哺乳妈咪的营养食物及摄取原则

哺乳期妇女需要多种营养素，这些营养素可从下列食物中摄取：

1.蛋白质：瘦肉、鱼、蛋、乳和家禽类如鸡、鸭等都含有大量的动物蛋白质;花生、豆类和豆类制品如豆腐等含有大量的植物蛋白质。

2.脂肪：肉类和动物油含有动物脂肪;豆类、花生仁、核桃仁、葵花子、菜籽和芝麻中含有植物脂肪。

3.糖类：所有的谷物类、白薯、土豆、栗子、莲子、藕、菱角、蜂蜜和食糖中含有大量的糖类。

4.蔬菜：油菜、藻菜、芹菜(尤其是芹菜叶)、雪里蕻、荠菜、莴苣和小白菜中含有铁和钙较多。猪肝、猪肾、鱼和豆芽菜中的含磷量较高。海带、虾、鱼和紫菜等含碘量较高。

5.维生素

维生素A：鱼肝油、蛋、肝、乳都含有较多的维生素A;菠菜、荠菜、胡萝卜、韭菜、苋菜和莴苣叶中含胡萝卜素量较多。胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A。

维生素B族：小米、玉米、糙米、麦粉、豆类、肝和蛋中都含有大量的维生素B，青菜和水果中也富含维生素B。

维生素C：各种新鲜蔬菜、桔柑、橙柚、草莓、柠檬、葡萄、苹果、蕃茄中都含有维生素C，尤其鲜枣中含量高。

维生素D：鱼肝油、蛋类和乳类中含量丰富。为从食物中获得各种营养，一定不要偏食，少吃精米面，多吃些杂粮，更要多吃新鲜蔬菜，才能获得均衡营养。

一、配餐原则

1.由于喂奶是供应婴儿生长发育之所需营养，在哺乳期内乳母每日需热量2900-3100千卡。

2.蛋白质营养状况对奶汁的分泌影响极大，喂奶期间蛋白质供应为每天90-100克。

3.每天供给钙1.5克、铁28毫克、锌20毫克，硒50微克、碘200微克。含硒丰富的食物有大白菜、小麦、玉米、小米;含碘高的食物有海带、紫菜、发菜、鱼肝、海蜇、海参、干贝等。

4.每天需供给维生素A1200微克、维生素D10微克、维生素E12毫克、维生素B12.1毫克、维生素B22.1毫克、维生素PP21毫克、维生素C100毫克。

5.饮水量与奶汁分泌有密切关系，应多食用肉汤、骨头汤、排骨汤、鱼汤、粥类，以补充奶汁的水分，促进奶汁分泌。

二、一天食品量

1.牛奶500克。

2.肉、蛋类100-500克，鱼与豆制品100-500克。

3.水果250克。

4.蔬菜500克。

5.粮食400-500克。

6.烹调油3汤匙(30克左右)。