告别大粗腿

负重深蹲是很多人锻炼腿部的常用方法，不过这种锻炼方法极易损伤膝盖，得不偿失。想要练成“力”与“美”兼得的腿型，需要循序渐进的科学方法。3个锻炼方法告别你的大粗腿，我们一起看看吧。

学生瘦腿的最快方法

01瘦腿运动

仰卧躺下，双脚脚踝交叉，将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能会有明显效果。

02饮食瘦小腿

血液循环不好，就会导致双腿浮肿。多吃含有维他命E的食物，可以加速血液循环。比如杏仁、花生、小麦胚芽等。

03小腿SPA

将温水放入水桶，水位没过小腿，加入精油、浴盐。小腿在水里浸泡15分钟左右，浸泡时要按摩小腿，帮助排毒。

告别大粗腿

坐姿腿屈伸

动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同 样贴紧靠背，眼睛平视前方;深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同 时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

斜板仰卧腿举

动作：在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开;吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。

注意：重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组，做4-6组。

负重深蹲

动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

怎样瘦腿最快最有效

01最简单的是习惯性踮脚，在每一个可能的时候踮脚例如上楼梯时、等车时、工作间隙时等，长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。

02还可以将常吃瘦腿的蔬菜水果有：香蕉、番茄、菠菜、芹菜、西瓜、花生;水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。

03将双腿并拢站好，双手前伸保持平衡，之后弯曲左腿，而右腿向外侧伸直，左右腿交替进行各10次。

04上班坐在椅子上或者晚上休息的时候躺在床上，双手握于腰间，双腿抬起像骑自行车那样做蹬腿的运动，做60下，放松一下，再重复这个运动。

05早晨和晚上可以慢跑一个小时，这样可以很快的燃烧脂肪。

怎么减肥都不瘦易胖体质怎么破

了解身体的一个基础指标就是基础代谢率(BMR)，它与我们减脂增肌直接相关。接触过一段时间健身的小伙伴们可能都知道这个词，但是很多初学者还没有接触到过这个词，或者有部分学员听过这个词，但是对它的理解停留在一知半解的程度。

什么是基础代谢率

基础代谢率 (英文缩写：BMR)，指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

这其中基础代谢热量占了总体很大一部分(大概占比60%～70%)。所以说如果你的基础代谢率在一个很高的水平(当然某些代谢疾病除外)，那么你就能获得传说中的吃不胖体质，当然前提是不能肆无忌惮的疯狂摄入各种类型食物，尤其是大量高碳水的食物。其实大部分有高基代的朋友都有一个比较健康的饮食作息习惯。

易胖体质怎么破?

1.保证充足的睡眠

如果你经常性的熬夜的话，长斑，黑眼圈，脱发，各种问题都会找上门，就连赘肉都不放过你!长期熬夜身体处于高压模式，新陈代谢也缓慢，不利于身体的排毒，想瘦哪儿有那么简单。一定要记住，每天保证充足的睡眠时间，养好精神。

2.调整饮食结构

一说起减肥就开始进入疯狂吃草模式?或者就是水果充当主食?长期单一的饮食结构不仅不利于身体健康，还会让身体处于更难瘦的地步。不想变得面黄肌瘦毫无精神的话，每天必要的营养还是要保证的，蛋白质也是身体必须的哦!

3.新鲜的水果和蔬菜

每天都要保证新鲜水果和蔬菜的摄入，蔬菜和水果之中含有丰富的膳食纤维和维生素，是美容瘦身的最佳选择。

4.适当吃粗粮

粗粮中丰富的膳食纤维能够有效促进肠胃的蠕动，帮助身体排出毒素。而且常吃粗粮皮肤也会变得更好哦!

快来学习节后减肥妙招

一、假期饮食有两大特点：

一是暴饮暴食油腻食品引起的消化不良;二是吃了生冷、不洁食物引发的急性肠胃炎。

养生保健中心的医师受访时指出，国庆假期连续几天饮食无度，对肠胃造成伤害，诱发胃病。医师认为，可循以下两招，清理节日期间大块朵颐的“累赘”。

维生素B有助于调节神经功能、帮助消化、消除疲劳，所以节后可适当补充复合维生素B。

解救第1招：暂停进补

无节制地大鱼大肉，易造成中医所说的“湿热”和“积滞”;节后则首先要控制饮食，让肠道休息，平时多吃得清淡。一下子吃得多而油腻，轻则出现腹胀、便秘、胃口差，重则甚至可能出现呕吐、精神呆滞及发低热;脾胃虚弱者的免疫力下降，易受外感入侵。

调理节日期间大鱼大肉，青菜白粥是不错的选择，适当服用保和丸、保济丸、健胃消食片也可。煮菜时放入消食理气的白萝卜，或在煲汤时加入藿香、佩兰等，用以治湿浊困脾。

解救第2招：多喝“糖盐水”

