主食有哪些营养,选择主食有哪些原则

一、主食有多少营养

　　食物所含的六类营养物质中，能为人体提供能量的是糖类、脂肪和蛋白质，同时这三类物质也是组织细胞的组成成分，其中糖类是最主要的供能物质，脂肪也是重要的供能物质，但是人体内的大部分脂肪作为备用能源贮存在皮下等处，属于贮备能源物质。蛋白质也能为生命活动提供一部分能量，但蛋白质主要是构成组织细胞的基本物质，是人体生长发育、组织修复和更新的重要原料。水、无机盐和维生素不能为人体提供能量，但对维持正常生命活动却有重要的意义。糖类的主要食物来源是馒头、面包等含淀粉丰富的食物中。肥肉、花生等含脂肪丰富。瘦肉、豆类、奶类中含蛋白质丰富。蔬菜和水果中含大量的维生素和无机盐，各种生物中都含有水分。

　　食物中含有六大类营养物质：蛋白质、糖类、脂肪、维生素、水和无机盐，糖类的主要食物来源是馒头、面包等含淀粉丰富的食物中，肥肉、花生等含脂肪丰富，瘦肉、豆类、奶类中含蛋白质丰富，蔬菜和水果中含大量的维生素和无机盐，各种生物中都含有水分。

二、主食有哪几种

　　粳米（大米）味甘，性平。《黄帝内经》在治病的同时，推崇食养，谷肉果菜之中五谷为首，粳米为第一养人之品。唐代大医学家孙思邈《千金言？食治》中称其具有补脾胃、益气血、长肌肉、和五脏的作用。长期服用能够强身体，悦颜色，聪明耳目。食疗食养专著《随息居食谱》认为浓粥米汤可代人参汤，为补虚佳品，最适宜于老人、产妇、小孩和病中或病后调养服用，米粥营养丰富，最宜吸收，补益后天以策万全。   糯米（江米、元米）  味甘、微温。具有暖脾胃，补中益气，缩小便的作用。

　　赤小豆味甘、酸，性平。具有补血、利尿消肿、清热利湿退黄、解毒排脓、通乳的作用。长期食用可养血容颜，治疗各种贫血。因下行利湿消肿，可用于肾炎水肿、脚气水肿、营养不良性水肿及轻度黄疸等症。因人血降火行血，并可下行利湿消肿，外可消血热之毒，故可治疮毒之症、皮肤红肿之症，常配合清热解毒药作汤剂内服，一般可作粥、作酱食用。以本品120克（发芽），煮猪的胰脏l个，经常服用，对糖尿病有一定疗效。

　　小麦味甘，性平。具有养心安神、健脾益气、补血益精的作用。长期服用能够健体益智，清热除烦。可用于虚弱证的辅助食疗，一般以面粉煮粥为宜。另外，浮小麦有养心敛汗之功，多用此煎汤治疗心虚自汗。

　　大豆味甘，性平。有黄豆、黑豆之分，均具有丰富的营养。其中，黄豆又有健脾益气、生精利水之功，可作为小儿、老人、病弱者保健之用，也可用于营养不良引起的水肿。一般采取煮食，或磨制豆浆煮饮，或做成豆制品食用。黑豆则有补肾乌发、养血明目之功，可用于病后体弱� ��老年体弱之人，也可人药治疗肾虚白发、脱发。

　　小米味甘咸，性凉。具有健脾养胃、益气生精、养心除烦，利尿止渴之效。最宜于素体虚弱及病后、老幼、妇人产后食用。一般以煮粥取其米汤服之。

　　玉米（玉蜀黍，包谷，苞米）  味甘，性平。具有调中和胃，降浊利尿的作用。

　　绿豆味甘，性凉。具有补中益气、清暑解毒除烦、利尿生津之功，李时珍称其为济世之良谷。夏季煮汤或做粥服之，可以预防中暑；人药可以治疗水肿、小便不利、暑热泄泻；做汤饮之也可解酒毒。

　　落花生（花生，长生果，落地生）  味甘，性平。具有润肺止咳，和胃，利尿，止血，催乳的作用。

　　麻油（胡麻油，芝麻油，香油）味甘，性凉。具有润燥滑利通便，解毒生肌的作用。除热毒，散恶血，消胀满，利小便，通乳。

　　花生油味甘，性平。具有滑肠下积的作用。

　　碗豆（青豆，雪豆，荷gSL）味甘，性平。具有益气和中，解疮毒，利小便的作用。除热毒，散恶血，消胀满，利小便，通乳。

　　蚕豆（胡豆）  味甘，性平。具有健脾胃，和脏腑，止血，解毒的作用。

三、选择主食有哪些原则

　　第一个原则：清淡少油为好

　　在正常情况下，人们口感合适的盐浓度是2.0~3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪15%，那么吃100克主食就在无形当中摄入脂肪15克。在富裕的生活条件下，人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐。如果主食再带来一部分脂肪和盐，必然会加剧这种过剩趋势，为身体带来极大负担，其危害不可小看！因此餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好。

　　第二个原则：种类多样为好

　　随着收入的增加，粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降，人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉，甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精白米面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上过于单调。在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面当中所缺乏的养分，对人体益处极大。

　　第三个原则：血糖系数低为好

　　随着年龄的增长，许多人体重增加，血糖上升，出现胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖系数的高低。所谓血糖系数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖系数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

　　第四个原则：营养质量为重

　　随着年纪增长，人体的食量减少、咀嚼能力较差，营养吸收能力下降，却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

四、主食应该怎么吃

　　主食宜粗细搭配

　　现代人大多偏爱精白米和精白面粉，而有些人则返璞归真选择粗粮。最合理的应该是粗细搭配，不能偏向其中一种。米面经过精细加工后，大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大。这样就需要在膳食中补充粗粮、豆类和薯类来弥补精白米面中损失了的营养成分。因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补，粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的膳食纤维和矿物质。

　　主食宜清淡

　　按照中国传统的饮食习惯，应该是清淡的主食搭配丰富的菜肴。然而，眼下却是几乎每种主食都带有油、盐或者肉，比如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼、肉丝面条等，虽然是使得主食更加丰富多彩了，但是这样会摄入更多的油盐，给身体各器官带来更大的负荷，反而不利于健康。

　　主食宜选择血糖系数低的食物

　　血糖系数，是指吃了含等价于100克葡萄糖的食物之后，两小时内血糖升高的曲线下面积，与进食100克等量葡萄糖或白面包后两小时内血糖升高的曲线下面积的比值。血糖系数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说，血糖系数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖系数高的食物。要降低血糖系数，应该注意搭配粗粮，比如糙米、全麦面粉等。