青少年补钙食物

青少年吃什么补钙?青少年正在成长发育的时候，补钙是一定不能少的。而饮食补钙绝对是最科学健康的方法之一，几乎没有副作用。家长为孩子饮食补钙可以试试小编接下来所推荐的几种食物和食谱哦。

好喝又营养的骨头汤补钙吗

实验一：熬棒骨要第四遍才有钙

做过一个实验：用2.5千克猪棒骨，加入2升水和10毫升醋，放在高压锅里炖，待压力上来后炖20分钟。把汤和棒骨上的肉吃完后，再加入同样2.5升水和10毫升醋，同样在高压锅里炖20分钟。如此反复。

张晔告诉记者，她是用试剂纸来测定是否有钙，如果有钙，试剂纸就会变白，白色越明显说明钙含量越高，但是具体含量无法确定。她发现，前三次汤中并没有钙。待到第四次后，大量钙质才会从棒骨中被逐渐煮出来，到第10遍时钙含量就会逐渐下降，到第14遍后钙就完全没有了。

实验二：骨头汤钙含量仅为牛奶的4%

另一位吉爱国教授主持进行了一个更为严谨的科学实验，烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价。他们采用家庭常规烹制方法制作骨头汤。同时为了对照，他们制备了无醋骨汤、低醋骨汤、高醋骨汤和本底汤汁四种汤，各组食物原料的比例和加热时间一致。低醋组加入75克醋，高醋组加入150克。

实验结果表明，不加醋的话，基本没有钙从骨中游离出来。这是因为钙主要以羟基磷灰石形式存在于骨骼中，溶解度极低，所以用传统方法烹制的骨头汤难以发挥补钙功效，仅为牛奶的4%。但是，高醋组的骨汤口味很差。

骨汤适合孩子和孕妇喝

由于两个实验的方式不同，结果有所差异。但是结果说明，骨汤中的确含钙。

吉爱国认为，对于急需补钙者，骨汤并非首选。有喝骨汤习惯的人，建议烹制骨汤时加适量食醋，既可改善骨汤风味，又可从中获得更多的钙等矿物质，经常食用方可达到促进身体健康的目的。

而张晔则认为，如果单纯为了补钙，骨汤中的钙的确有限，但是骨汤中含有丰富的营养元素。尤其适合小孩和孕妇吃，比如可以用骨汤做鸡蛋羹，胆固醇可能高，但是对小孩和婴儿的神经发育非常有益。成人也可以用骨汤来炖菜做汤，既能增加美味，又能补充营养，何乐而不为。

青少年补钙食物

青少年吃什么补钙

豆制品：豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的 7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

坚果类：榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

豆类：芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

果蔬类：苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

鱼类：泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

调味品：芝麻酱。芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

想靠虾皮补钙健体

常听人说，多吃虾皮补钙，确实，虾皮的含钙量非常大，为2000mg/kg 。那么多吃几次虾皮，就能补上缺乏的钙了吗?

我们说食物含某种营养素的含量是一回事，吃进去被人体吸收多少又是另外一回事。还有一次你能吃进去多少也要考虑在内。

比如我们常常吃的 虾皮紫菜汤，估计也就会抓一小把，因为虾皮较咸，我们不可能放太多，而且虾皮比较轻，这一小把可能也就几克的量，你想想， 你要吃多少次虾皮紫菜汤才能得到大约一袋牛奶补的钙?

虾皮我们吃进嘴里其实很难充分嚼碎，到身体里可消化吸收的钙也低。所以想要靠一周吃几次虾皮补钙，是很不现实的。另外一旦虾皮出现刺鼻异味，不要可惜，一定要坚决丢掉。即便水洗之后，也不能放心，刺鼻味提示有致癌物产生的危险。

