哪些习惯伤害女人骨头

人体的骨骼系统起到的支撑作用，可以保护内脏器官，储存钙和镁等矿物质，生产血液等重要物质。现在很多女性都是上班族，长时间的久坐，再加上可能不运动，身体总是这边那边的不舒服，这样是不行的，要懂得自我调节，那么哪些习惯伤害女人骨头呢？女人如何补钙呢？下面我们一起来看看吧。

女人4个年龄段的骨骼保养攻略

20~29

养好习惯

人在30岁以前，骨的容积及质量随生长发育不断增加，直至骨骼发育完成，骨量储备达到自身的峰值水平。

1、不运动。

经常锻炼有助于增加骨骼压力，促进造骨细胞形成，保护骨密度。每天进行20～30分钟的跑步和举重等运动最理想。

2、饮食不合理。

吃肉太多会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。经常喝碳酸饮料的人发生骨折的危险增大，原因是其中的磷酸成分影响骨质沉积。

3、过度减肥和防晒。

年轻人特别是女性，为了减肥，常以蔬菜和粗纤维食物为主，高蛋白食品摄入不足，导致营养不良，影响骨的生长发育和骨量。

不少女性夏天担心晒黑，不爱出门或是抹上厚厚的防晒霜，阻止皮肤合成维生素D，阻碍了骨质的吸收。

4、吸烟酗酒。

烟酒对骨骼的伤害一直没得到重视。大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低;过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

30~39

学会减压

人在30～40岁时，骨代谢处于相对平稳期，骨量丢失缓慢。除了继续保持良好的生活习惯，也要关注下面几件事。

1、孕期补足钙。

孕期胎儿需要从母体中获得大量钙。如果妇女不能获得充足的钙和维生素D，日后骨密度会大量减低，严重影响生活质量。

2、当心药物风险。

治疗哮喘、炎性肠道疾病、类风湿性关节炎等的皮质甾类药物，所含抑制剂等会通过干扰钙质吸收而损害骨骼健康。服用前最好向医生咨询，加用一些抗骨质疏松� �物。

40~49

关注慢病

40岁后，骨质开始缓慢下降，之后的十年内要开始留心自己的身体变化，一些慢性疾病可能会不知不觉盯上你。即使身体很健康，也应开始评估自己的“骨质疏松危险”。

1、注意月经异常。

月经不规则或出现“跳月”(隔月一次)可能是进入围绝经期的信号。这时候应该加强力量训练和主动实施补钙的骨骼保护计划。当月经不规则时，骨密度下降就开始了。

2、当心两个“骨质窃贼”。

40岁后，甲亢和2型糖尿病发病率更高，前者会加速骨质流失，后者会增加骨折危险。

3、评估骨质疏松症危险。

高危因素包括：成人后骨折过、有骨质疏松症家族史、太瘦、吸烟、绝经过早(40岁前)等。看医生时，将这些情况如实告知，必要的话接受骨密度检查。

50~59

测骨密度

女性绝经期及绝经后，出现骨量快速丢失，男性骨质也有下降，但幅度没有女性大。

1、增加钙摄入量。

50岁后，女性每天应补钙1.2克。同时补充1000～1500国际单位的维生素D。补充前，务必征求医生建议。

2、注意背痛。

椎骨骨折在年过50的人中十分常见，而且容易被忽视，症状常为背部突然疼痛。出现这种情况最好上医院检查，如不干预骨折会反复发生。

哪些习惯伤害女人骨头

整天宅在家里

如果说以前导致骨质疏松主要是蛋白质摄入不足，现在阳光直照不足则成为主因了。现代人补钙意识有所提高，但年轻人现在多为办公一族，进了家门几乎一天都不出来，也不喜欢运动，不爱晒太阳，导致维生素D缺乏，补了钙却无法充分吸收的遗憾便产生了。一旦有骨质疏松，就容易出现用力后骨折、腰椎间盘突出、腰部扭伤等问题。

天冷穿裙子

人体骨骼、关节的抵抗力和血液循环相关。穿裙子势必将下肢暴露在空气中，受到寒冷的刺激，会使腿部血管痉挛，使膝关节周围供血减少，最终导致关节抵抗力下降。经年累月，患风湿性关节炎的可能性就大大增加。

