看着日渐粗壮的大腿和臀部,久坐族的你会不会欲哭无泪?觉得自己的身材不好看,想减肥却又找不到解决的办法?来看看美白的滋味帮大家总结的减掉下半身肥胖的方法吧。
四大诱因导致下半身肥胖
下半身的肥胖基本都是后天造成的,我们总结了日常生活中容易造成下半身肥胖的几种生活习惯,看看你是不是就有这样的习惯呢?
1.坏习惯造成雌激素分泌紊乱让你发胖
让你散发女性魅力的雌激素,或许是让下半身变胖的罪魁祸首。如果你经常饥一顿饱一顿、乱服减肥药、作息不规律等,都会让雌激素分泌紊乱,导致脂肪在腹部和大腿部位堆积,下半身越来越胖。
2.跷二郎腿悠哉发胖
跷二郎腿会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再加上不好好做浮肿护理,会严重影响下身循环,让下肢静脉渐渐突出,导致脂肪增厚,连肌肉可能都会僵硬。
紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物,甚至迷你裙都会让下身发胖。听着是不是有点危言耸听?没错!过于紧身的衣服会阻碍腿部正常运动,影响腰腿部位血液循环;而短裙则会使腿部受凉,同样影响血液循环,导致脂肪堆积。
4.走路姿势不正确也会让腿部变胖
工作忙没时间运动?走路上下班或者提前两站下车步行也是不错的运动。但走路姿势不对或鞋子穿得不对,不仅减不了肥,还可能会让你变得更胖,甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全无法燃烧腿部脂肪,反而小腿会变得更粗壮。
让下半身更有型的小运动
推荐的以下这几组小运动是专门针对下半身肥胖的有效减肥小运动,它们在家里就可轻松完成,只需要你每天10分钟,长期坚持就能收获惊喜的效果,一起来学习吧!
腰部运动
◎伏身踮脚呼吸
趴在床上,手臂以手肘为中心点呈90度屈起,支撑上半身的重量;下半身顺势伸直,仅以脚尖踮起,此时会感觉到全身重量集中在腰部。缓缓地吸气、吐气,进行10个回合。
Tips:该动作对于消除小腹赘肉效果很不错,你可以根据自身实际感觉,适当延长练习时间和增加运动强度。一般在连续练习3天后,可开始逐渐增加难度。
◎直身蹲坐旋体
坐下,双脚脚尖均朝前,臀部压在左脚上,双手放在身后支撑全身重量。右腿弯曲,右脚在左膝的外侧,上半身依然保持不动。右手放到臀部后,左手以顺时针方向,越过右膝平放在右大腿上。缓缓吸气,向后扭转上半身直到极限,再缓缓吐气,恢复直身坐起姿势,做10个回合之后,交换双腿,重复动作。
Tips:注意身体的重量是平均分摊到身体左右两侧的。
腿部运动
◎抬腿贴墙开合
平躺于靠在墙壁边的床上,双臂张开、平伸,全身放松。以臀部为中心点,身体呈90度屈起,臀部及双腿紧贴墙壁,缓慢地深呼吸10次。臀部紧贴于墙壁,双手手肘于头顶交握,吐气时,将两腿张开至极限,吸气时合拢双腿,随着呼吸开合双腿,约20个回合。
Tips:将双腿抬高于心脏位置,可促进腿部血液循环,改善足部冰冷问题,同时能消除腿部水肿。
◎模拟起跑
背部挺直,两手保持平直,以单腿屈膝支撑身体重量,另一只腿往后伸直,以膝盖着地。缓慢呼吸10次,换腿重复以上动作。
Tips:此动作可紧实腿部肌肉,缓解腰部酸痛。
臀部运动
◎蹬踏布条
平躺于床上,一腿屈膝,一腿与身体呈90度向上伸直。将长布条套在伸直一腿的脚底,两手分别抓住布条两端,用力绷直、绷紧。保持此姿势,缓慢呼吸10次,然后换腿重复。