而牛奶则不同，牛奶是天然食物中钙吸收率最高的。牛奶/酸奶，都特别好。所以幼儿园的营养餐都会有牛奶或者酸奶这必不可少的奶制品给孩子们补充营养。

就儿童而言，一天应该可以喝300-400ml的奶 。例如：一袋鲜奶，外加一杯酸奶。再加上一日三餐食物里摄取的钙，总钙量基本能满足儿童的需要。

以前听说过，“宝宝配方奶粉至少要喝到3岁，如果有条件的话，最好能喝到7岁”，很多妈妈奉为指南，其实不过是营销噱头。

实际上超过1岁的宝宝就可以喝牛奶或者普通奶粉了。一岁以上的孩子可以喝巴氏奶/纯牛奶/原味酸奶。(注意，尽量不要买甜味的奶，更不要把一些含乳饮料当成奶给宝宝喝。含乳饮料的营养价值远远低于纯奶。)如果不放心国产奶，也大可买你愿意相信的进口牛奶或者进口奶粉，而不是配方奶。周岁以后的幼儿，除了喝奶，还有一日三餐可以提供相当的能量和营养素。1-2岁的幼儿每日奶量在500-600ml左右。

妈妈们要注意纠结的不是哪个品牌奶，更要学会合理搭配膳食营养。多学学做儿童餐的花样，尽量色香味俱全，可以有效提高儿童食欲。

另外补钙不光喝牛奶，更要注意补D,多带孩子户外运动，晒太阳是获得维生素D的最经济的办法。但北方冬天寒冷，很多孩子外出运动少，或者即使外出 也是全副武装到牙齿，皮肤裸露在外的面积极小，也没多大用，另外雾霾天，就更不行了。南方梅雨季节经常下雨，像这些见不到太阳的日子里，即使超过2岁的孩子也应该适当补充维生素D.

美国儿科学会建议的补充维生素D的时间比较长，包括整个儿童时期和青少年时期，剂量为400IU/天。

关于补钙的10大误区

1 以为吃牛肉有利于骨骼

不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

2 以为吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，� �小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

3 以为菠菜对补钙毫无益处

许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到问题的另一个方面——菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

4 以为吃水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

5 以为喝饮料与补钙无关

为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。

6 相信喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

7 相信喝牛奶对补钙没有帮助

虽然有人到处宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基� �。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。

8 相信豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

9 相信海带可以补钙

不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

10 用内酯豆腐来补钙

很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。

儿童补钙的注意事项

【高钙摄入会影响其他微量元素吸收】

婴儿和青春期儿童骨骼生长最快，钙储存量最多，保证钙摄入量是必要的，但过量补钙、重复补钙、大量服用维生素D等做法并不科学，不但影响儿童胃口，还容易出现厌食、便秘及胀气，甚至可能患上结石。同时，高钙摄入还会影响铁、锌、镁等元素的吸收，对于贫血以及缺锌的孩子影响就更大。

【并不是每个孩子都需要补钙】

四个月以内婴儿母乳可以满足其钙的需要专家提醒，一般情况下对于4个月以内婴儿，每天母乳所产生的钙就完全可以满足其生理需要，在孩子长到五六个月时适当增加辅食，补充如奶制品、豆制品等含钙量丰富的食物。1岁以内的孩子每天奶量在800毫升也足以提供生长所需要的钙量，对于那些不吃母乳而吃牛奶的婴儿，建议可在医生指导下服用补钙类产品进行适当补钙。

【均衡营养、合理运动保证】

儿童骨� ��康专家表示，青春前期和青春期的青少年，虽然对钙的需要量大于幼儿和学龄前儿童，但单纯补钙并不能明显改善身高，均衡营养、合理运动才是保证儿童骨健康最切实有效的途径。在冷暖适宜的秋季，对于不明显缺钙的孩子可以通过豆制品、奶制品和鱼肉等食物来补充，并且鼓励孩子多做户外活动，配合阳光的紫外线作用以促进钙在体内的吸收，因为晒太阳和户外运动是最好的天然钙制剂。

【减少食物因素对补钙的影响】

由于食物中还含有许多影响钙吸收和生物利用的因素，比如膳食中食盐含量高或是吃了大量蛋白质，钙就很容易从尿中丢失，影响补钙效果。菠菜、油菜以及谷物的麸皮等食物中含有大量草酸或植酸，这些也会影响到食物中钙的吸收。而适当的蛋白质，膳食中的维生素D，酸性氨基酸和低磷膳食则均可提高钙的吸收，对于宝宝补钙有一定促进作用。