吃米饭会胖吗

减肥界最大的谣言之一，就是认为米饭热量高。想减肥就要不吃米饭。吃米饭真会发胖吗?引起肥胖最重要的原理是，吃进去的热量比消耗掉的热量多。米饭除了含糖类外，还有一些蛋白质、很低的脂肪含量，所以热量低。

白米饭的热量

在饥饿的时候，吃一碗白米饭会让人觉得很幸福很满足，因为米饭容易让人产生饱腹感，而且口感香甜，那么究竟白米饭是不是高热量的食物呢，它的热量是怎样的呢，我们一起来了解下。

白米饭是使最简单的事情之一，快速，廉价和方便，这是一个完美的补充，豆类，煸炒，或锅里的咖喱。一个中型碗煮熟的白 米饭含有约230卡路里，只有11%的RDA(如每2000卡路里的饮食)。不过，这是避之唯恐不及的营养学专家，因为它是装载空的碳水化合物。他们建议切换到糙米，有更多的纤维，维生素B和铁。 白色和糙米来自同一个工厂，但在铣削过程中去除稻壳，米糠和胚芽白米。这有时其次，通过抛光，这涉及到摩擦的晶粒滑石粉或葡萄糖给它一个闪耀。此过程中提高的晶粒的保质期，并根据一些，质地和味道。但是，在脱壳和特别是在抛光过程也删除，其中包含纤维的麸皮和胚芽，具有本在水稻中的维生素和矿物质的主要部分的。因此，白米饭的营养价值大大降低。维生素B缺乏引起的脚气病，常被人主要吃品种很少。为了解决这个问题，许多国家都需要被重新引入，失去养分。许多制造商只是添加营养粉，通常在冲洗过程中洗去等，丰富的营养价值和定期煮熟的米饭也不是很不同的。

米饭里有什么营养

碳水化合物 70%。蛋白质 7%~8%。脂肪 1.5%~1.8%。硒、钠、铜等人体必备的微量元素。多种氨基酸和维生素。

看一眼就知道你吃了多少

餐厅里松松的一碗：100g 168卡热量。正常的家用碗一碗：150g 252卡热量。盒饭的快餐盒一盒：250g 420卡热量。常规大小的寿司一个：15g 25卡热量。

米饭是减肥的好帮手

实际上，相比面包、面条为主食，碳水化合物当中最难让人长胖的就是白米饭。原因是米饭比较容易让人产生饱腹感，而且米饭中� �有帮助脂肪代谢的维生素B群和亚油酸。用米饭做主食，搭配大量蔬菜，少量肉类和油脂。可以让你在饮食均衡的基础上瘦下来。

怎么吃米饭减肥不挨饿

为了降低热量摄入，可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力，吸水后能形成溶胶和凝胶，延缓胃中食糜的排空速度。

此外，还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食，既能延缓碳水化合物的消化速度，又能提高饱腹感。

把大米和红豆、黄豆等各色豆子按1：1的比例配合制成的豆饭，不仅发挥了蛋白质的互补作用，也显著提高了饱腹感。因此同样一碗饭的分量，由于加入了不同的材料使饭的分量减少，从而降低了热量的吸收。

加料米饭对身体和皮肤都有益处，可预防便秘、痤疮、高脂血症和心脑血管疾病，但对于胃肠功能较弱者及消化道疾病患者，则应控制膳食纤维的摄入量。

米饭不仅被人们当做主食，而且白米饭还可以做出很多美味的食物哦，至于很多人担心的米饭热量的问题，白米饭的热量是很难让人长胖的，而且米饭的饱腹感也可以不让你有饥饿感，从而减少了别的饮食的摄入，所以大家不必担心了。

吃米饭会胖吗

减肥界最大的谣言之一，就是认为米饭热量高。想减肥就要不吃米饭。吃米饭真会发胖吗?

引起肥胖最重要的原理是，吃进去的热量比消耗掉的热量多。米饭除了含糖类外，还有一些蛋白质、很低的脂肪含量，所以热量低。

未精制谷类例如糙米饭、胚芽米饭、五榖米饭、五谷杂粮饭、加坚果种子类的米饭等，还含有丰富膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物质例如异黄酮等。适量吃米饭并不会引起肥胖，高油高糖饮食才容易肥胖。

先来看看热量

米饭的热量其实不算高

煮熟的米饭：116大卡/100克

相比之下：

巧克力：589大卡/100克

蛋糕：374大卡/100克

红� �肉：358大卡/100克

饼干：433大卡/100克

这些才是高热量食物好吗?