1、避免高热量饮料
高热量饮料足以破坏你的春季减肥计划。研究显示,很多人每天20%以上的卡路里来自饮品而不是食品。我们平时喝的运动饮料、碳酸饮料、果汁等高热量饮料,都是减肥的大敌。
碳酸饮料:这类饮料主要含糖和空白卡路里,属于垃圾食品一类。碳酸饮料提供的营养物质极少,如维生素和微量元素。多喝这种饮料,反而会让自己对水果和蔬菜的摄入降低。
果汁:果汁里面含有维生素以及微量元素,但每100毫升的卡路里数量却不低。建议减肥者用水果来代替果汁。水果蔬菜中含的纤维素和其他营养物质是任何果汁不可替代的。
运动饮料:运动饮料可以补充身体在运动中损失的盐分、水分和能量,但同时它也含有很多卡路里。不运动也常喝运动饮料则对减肥不利,这种饮料提供的营养物质并不多,可是热量却很高。
2、远离酒精
减肥的MM要注意了,酒精含有非常高的卡路里,一小杯酒就足以提供一天三分之一的热量。每克酒精含有7千卡热量,所以要清楚酒精对你减肥的负面影响,最好是可以避免摄入酒精,这样能减少摄入热量。
3、保持积极
积极的心态能让你更加自信,而自信是帮助你成功减肥的重要因素。用餐时要保持积极心态,这样你会更加有心情去慢慢地享受食物的美味,也可以控制自己的食量;而抱着轻松良好的心态进行运动是积极的健康的,这种积极的运动心态会让你更乐意锻炼,有助减肥。
4、避免饥饿
饥饿除了会大大减慢你的新陈代谢之外,还会造成很大的“反弹”效应。过度饥饿不仅会损害你的身体健康,还会容易导致暴饮暴食的后果。减肥并不等于节食, 天摄入的热量要达到人体所需的最低标准,只要然你摄入的热量少于消耗的热量就可以达到减肥的效果了哦!
5、用餐前先吃蔬果
用餐前可先吃水果,蔬果中含有丰富的纤维质可增加饱足感,也有助消化,同时还能稳定血糖,避免饥饿感强烈而吃得太快、太多。
6、坚持有氧运动
运动是最有效的减肥方法,尤其是有氧运动。如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳减肥、上下阶梯及有氧舞蹈等。因为有氧运动需要大量氧气参与,所以能消耗更多的卡路里,坚持有氧运动对减肥者来说是至关重要的。
7、少吃多餐
如果将一天三餐分解成4至5顿来吃的话,每餐之间的饥饿感就不那么强烈了,这对抑制食欲和控制体重都很有作用。一天多餐并不意味着随时都可以吃东西,最好将进餐的时间尽量提前,晚饭应该是一天当中最后一次进食。
8、称体重不如量尺寸
三围尺寸能激发减肥的决心与意志。经常称体重误差可能会很大,根本不能准确反映出脂肪的变化。买一根软尺的价格比体重器要便宜的多,而且携带方便。可以多量量肚子,腿部手部可以半个月量一次。把自己体形控制在苗条标准范围之内,可以让你的衰老变得慢一点,而不是单纯的把体重降低。
材料:新鲜红薯250克,大米100克。
烹调步骤:
将红薯(以红皮黄心者为最好)洗净,连皮切成小块,加水与米同煮稀粥即成。
食法:最好在减肥 期间的早晚食用为佳,周期1个月。
红薯减肥食谱二:红苕泥
材料:红苕(红薯)500克,猪油25克。
烹调步骤:
1、选红心红苕洗净、去皮,上笼蒸或煮熟,取出压成泥。
2、锅内下油烧热、放入苕泥,翻炒至水汽将干时,再加油继续炒至苕泥呈鱼子状时,快速炒匀即成。
食法:红苕泥可以当主食,然后搭配些蔬菜和清汤即可,可长期食用。
