中老年怎样补钙效果最好呢

从中国的膳食结构分析我们是属于缺钙的人群，因为每天摄入的物质和每天摄入的成分，与每日的普通单是有着很大名气的观念，甚至钙的物质非常的少，如果强行补钙的话，那么人体就不能够吸收，从而造成骨质疏松疾病的几率越来越高，中老年怎样补钙效果最好的来了解一下。

干虾米补钙效果怎么样

“虾皮补钙”的说法已流传久远了，虾皮(小河虾连壳晒干。广东人多称为“虾米”)不仅蛋白质含量高，而且含钙量也很高;它便宜，实惠，味道鲜美。因此，有不少人把虾皮当作主要的补钙佳品。

据调查表明，市民普遍缺钙，特别是中、老年女性，80%的比例均不同程度缺钙。补钙是贯穿一生的饮食计划，骨骼是人体的钙储存地方。在食物摄入不足时，为维持血钙的稳定，人体可以从骨骼中动用钙进入血液中，使生命活动得到正常进行。所以每个人都应注意在日常饮食中摄入充足的钙，以保证身体的需要。

含钙丰富的食物很多，如牛奶及其制品，豆制品、芝麻、坚果、绿叶蔬菜、虾皮等。特别是虾皮，每100克虾皮的钙含量为991毫克，是很多含钙食品无法比拟的。按成人每天需要钙的推荐量来讲，每天要吃进80克的虾皮。

尽管虾皮是补钙食品，但它却不能作为补钙的首选。为什么?首先，虾皮通常作为调味品食用，一次不可能吃得太多，我们一次可以喝250毫升牛奶或豆奶，但250克的虾皮足够我们吃上一两个月，因为虾皮作为调味品，每次仅用数克即可。另外，虾皮不易消化，即便吃下了，也不可能有很好的消化吸收。再次，虾皮的含盐量很高，不适宜多食用。

通过上文的讲解和分析，我想大家对于干虾皮是否真的可以补钙已经有了很清楚的了解了吧?对于身体钙质不足的朋友来说，补钙最好的方法是可以每天喝一杯牛奶，如果缺钙的情况十分严重的朋友，最好是去医院进行一下相关的检查。

中老年怎样补钙效果最好呢

众所周知，钙需要维D才能很好吸收，否则都会浪费掉，而食物中的维D需要晒太阳才能被人体利用。老年人本身器官退化，维D已处于缺乏状态，老年人补钙不能保证同时补充维D，补钙效果必然低下。再次，含维D丰富的食物多含大量的动物脂肪，老年人本身就需要控制动物脂肪摄入，加上高血脂、高血压 等，身体情况不允许摄入过多此类食品，因此维D必然缺乏，钙质也难以保证吸收。

中老年补钙注意事项：

1.补钙必须要加维生素D。适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D，钙的吸收只有10%。

2.不要服用含磷钙剂。磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题，国人磷的摄入量已大大超标，因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分。

3.镁影响钙的吸收。镁过量不仅能够影响钙的吸收利用，还会引起运动机能障碍。

4.食物少盐，有利钙的吸收。钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。

5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收。像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。

6.钙与奶制品不可同服。如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化。

7.钙剂不可与油脂类食物同吃。油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块，这不容易被肠道吸收，最终随大便排出体外。

8.补钙期间禁大鱼大肉。每日摄入80克蛋白质，将导致37毫克的钙流失掉，若将每日的蛋白质摄取量提升到240克，即使额外补充400毫克钙，也会导致137毫克钙的流失。

9.注意锻炼：体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松，而缺乏体育锻炼的人，即便补钙，钙也多是在血液中游离，然后通过尿液排泄一部分，不易进到骨骼中去。另外，体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用，所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。

10.吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。

以上的文章我们介绍了中老年怎样补钙效果最好呢，首先要有生活的规律，长时间的疲劳或精神紧张，多数是缺钙洗澡，吸烟喝酒，也是对身体有着不利的影响，注意每天的锻炼补钙的期间可以吃一些含钙物质比较高的食物。

