孕妈妈孕期摄入DHA每天至少200毫克

所有的孕妈妈都希望自己的宝宝不但健康结实，还聪明活泼。现在已经发现，孕期蛋白质、铁、叶酸、碘和DHA的摄入与胎儿智能发育息息相关。其中，DHA的作用近年来引起广泛的关注。

孕期摄入DHA每天至少200毫克

到底什么是DHA？

DHA是一种脂肪酸的简称，全名是“二十二碳六烯酸”。该脂肪酸分子结构中有22个碳原子、6个双键，而且第一个双键出现在倒数第3个碳原子上，故属于ω-3（读作“欧米伽3”）脂肪酸。

在天然食物中，DHA常与另外一种ω-3脂肪酸共存，即“二十碳五烯酸（EPA）”。一般我们更关注DHA，因为它十分“特别”，不仅分子结构中碳链最长、双键最多，而且具有重要的生理功能，与胎儿的神经发育（大脑）和视力（视神经）形成有着密切联系。

DHA对胎儿的智能发育至关重要

DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3脂肪酸（主要是DHAEPA）。在孕中期和孕晚期，胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的，每分钟达25万个。所以不难理解，DHA对胎儿的智能发育至关重要。

研究表明，孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。还有研究表明，DHA还可以减少产后抑郁的发生率。

DHA摄入量：每天至少200毫克

孕妈妈们从孕中期（13周）开始即应注意摄入DHA。根据世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）联合脂肪专家委员会2008年的建议，孕妇每天DHAEPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克。

DHA和EPA是天然的脂肪酸，比较安全，每天补充1000～2000毫克，也没发现有什么明显的不良后果。

一份来自中国疾病预防控制中心的调查显示，目前中国成年人的DHAEPA的平均摄入量每天只有37.6毫克，远低于上述推荐量。这表明，人群中DHA的摄入量不容乐观。

DHA的4大来源及摄取建议

那么，孕妈妈从哪里可以获得DHA呢？孕期所需DHA主要来源于以下4个方面：

孕期摄入DHA每天至少200毫克

1.鱼类和海鲜是DHA的重要来源

石斑鱼、鲇鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、比目鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝 类、墨鱼等富含DHA。如100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克DHA。值得注意的是，除鱼虾类外，其他食物中DHA含量都很少。目前，国内还没有建立各种食物中DHA含量的数据库。

营养师建议

鱼类和海鲜无疑是DHA最好、最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不但含有DHA，还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。根据《中国居民膳食指南》的建议，孕中期和孕晚期每天应摄入50~100克鱼虾类。在此，需要提醒孕妈妈一点，这里说的可食部分的重量。

2.食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA

α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂，难以估计转化量。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸，而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。

营养师建议

α-亚麻酸代谢转化为DHA也很重要。其实，在体内DHA是可以合成的，合成DHA的原料正是α-亚麻酸。而α-亚麻酸则无法合成，必须由食物提供。α-亚麻酸主要由食用油，特别是亚麻籽油、紫苏油、大豆油、菜籽油等提供。因此，孕期食用油应在多样化的基础上，增加一部分亚麻籽油或紫苏油。不过，目前的研究还未完全阐明，α-亚麻酸在孕妇体内转化为DHA的效率如何，以及是否能满足孕妇的全部需要。

3.孕妇奶粉中添加DHA

孕妇奶粉中添加了数种特殊营养素（如叶酸、铁、DHA、低聚糖等）以满足孕妇需要的奶粉，它其实是一种调制乳粉（国家标准GB19644—2010）。大多数品牌（但不是所有的）孕妇奶粉都添加DHA，添加量大致是60毫克/100克。

营养师建议

孕妇奶粉的营养价值比普通牛奶更胜一筹。让我们看一款孕妇奶粉的配料表：“鲜牛奶、脱脂乳粉、脱盐乳清粉、浓缩乳清蛋白粉、乳糖、白砂糖、麦芽糊精、水溶性膳食纤维（菊粉，添加量1.5%）、单细胞海藻二十二碳六烯酸（DHA）、胆碱、硫酸镁、焦磷酸铁、硫酸锌、L-抗坏血酸� ��、维生素A、维生素D3、维生素E、维生素K1、盐酸硫胺素、核黄素、盐酸吡哆醇、维生素B12、烟酸胺、泛酸钙、叶酸、β-胡萝卜素、食品添加剂：磷脂”。

由配料表可知，除鲜牛奶外，该孕妇奶粉加入了蛋白质（脱脂乳粉、脱盐乳清粉、浓缩乳清蛋白粉）、糖类（乳糖、白砂糖、麦芽糊精以及来自菊粉的水溶性膳食纤维）、DHA、3种矿物质（镁、铁、锌）以及14种维生素。其营养价值高于普通奶粉或牛奶。一般推荐孕中期和末期孕妇选用孕妇奶粉。