材料:红薯1斤、洋葱(切薄片)1/4个、高汤400毫升、 牛奶 100毫升、油1/2大匙、盐、胡椒各少许、黑芝麻适量。
烹调步骤:
1.把红薯去皮,切成3厘米的长条放入水中。
2.将黄油放入锅中,放下洋葱用中火炒软,加入红薯,炒至半透明。
3.加入高汤,用微弱的中火煮,等红薯一变软,取出一小部分作装饰用,将剩下的放入容器中捣碎,加入牛奶、盐和胡椒。
4.倒入器皿中, 放上装饰用的红薯和黑芝麻。
红薯减肥食谱四:咸味甘薯饭
材料:红薯1斤、米半斤、葱屑2大匙、油1匙、盐1/2大匙。
烹调步骤:
1、红薯洗净、切成块状,沥干水份。
2、在炒锅里加入油,把红薯放在锅里翻炒至香加入盐。
3、再加入适当的水,然后把米饭倒在红薯上,小火焖熟即可。
大量出汗减肥
有很多人狂蒸桑拿,或者穿着密不透风的塑料衣服运动,以求快速减轻体重。这样的方法确实可以减重,不过也就只有20分钟左右的效果。因为你会非常口渴,也就是说,你的身体严重缺水。当你喝完水,体重又会回到以前的重量了。要是不喝水,结果更糟糕--你会面临许多健康危险,比如疲惫、抽筋、中暑等等。
喝咖啡减肥
咖啡中都含有咖啡因,可以让饮用者感到兴奋,加速代谢、减少睡眠,但是我们喝咖啡的时候常常会加入植脂末来提升口感,这种植脂末热量很高,导致整杯咖啡的热量也急速飙高,根本起不到减肥效果。
喝浓茶减肥
喝大量浓茶不仅不能减肥,还可能会给你的身体带来伤害哦!饭前喝浓茶,对肠胃不好的人来说,会加重胃溃疡和十二指肠溃疡的症状;饭后喝浓茶,茶叶碱会刺激中枢神经系统,提高人体代谢速率,促进胃液分泌,让你很快就变得饥肠辘辘,恨不得再饱餐一顿,怎么还能减肥呢?
饥饿减肥法
控制饮食确实可以减肥,你可以吃得更健康、更低脂低糖,当然这可能需要你多花心思来搭配。很多女生可能就会犯懒,选择饥饿减肥法--早上睡个懒觉,直接跳过早餐,中午喝碗粥,晚上吃个苹果……听上去很“天然”,其实很危险!因为利用饥饿减肥会导致营养不良、代谢率降低、贫血、免疫力下降、精力不集中等现象,还会让你的皮肤变得松弛没有光泽。它的减肥效果虽然明显,可是非常容易反弹,一旦停止节食,细胞会更快地吸收营养,反而会加剧肥胖。
完全不吃脂肪类的食物
很多想要减肥的女生非常抗拒脂肪类食品,一点点肥肉都不吃,但其实即使不摄入脂肪,人体还是会自己制造脂肪,而脂肪类食品很耐消化,适量摄入脂肪类食品可以让你减少对淀粉类食物的摄取,对减肥反而会起到积极作用。在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类,炒菜时尽量少用油,晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。
多吃西瓜能减肥
大部分水果比肉类、主食更加有益减肥,但西瓜、菠萝却是个例外。因为它含有大量的糖分,其gi值与一些淀粉类食物几乎相同,甚至要高过肉类。西瓜含水量达到90%以上,所以吃太多西瓜会让大量的水分把胃部撑开,在短时间会让人产生饱腹感而不再进食,但长期这样做的结果容易引起降低食欲,影响肠胃健康。如果想通过吃水果来减肥,可以选择椰子、草莓、柚子等更安全的水果。
药物减肥
不要把减肥药物当成灵丹妙药,它们最多是健身和饮食的补充和附属,没有做到以上两项,任何减肥药物都不可能达到效果。如果你仔细阅读产品的说明书,尤其是进口产品,往往会有让人不易察觉的小字指出:为了得到理想的结果,你应当同时坚持锻炼和控制饮食!