多吃六种水果轻松补钙

1、脐橙。

柑橘类水果以其维C含量丰富而闻名，但是这个家族中最高钙的还要数脐橙，一个脐橙中含有60毫克的钙，5个脐橙的含钙量就相当于一杯牛奶。

2、芝麻。

小小芝麻，不仅有补血明目、益肝养发、保养皮肤和强健身体的功效，还能促进骨骼健康。28克芝麻中就含有280毫克钙质，几乎与一杯牛奶的含钙量相当。

3、杏仁。

28克杏仁中含有80毫克钙质，100克杏仁的含钙量就相当于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不仅可以降血糖，促进减肥，降低胆固醇，也是补钙的良好来源。但是一次不要吃太多，以防摄入过多热量和脂肪。

4、无花果干。

想吃甜食，又可以补钙?可以考虑吃点无花果干，因为只要两个果干，就能补充55毫克的钙质，同时，其中也含有丰富的膳食纤维和铁。11个无花果干的含钙量就相当于一杯牛奶。

5、燕麦片。

燕麦片是早餐中的明星，它富含膳食纤维、铁，能增加饱腹感，有利心脏健康。此外，燕麦还有丰富的钙，一小包35克的速食燕麦片含钙高达105毫克，只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。

6、西兰花。

西兰花被誉为蔬菜皇冠，它的营养十分丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成分位居同类蔬菜之首，在钙质上，它也当仁不让，一份熟西兰花含钙180毫克，两杯的量就超过了一杯牛奶中的钙质。

温馨提示：提到补钙，人们第一个念头就是喝牛奶，的确，牛奶是很好的钙质来源，但对于很多乳糖不耐受的人，或者素食者来说，牛奶的补钙效果就大打折扣了。对此小编为你推荐几种高钙蔬菜和水果，让钙质来源更充分。

揭秘补钙10大误区

误区1、喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。

要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

误区2、喝牛奶对补钙没有帮助

虽然 有人到处宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。

牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。

误区3、豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。

喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

误区4、吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。

绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

误区5、吃牛肉有利于骨骼

不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低，同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

误区6、菠菜对补钙毫无益处

许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到问题的另一个方面菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。

菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

误区7、吃水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。

误区8、喝饮料与补钙无关

为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。

茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。

误区9、海带可以补钙

不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

误区10、内酯豆腐来补钙

很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。

给新生儿补钙的7大注意事项

1、补钙时，不能和植物性的食物同吃，植物性食物大都含有植酸、草酸，它们与钙结合会生成多聚体，妨碍钙的吸收，包括果汁也是不行的。

2、钙剂也不能加在奶中喂服，也会影响钙的吸收，有些懒妈为了图方便，直接将钙片放在奶中溶解，然后让宝宝喝。这中做法是大错特错。

3、钙都是需要单独服用的。因为钙的吸收率在夜间最高，因此建议一岁以内的宝宝每天睡前补充300毫克钙剂。

4、大部分儿童钙剂过甜，建议宝妈可以分几次稀释后再喂给宝宝。

5、补钙的同时也要注意保持维生素D的摄取，维生素D足够基本上就不会出现缺钙的情况，若是缺乏维生素D，那么该的吸收就少了，所以会出现缺钙 。

补充说明：如果孩子经常抽筋、睡觉不踏实、哭闹多汗等可能就是缺乏维生素D。

6、如何补充维生素D：维生素D可以通过晒太阳自身合成，因此每天适度晒晒太阳是很有必要的哦!除了晒太阳，还可以口服鱼肝油，宝宝1个月起就可间断补充鱼肝油，每天400单位即可。补充鱼肝油的同时日晒就可暂时中断。

7、钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程，因此补钙要长期服用，不要过量就可以。