孕妇必须了解的怀孕期所需补充食物

大多数营养学家把食物分为五类：复合碳水化合物类；蔬菜水果类；乳制品类；鱼、肉等高蛋白食物；油、脂肪及糖类食物。复合碳水化合物类和蔬菜水果类食物是最重要的两种，它们占每天摄入食物的主要部分，剩下的一小部分是奶制品和高蛋白食品。油、脂肪及糖类食物的确含一些有用的养分，但不能吃太多。只有不偏食，才能获取孕妇和胎儿需要的各种营养。

下面我们来看看妈妈网育儿知识专家为大家介绍的关于人们日常吃的五大类食物中各种食物所起的作用。

复合碳水化合物

面包、早餐麦片、面点、大米和土豆大约应占食物总量的1/3。最好吃未经精细加工的谷物，如糙米和全麦面包及全麦面食。因为保留了麸槺（谷物外面的保护层）和胚原基（每粒谷物基部的一小块区域），这使它们含有更多的营养。加工过的谷物，以精粉和白米为例，大部分B族维生素、维生素E及必需脂肪酸都损失掉了。另外，约20%的蛋白质及大量的纤维素也随着精炼而丟失。适量的摄入纤维素对消化系统非常重要，还能有助于预防常见的妊娠并发症，如便秘。

与人们普遍的观点正好相反，碳水化合物本身的热量含量并不高，但它们常常被浇盖上一层高脂肪、高热量的食物，例如黄油和含乳脂或油的沙司。如果孕妇的体重增加过快，应少吃高脂和高热量的食物，而不是少吃碳水化合物类食物。碳水化合物类食物能让人很容易吃饱，而且不容易饿，因为它们在体内分解较慢。

水果和蔬菜

食谱的主要组成还应该包括各种水果和蔬菜。水果和蔬菜除了提供水和纤维外，还能提供许多重要的维生素和矿物质。低温冷藏的水果是在刚摘下来后数小时内就被冷藏起来的，因此，比普通超市里摆了一、两天的鲜果营养价值更高，更值得选择。为了使营养全面，应当吃各种水果和蔬菜，例如：

1、柑橘类、草莓、猕猴桃和石榴，都富含维生素C，有助于铁的吸收。

2 、黄色水果如芒果、桃子和杏，都富含β-胡萝卜素，即植物型维生素A。

3、橘子、橙子、黑莓、山莓及香蕉都含适量的叶酸。妊娠期间(尤其是妊娠期前3个月〕，叶酸很重要。

4、果干是铁及其他微量元素的绝佳补充物。

5、绿叶蔬菜，特别是深绿色蔬菜，比如圆白菜、紫椰菜及菠菜含有大量的叶酸、维生素C和β-胡萝卜素，还有铁和其他重要的微量元素。

6、像胡萝卜、萝卜和甘蓝等根类蔬菜是维生素B1的丰富来源。

7、包括扁豆、豌豆在内的豆类，富含蛋白质、纤维素、B族维生素及矿物质。

8、果汁或蔬菜汁，如苹果汁、橘汁、番茄汁及胡萝卜汁不仅含有大量的水分，而且还富含维生素和矿物质。

乳制品

牛奶、干酪及酸奶富含的钙元素是妊娠期最重要的矿物质之一。钙能加快胎儿骨骼和牙齿的生长，同时也能保护孕妇的骨骼。牛奶在提取出部分脂肪后依然保持原来所有的矿物质和水溶性维生素，所以最好选择低脂乳制品。除非买的是低脂浓缩牛奶，这种牛奶被提取出的不仅是脂肪，还有维生素A、D等脂溶性维生素，不过牛奶并不是这些维生素的主要来源，所以不需要担心会因此缺少这类维生素。一杯225毫升的牛奶就能满足每日钙需求量的1/3，也就是说每天喝三杯牛奶，就不用担心缺钙了。乳制品还富含B族维生素和蛋白质，但有些干酪却不适合孕妇食用。

高蛋白食物

蛋白质是所有生物体内必需的成分，在肉、家禽、鱼、鸡蛋、干酪、麦片、豆类〔豌豆、蚕豆、扁豆)和坚果中含量较高。蛋白质用于构建胎儿的细胞、组织和器官。高蛋白食物中的维生素(如B族维生素)和矿物质(如铁和锌)含量也较高。

有些构成蛋白质的氨基酸人体内无法合成，因此只能通过食物吸收。不同食物的氨基酸含量与种类不尽相同，肉、鱼、牛奶及干酪等食物中的动物蛋白所含有各种各样的必需氨基酸；植物则不然，在干的豌豆和蚕豆、坚果、籽仁与面包及其他谷物制品中的氨基酸不仅含量少，种类也少。这就意味着素食主义者不得不吃各种各样的高蛋白植物，以补充所需的氨基酸。

油、脂肪及糖类食物

这类食物的卡路里含量较高而营养价值低，所以被叫做无营养食品。因此，还是少吃这类食物为妙。时常吃过多的脂肪或糖类食物，意味着少吃其他四类高营养食物。但也没必要将油炸食物、脆薯片、碳酸饮料、糖果及饼干等美味拒之门外，可以把它们当作一种消遣偶尔吃一点儿。但如果吃上了瘾，会导致各种疾病，像肥胖症和心脏病。

然而吃少量的糖和脂肪却是每个人的健康所必需的。它们可以提供能量、保养皮肤和头发，还能运输体内的脂溶性维生素。更重要的是，人体无法合成必需脂肪酸，因此只能从瘦肉、鱼、鱼油、植物、种子、坚果、植物油等食物中吸收。

知道吗？

有些脂肪有益于身体健康，含油多的鱼如青鱼，沙丁鱼、鲑鱼富含一种叫W-3的必需脂肪酸，这种脂肪酸是胎儿眼晴及大脑发育的关键成分。实标上，胎儿大脑的的60%是由各种必需脂肪酸徂成，所以在妊娠最后3个月，胎儿大脑重量要增加4~5倍。吃这类食物就显得特别重要，必需脂肪酸对孕妇的身体也有益处，能减少妊娠期高血压的危险。因此在妊娠期间，建议孕妇每星期吃两份鱼，而且其中一份是含油多的鱼。

如果可能，要尽量选择含不饱和脂肪酸较多而饱和脂肪酸较少的食物。不饱和脂肪酸在常温下呈液态，主要来自植物类和鱼类食物，因此鱼油和植物油是健康脂肪的来源。饱和脂肪酸室温下呈固态，来自动物类食物，吃得太多易引起心脏病。