你是个游戏迷

医学研究证明，脊椎相关疾病患者越来越年轻，与电脑有着直接的关系。由于鼠标的使用，导致右边颈部用力较多，颈椎协调不平衡，容易诱发一侧肌肉、韧带紧张。而长时间使用电脑使颈椎保持强直姿势，腰椎长� ��承受身体的重量，都会导致脊椎相关疾病的发生。

爱穿高跟鞋

常穿高跟鞋，会使前脚掌受过多压力，膝关节吸收更多震荡力，加快了韧带的老化，韧带对固定膝关节起到非常关键的保护作用，提前老化等于让关节提前“退休”。因此，高跟鞋的鞋跟不要超过5厘米，每周穿高跟鞋的次数不要超过4次，另外，穿不同高度的高跟鞋还可以使踝关节适应性提高，减少下肢浮肿。

酷爱碳酸饮料

常喝可乐也会降低女性骨密度，而骨密度与骨折风险紧密相连，研究表明，可乐中含有磷酸，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失;喝可乐的女性还有可能牛奶摄取量不足，使身体缺乏钙质。

盲目减肥

适当的脂肪，能通过生化作用转化成雌激素等，增加钙的吸收，促进骨的形成，防止骨质疏松。

不少都市现代女性过度追求苗条，在减去脂肪的同时也减掉了骨量，年纪轻轻就被发现有骨质疏松的症状。因此，白领女性保持适当体重是非常有必要的。美国一项研究发现，女性在节食18个月以后，体重虽减了3公斤，但是骨密度也会随之下降。由于脂肪层和肌肉薄弱，一旦发生意外，比如不小心扭伤、摔倒、挤压时，就比其他人更易骨折。另外，体形瘦小的人脂肪组织和肌肉较薄，也容易发生骨质疏松，并且伴随着骨质疏松性骨折。

忽视的坏姿势正伤害你的骨头

坏姿势一：夹着电话筒听电话

专家解析：把电话夹在脖子上打电话，夹电话一侧的肌肉和韧带会因为过度用力收缩而受伤，如果长时间这样打电话，颈椎的生理曲度也会发生改变，引发颈椎疾病。

正确做法：遇到这种情况，最好使用耳机，或是使用免提模式，让脖子处于放松的中位状态。

坏姿势二：坐时身体前倾、背后悬空

专家解析：如果长时间处于身体前倾、背部悬空的姿势，腰背部无法得到有力的支持，长此以往，这种不良的坐姿会令腰椎产生很大的负担，引发腰椎间盘突出。

正确做法：不管是坐沙发还是坐凳子，臀部应该坐到尽头，使背部平贴椅背。当久坐时，可以在腰部和座椅间垫上靠垫，或是垫个质地更硬一些的可乐瓶，避免背部悬空。平时也可以做做双飞燕的动作，俯卧在床上，将双手放在脑后，利用腰部的力量将头和双腿慢慢抬离床面，这个动作可以加强竖脊肌的力量，加强对腰椎的承托力。

坏姿势三：直接弯腰穿鞋

专家解析：医生经常会提醒一些腰椎病患者，少弯腰。因为当处于不同姿势的时候，腰椎承受的压力是不同的。当人处于直立的时候，腰椎受到的压力为100%;当人弯腰时，这个压力则会增加到200%。所以，如果总是直接弯腰穿鞋，腰椎承受着很大的压力，不利于腰椎健康。

正确做法：穿鞋子时，比较安全的做法是，找一把椅子坐下来，或是整体身体蹲下来穿鞋，这样可以减少腰椎的压力，避免腰椎受伤。

女人补钙最好的食物

1、多吃豆类、青菜。

从最常� ��的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。

豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。

至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。

2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。

餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。

专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。

除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。

3、多吃坚果种子，黑芝麻最优。

以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。

不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

上班族必知：三个简单运动让女性摆脱压力

1、提神醒脑练习：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。随后，简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5 轮后放松。

此运动能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得� ��细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的女性。

2、用眼放松练习：眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌，保持5次呼吸后左右交换做。

此运动对眼睛的保健特别有帮助，并且能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪，久坐电脑族可以多做这种训练。

3、手脚舒展练习：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。呼气，放松。