坚持少吃
猪油,
肥肉、花生,
甘薯,糖果、糕饼、酒类和油炸食品等
高热量、高脂、高糖饮食。烹调菜肴时还要控制用油量,烹调每日用油20克以下,少吃动物油。2.严格控制每日三餐的主、副食量
主食(
谷类食物)量,宜按发胖程度与体力消耗多少,控制在早餐1.5~2两,午餐1.5~2.5两,晚餐1.5~2两。副食(以蔬菜为主)量,宜控制在每日1.5~2斤。不但日常膳食要节制,节日盛宴更要严加控制。3.一日三餐定时定量肥胖的人往往食欲亢进,要防止饮食过量,就不能一有饿感就吃,一吃到饱方罢休。三餐定时定量,自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行。4.保证
蛋白质的充分摄入肥胖者在利用饮食进行减肥期间,迫使机体尽可能多地消耗脂肪,与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体
抵抗力会下降,容易患病。因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量,其中
优质蛋白质应占1/2。应选择脂肪含量低的
肉类,如
兔肉、
鱼肉、
家禽肉和适量的瘦
猪肉、
牛肉、
羊肉,并多吃
豆制品。供给量以每日每公斤
体重1克蛋白质为宜。5.保证足量的蔬菜、
水果蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含
维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。6.食用饱腹感的食物一些含有大量水分但不又产热或热量低,能给人以饱腹感的食物,如
琼脂、
魔芋等,对肥胖者特别适用。7.吃些有减肥作用的食物
冬瓜,味甘性凉,不含脂肪,含
钠量极低,是减肥佳品,又是
消肿,解暑良药。宜经常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃,减肥效果更优。
黄瓜,味甘性寒,能消暑、止渴、
利尿。近年发现
黄瓜含有“丙醇二酸”物质,能抑制糖类向脂肪的转化,适宜于肥胖者或有肥胖倾向的人常食,有减肥和预防
冠心病之功。可多生吃、煮汤或作
凉拌菜食。
萝卜,甘凉,有消腻、破气,化痰、
止咳等功效。含
胆碱物质,能降
血脂,降
血压,有利于减肥。豆
芽菜,甘凉,含
植物蛋白、
维生素较多,常烹炒,作汤食用,有助于消腻、
利尿,
降脂。
茶叶,含
茶碱、
鞣酸、
维生素C、氟元素等多种物质。有提神、强心、利尿,消腻和降脂之功。经常饮茶,尤其饮
浓茶,消腻减肥作用更佳。
荷叶,性甘,微苦,性平。不但是
清热解暑佳品,而且常饮能减轻体重。每日用鲜
荷叶1~2两(干品0.5两)煎汤代茶,连服三个月,体重可显著降低。
山楂,味酸、甘,微温,富含
钙,
维生素C、
柠檬酸等。有
消食化积、降低
血脂、防治
动脉硬化等功用。常冲泡代茶饮,有助于减肥。
玉米,含有丰富的钙、
硒和卵
磷脂、
维生素E等,有降低血清
胆固醇的作用。
燕麦,含丰富的
亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清
总胆固醇、甘油三酯和β-脂蛋白。特别是其所含的丰富的
膳食纤维是降低
胆固醇的重要物质。
合理饮食塑造好身材饮食
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九种饮食让你秋季吃出好身材饮食
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