怎样才算是合理的膳食搭配？

俗话说：“民以食为天”。合理膳食是健康的第一基石，是人们智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件。而健康则是人人所渴望与追求的，如何从膳食中吃出健康更是现代人非常关注的。那么怎么样的饮食搭配才能算是合理的呢？下面，请大家跟随的小编来具体了解一下。

1．主、副食要合理搭配

主食指的是含碳水化合物为主的粮食类食品，即每日三餐的米、面、馒头等。其主要是为人类的生产活动提供热能及蛋白质。

副食，则泛指除去米、面以外的，其他具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食（包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等）。副食的主要作用是给人体补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

主、副食，各含对身体有益的不同营养素，譬如副食中富含维生素、矿物质、纤维素等，并且这些营养素的含量远高过主食中的含量；此外副食有着多种多样的烹调方式，能刺激人的感官，增进人的食欲。因此，人们想要得到人体所需的全部营养，应当食用经合理搭配过的主食与副食。

2．粗粮、细粮要合理搭配

粗粮就是玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮主要是指精米白面等。

从人体吸收利用的角度来说，细粮的营养价值和消化吸收率要优于粗粮，但是粗粮中某些营养成分的含量要比细粮中的含量高。例如：小米、玉米面中的钙元素含量相当于精米的2倍，铁元素含量为3-4倍，这表明粮食加工越精细，营养素损失就越多。如果将粗、细粮进行合理搭配后食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。例如：将2/3的大米与1/3的玉米搭配做成的食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%。因此，间或吃些粗粮，调剂一下胃口，可以满足人们对营养的需要，还能增进食欲和提高对食物营养的吸收利用。

多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍-10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。

温馨提示：应当适当多吃一些传统上的粗粮（即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等）还要适当增加一些加工精度低的米面食品。

3．荤、素菜搭配要合理

荤菜，指的是动物性食物（如畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等）。素菜，则是植物性食物（如蔬菜、瓜果等）。

荤菜与素菜的营养成分各有千秋。荤菜中的动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高，有的含有较多的磷脂和钙，有的还含素食中缺少的维生素A和维生素D。而素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C；素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，植物油中则含较多的维生素E、K以及不饱和脂肪酸。在生活中我们应以植物油为主，适量加入一些动物油作为辅助。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，胆固醇又是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，适量的胆固醇还具有一定的防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。例如：老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。

因此，荤素搭配不仅能做到营养互补，还使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（纯荤食或纯素食）给健康带来的危害。

1．摄取的热量要平衡

产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。

当摄取的热量过多，超过了人体的需要时，就会造成人体内脂肪的堆积。长期热量摄取过多，人体就会变得肥胖，容易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病。

当摄取的热量不足，不能满足人体的需求时，又会造成营养不良。长期热量摄取不足，会诱发多种疾病 （如贫血、结核、癌症等）。

所以，应当采用合理的膳食来达到热量平衡。蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1∶1∶4.5摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%。

2．味道要平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。

酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。但过多食用酸味食品容易伤脾，也会加重胃溃疡的病情。

甜味来自食物中的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力。然而过多食用甜食容易升高血糖，诱发动脉硬化。

苦味食物富含氨基酸与维生素B12。但苦食吃得多会伤肺或引起消化不良。

辣味食物能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢。但是辣味过重对心脏有损害。

咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。如果食用过多咸味食物则会加重肾脏负担或诱发高血压。

因此，对各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。

3．食物的颜色要平衡

不同颜色的食物中含有营养成分的侧重点会不同。

白色食物以大米、面粉等为代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸。

黄色食物以黄豆、花生等为代表，其中蛋白质的含量相当高而脂肪较少，尤其适宜中老年人和患有高血脂及动脉硬化症病人食用。

红色食物以鱼、畜禽肉为代表，富含优质蛋白、维生素A、钙、锌、铁等元素。但维生素相对不足，脂肪较高，多食易致心脏病与癌症。

绿色食物则以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，能够减少心脏病与癌症的发生。

黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻为代表，富含铁、硒、氨基酸，其中蛋白质含量较少。

所以，合理膳食还应当巧妙搭配各色食物，取长补短，营养成分种类齐全，才能达到健� ��饮食。

4．酸碱平衡

按照在体内最终代谢产物的性质，食物分为酸性食品和碱性食品。

凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物（如蔬菜、水果、奶类、茶叶等），特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠。碱性食物富含维生素与矿物质。如果人体过多食用碱性食物会使体液偏碱，长期下来会导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。

最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物（如肉、大米、面粉等）。酸性食物含蛋白质多。过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，长期食用酸性食物容易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。

温馨提示：对酸碱食物的比例掌握不可忽视，让机体体液保持酸碱平衡、略偏碱性的状态对人体健康是最好的。

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