很多吹嘘能够快速减肥的药物会让你一时地降低体重,它的手段也许是让你严重脱水,或者减掉你应该保留的肌肉,而不是脂肪,所以这些轻松减去的体重往往会在一年内又“轻松”地长回来了。
不吃早餐减肥
不吃早餐易使身体处于空腹状态,血液中的糖分降低会让你的食欲更加旺盛。等到午餐时间,你会因为极度的饥饿而疯狂地进食,这样吃进去的热量可就严重超标了。
饮水不足减肥
每天保证2000cc的饮水量才能保证身体机能正常运转,大便才不会变得又干又硬,给你造成便秘的困扰。不要喝可乐、雪碧等碳酸饮料,它们含有大量糖分会让你越喝越肥。
温馨提示:以上就是小编总结的减肥的几个误区,如果你正在减肥,那么不要陷入误区哦。
一:牛奶和鸡蛋是最好的减肥早餐
牛奶和鸡蛋相信是很多人经常食用的减肥早餐,其实这种早餐的搭配并不科学,清晨的时候,人体需要含碳水化合物丰富的早餐补充能量,牛奶和鸡蛋都含有丰富的高蛋白,但是只能供应给身体结构所需,而无法供应其能量,人们在进食牛奶和鸡蛋的早餐后很快就会饿了,会损伤肠胃。
建议:吃早餐的时候主食一定不能少,喝了牛奶,吃了鸡蛋后,一定还要搭配上稀粥、面包、馒头等主食,这样才能让人们吃的更营养,耐饥的时间也更久。
二:早餐不能缺少奶类制品
早餐喝包奶,相信这是很多人的习惯,对于奶制品的选择上,也许很多人会混淆纯牛奶和早餐奶,虽然两者都有牛奶成分,但是在营养和配料上面有很大的差别,纯牛奶一般是鲜牛奶,蛋白质含量在2.9%~3.1%之间。而早餐奶的配料就有牛奶、水、麦精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化 剂等,而且蛋白质含量一般在2.3%以上。
建议:奶类制品的营养价值有所不同,人们进行早餐选择的时候,要选择适合自己的奶饮用。对比纯牛奶和早餐奶来说,早餐奶更加适合早餐饮用。
三:早上一起床就吃早餐
有些人早上醒来第一件事儿就是吃早餐,填饱肚子,然后才发现自己可能忘记了刷牙,很多人往往有这样的观点,早上起床后必须马上补充能量,才能促进吸收。其实这种想法是大错特错的,太早进食早餐,脾胃还在休息,并不能立即工作,这时候进食会给肠胃造成很大负担。
建议:刷牙洗脸后先喝一杯开水,以补充夜间流失的水分,早上活动20分钟后再吃早餐,会更有利于身体健康。
四:早餐越丰盛越好
几乎所有人都已知晓早餐不吃是不健康的,但是因此就吃很多食物,甚至要求高蛋白、高热量、高脂肪,这种做法就有点儿得不偿失了,尤其是早晨的时候,人的肠胃特别虚弱,此时吃进去太多食物,反而会导致食物无法及时被消化,胃脏功能下降,引起疾病和肥胖。
建议:早餐要做到的是营养均衡,但是最好是吃些容易消化吸收的食物,比如低糖低脂、纤维素高的食物,根据这一原则,早上进食些稀饭、奶制品、豆浆、饺子等很不错的选择,油性大、煎炸或硬度大的食物,不适合做早餐食用。
油条+豆浆向来是中国的传统早餐搭配,其实油条加豆浆作为早餐是不利于身体健康的,油条在经过高温油炸后,营养素会被破坏,产生了大量致癌物质,对人体健康非常不利。豆浆属于中脂性食品,这样的早餐组合的油质量明显超标,不适合经常吃。
早餐的选择要注意:
1、一定要吃早餐早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。
因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。
此外,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,力补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。
2、女性通常应吃怎样的早餐女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。
举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约7倍。
3、谷类早餐为何如此受女性青睐一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。
最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰 的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
4、注意摄取维生素、叶酸和铁25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。
如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
小编提示:早餐是三餐中最重要的一餐,一份健康的早餐能为身体提供营养,还提供能量,让一天的工作精神百倍。
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