一、一日三餐的合理饮食时间
早餐7:00。
清晨,
太阳慢慢升起,身体也渐渐
苏醒。到了早上7点左右,
胃肠道已经完全苏醒,
消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收
食物营养。满分早餐至少应包括三类食物:
谷类食物,如
面条等;
动物性食物,如
肉类、
蛋类、
奶制品等;还有富含
维生素C、可以补充
膳食纤维的
蔬菜和
水果。如果再加上一两种
坚果,那就更完美了。
午餐12:30。
中午12点后是身体能量需求最大的时候,
肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要
细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配,适当吃些
小米、全麦、
燕麦等,有助于预防
便秘;二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的
西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的
大豆、
胡萝卜,黑色的
黑米、
黑豆、
黑芝麻等。
晚餐18:30。
晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡,不仅
睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发
肥胖,导致多种
慢性病。晚饭要吃得清淡,不能肥甘厚味,适当吃些
肌纤维短、好消化的
瘦肉、蛋类,少吃
肥肉;晚餐还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,有助于摄入更多
膳食纤维,增加胃肠动力;
控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免
脂肪堆积。
二、一日三餐的饮食原则
早餐食谱中可选择的食品有谷物
面包、
牛奶、
酸奶、
豆浆、煮
鸡蛋、鲜榨蔬菜或水
果汁,保证
蛋白质及
维生素的摄入。现*一般晚上都习惯晚睡,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及工作
中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响正常的工作,而且容易发生
低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习工作状态非常必要。
2、丰盛午餐:
午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,如
中式快餐、什锦
炒饭、绿色
蔬菜沙拉或
水果沙拉,外加一份
高汤。午餐是现*一日中的主餐,上午体内的
热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入
鸡蛋、
豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止
暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对
健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响学习和工作。
3、清淡晚餐:
晚餐宜清淡,注意选择
脂肪少、易消化的食物,尽量多吃蔬菜,且注意不应吃得过饱。晚餐最好选择:
面条、米粥、鲜
玉米、豆类、素馅
包子、小菜、
水果拼盘。晚餐要吃少。晚餐以少为好是
长寿之道。晚上睡觉时,人的活动量降为最小值。如果摄入过多的营养物质,就会使过剩的营养物质转化为脂肪储存在体内。长此以往,增加心脏负担,易引起
高血压、
动脉硬化和
冠心病。还会增加消化系统负担,影响
睡眠,甚至引起胃肠疾病。
三、一日三餐标准食谱推荐
早餐:
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包,此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物:奶酪。
午餐:
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。
晚餐:
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。
四、各类食物的合理摄取量
各层类食物的功能、营养及健康摄取量
(一)高脂肪及高糖类
功能与养分:脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能,在一定限度内对身体有利,但摄取过多有害。
健康摄影取量:其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需,故应尽量避免额外进食。
(二)乳、肉、豆及蛋类
功能:肉类等可助长发育,维持新陈代谢,奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分:肉类及奶类等均含丰富蛋白质,多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。
健康摄取量:适量,乳类食品每日1~2杯,瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3~7两。
(三)蔬菜水果类
功能:增强抵抗能力,保持细胞健康,防止便秘。营养成分:含丰富维生素A和C,各种矿物质及纤维素。健康摄取量:多吃蔬菜水果对健康与美容均有益,蔬菜每日最少7两,水果每日最少2~3只。
(四)谷类、面包、饭、粉及面
功能:供应热能,补充消耗,保持体温。营养成分:含淀粉质,少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。
健康摄取量:常被人们作为主食,自然总摄取量远高于其它类食物。
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