大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质(8%-10%)，少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物(生的，没煮熟时的重量)，减肥期间每天至少要保证摄入150克(再强调一下，这里指的是生的，没有煮的大米，50克生米煮熟后重量大约是130克)。

美国贝勒医学院以14，386名美国的成人为对象，调查分析米饭的消费量及减肥之间的关系。研究显示，在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果。因为不吃米饭等主食的话，肚子特别容易饿，饥饿感增强，饱腹感下降，无形中会让你吃更多的肉、鱼来填饱肚子。但是50克脂肪引起体重增加的效果要大于100克主食，所以不要以为吃肉不吃饭就能瘦下来。吃米饭，更容易形成易瘦体质。

白米饭怎样吃更健康

主食(谷类食物)在膳食结构中具有重要地位。吃足够多的主食对维持膳食平衡及合理营养具有重要意义。除主食数量够多(每天250～400克)外，吃好主食还要多样化，且粗粮和细粮搭配食用。如何才能做到主食多样化且粗细搭配呢?我的做法是杜绝吃纯的白米饭，即做米饭的时候一定要混入其他谷类或豆类，经过较长时间的摸索，我觉得以下做法既符合上述营养原则，又具有较好的、至少是完全可以接受的口感。

1.加入小米

把优质小米淘洗后，与大米混合在一起(大致比例1：3)，电饭煲常规煮饭即可。这个做法最简单，在我老家称为“二米饭”。

2.加入红豆

即所谓红豆米饭。把带皮红豆需要提前浸泡(早上上班出门时冷水浸泡，晚上下班可用)，与大米混合在一起(大致比例1：4)，电饭煲常规煮饭即可。如忘记浸泡红豆，还可以速成：用高压锅(数分钟)先把红豆煮接近熟，再与大米混合在一起，电饭煲常规煮饭即可。

3.加入绿豆

绿豆与大米混合可以煮粥，也可以煮饭。先把绿豆放入电饭煲中煮开8～10分钟，再加入大米(大致比例1：3)，常规煮饭即可。

4.加入饭豆(扁豆)

把扁豆提前浸泡数小时(充分膨胀)，再与大米混合在一起(大致比例1：4)，电饭煲常规煮饭即可。

5.加入黑米和糯米

把黑米、糯米(均为少量)与大米混合，电饭煲常规煮饭即可。这样做出的米饭颜色较黑，可能不太漂亮，但口感不差。

6.豆浆米饭

即用自家打好的豆浆(不加糖)代替全部或部分水，加入大米中，然后电饭煲常规煮饭即可。这个做法是跟范志红老师学来的，一直坚持经常，刚好解决了我儿子不爱喝豆浆的问题。有时候� �我还会把豆渣(打豆浆剩下的渣)也加进来，与豆浆、大米一起煮饭。

7.上述组合的混合应用

在大米中加入黑米(或小米)、糯米、一种杂豆(红豆、绿豆或扁豆等，常需要提前处理)，再用豆浆代替部分或全部水，做出来的是五谷杂粮大米饭。营养绝佳，口感亦不差。

告别白米饭，主食粗细搭配多样化，在技术上没什么困难可言。口感方面，唯一的困难是放弃“陈规陋习”——米饭越白越好。

白米饭的营养学问

所以，充份利用白米饭的好处就不一定会发福!其实，只要充份利用人体所需要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪，就能拥有凹凸有致的身材。

而三大营养素当中的碳水化合物，以白米饭为例，白米饭消化分解后产生的碳水化合物，最能被身体转换成能量，而蛋白质与脂肪消化后，还必须与其它器官互相作用后而产生燃料的。

身体所需的三大营养素

一、碳水化合物的功效

碳水化合物又可称为醣类，消化最快最容易被人体吸收，可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧，产生二氧化碳与水份，不会产生其它的物质，所以，是人体所需的三大营养素最适当的能量。

二、蛋白质的功效

蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等，但是如果饮食当中只摄取蛋白质，反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效，只能提供单纯的燃料，当成身体基本运作的能量。

三、脂肪的功效

脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种，但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。

蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般，只要身体在没有任何碳水化合物的情况下，蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且，蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前，又必须经由肝脏、肾脏的充份配合，才能产生可以运用的能量，容易造成身体多余的负担。

蒸米饭比煮米饭营养

大家都知道，青菜要大火快炒才能保存维生素，煲汤不能超过一个半小时，以免营养流失。同样，选对做米饭的方法，也能帮你留住米里“娇贵”的维生素b1和其他多种营养。

人们通常做米饭都采用煮或蒸的方法，而蒸饭又分为碗蒸饭和捞蒸饭。那么，哪种方法能更好地保存维生素呢?煮饭是将米放入清水中，先用旺火煮开，再用温火煮烂。此时水有溶解作用，所以米汤中存有相当多的水溶性物质，如维生素b1、维生素c及矿物质如钙、磷等。但由于煮饭时间长，随着水温升高和水分的蒸发，溶于水中的维生素b1会部分逸出，这样就导致了米饭中营养成分的流失。

而蒸饭可以为营养素提供双保险。用带盖的碗，加水上锅蒸，可以保证锅内的水蒸气只在碗周围“盘 旋”，无法带走碗内米的营养，这是一道保险。或者把米煮到半熟后，再捞出隔水蒸熟，然后把米汤单独喝掉。这样米汤加热时间不长，营养保存的更多，也是一道保险。但如果将米汤弃而不喝(捞饭)，就是大大的浪费了。

此外，白米饭口味单调，我们不妨在里面加点“花样”，制作出风味特别的米饭。如清香扑鼻的绿茶饭，不仅色香味俱佳，且有去腻、洁口、化食和防治疾病等作用;加入几枚切碎的山楂，口味既清香，又能防止营养素被破坏;加点醋可使米饭易于存放和防馊，且饭香更浓;半生不熟的夹生饭可加几滴白酒，再用文火略蒸一会儿，便可食用;若加入豌豆、胡萝卜和玉米粒，则色彩艳丽、诱人食欲，还能提供维生素和抗氧化成分。