吃过夜剩菜饭，或吃生冷、不清洁的食物，容易造成急性肠胃炎;对于上吐下泻的急性肠胃炎，更不能乱吃胃药，以免加重腹泻。

如果只是轻微腹泻，则多食清淡流质物调理;若腹泻严重多达一天六七次，则应尽早求医。

腹泻后要注意多喝水，防止腹泻严重造成的脱水和钠、钾电解质紊乱。

不过，大量喝白开水容易冲淡血液，造成“水中毒”，喝糖盐水(100毫升水+11克白糖+0.9克盐)比较适宜。

另外，维生素B有助于调节神经功能、帮助消化、消除疲劳，所以节后可适当补充复合维生素B。

3种清肠调理食谱

1)山药莱菔子粥

做法：将100克山药去皮切成小块，加入3钱放入纱布绑好的莱菔子，和白米煮成粥。

效果：健脾、消食、理气，适用于脾虚< /a>气滞患者。

2)白萝卜银耳枸杞汤

做法：将100克白萝卜去皮切成小块，加入银耳、枸杞各3钱及1500毫升水，熬30分钟。

效果：消食理气、滋阴清热，适用于脾虚气阴两虚的患者。

3)山楂玫瑰花茶

做法：把3钱山楂加1000毫升水，小火煮15分钟后加10个干玫瑰花，当茶饮用。

效果：消食疏肝理气，适用于脾虚气滞的患者。

快速清肠不可取

针对有人认为节日里口无禁忌、节后清肠瘦身，医师认为这么做容易引发胃痛、胃胀气、困倦等脾胃不适之症。年轻人认为不吃任何食物“快速清肠”就能把身段“打回原形”，其实不然。

“不吃东西容易引发胃痛、胃胀、泛酸、困倦等症状，特别是脾胃虚弱者，若有胃溃疡，可因胃中无食物而出现胃粘膜磨擦引起的胃出血。”

另外，糖尿病患者可出现头晕、四肢颤抖等低血糖症状。

二、节后清肠搭配原则

1、清淡食物配粗粮

假期难免会吃些大鱼大肉，这时多吃点清淡的东西不仅能让肠胃慢慢恢复到正常状态，还能养成良好的饮食习惯，获得更好的减肥效果。

建议：这时的主食应以谷类粗粮为主，不妨适量增加玉米、燕麦等食物。

瘦身小编Tips：光吃粗粮MM可能也受不了，不如搭配点好吃又助消化的东西一起吃。常言道“好吃不过饺子”，小麦粉擀出来的饺子皮含有丰富的纤维质，还可以选择多种蔬菜制作的馅，无论蒸、煮都不用担心油脂，一举多得。

2、多喝汤水，营养瘦身一起来

健康、营养的汤水，不仅不需要太多烹饪技巧，还能把营养、能量全面顾及，将美味也加了进去，想瘦身的你还不动口更待何时?

建议：多喝粥和汤，如小米粥、面条汤等，这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用，能让你已经“不堪重负”的胃肠获得休息和调整。

推荐：

①冬瓜玉米汤：这种汤不仅煮法简单，而且还具有很强的去脂肪、去水肿的作用，持续喝一个月，就能有很大的收效。

做法：先在锅中加入适量清水，水开后放入几瓣大蒜和枸杞，再把剥好的玉� ��粒倒入，稍煮片刻放入冬瓜块，然后在汤中放入少许盐。

Tips：刚剥下的玉米粒和冬瓜都是很容易熟的食物，因此需要根据食物的量掌握好时间，不要把玉米粒和冬瓜煮得太烂，否则影响口感。

②荷薏粥：荷叶其气清香，能化湿去脂;薏苡仁健脾除湿，能促进脂肪燃烧，两者配合减肥力超强。

做法：鲜荷叶1张，洗净、撕碎后水煮取汁。去掉荷渣，将荷叶汁与薏苡仁50克、粳米30克熬煮成粥。

Tips：早餐食用，连吃1个月以上。

3、多喝开水解油腻

如果连着几天每顿饭菜都少不了油腻，会让MM出现脂肪摄入量过高的情况。

建议：不妨用两三天时间减少精制米、面、糖果等的摄入，并让自己多喝开水，用这个方法来加快胃肠道的新陈代谢，使胃肠道尽快恢复到正常水平。此方法同时还能降低大量肉类食物和酒对肝脏的危害。

瘦身小编推荐：如果觉得开水没有味道，不妨买点金银花、菊花、蜂蜜泡水喝，或者喝乌龙茶和黑咖啡，都是很不错的选择。

Tips：

◎泡蜂蜜的水一定要是温水，不然就会分解养分等于白喝啦!

◎乌龙茶和黑咖啡一定不要加奶或糖，否则反而会增肥。

4、多吃水果平衡消化

假期美食很多是煎炸食品或甜点，但是煎炸食物容易引起脾胃热滞，导致便秘或肚胀，甜点吃得过多也会导致脾虚生湿，造成虚湿积滞，引发腹泻。这些食品吃得太多不仅苦了肠胃，也会影响身材。

建议：多吃水果对调整节日里失衡的消化功能是相当有效的。

推荐：橙子、木瓜、苹果、西红柿等，它们能很好地调整消化机能，具有去热滞的作用。

Tips：也可以把这些水果榨汁，但要在吃完饭1～2小时后再喝，如果吃饱后立即喝，只会加重胃部负担。

5、绿色蔬菜补充纤维

每天吃得很多，自以为补充了身体所需的各种营养成分，其实很多膳食纤维都可能在大鱼大肉中流失了。

建议：节日期间由于摄取的新鲜蔬果不足，再加上运动量减少，会出现便秘或排泄不顺的情况，所以要特别注意膳食纤维的补充。

推荐：要多吃新鲜的蔬菜，少吃肉，以补充足够的纤维素，例如芦笋、茴香、西葫芦和豆角等，它们所含的纤维质能帮助身体排毒，减轻肚胀，清理肠胃。

Tips：

◎青 菜最好不要切的太细，吃的时候一定要细嚼，这样才可以让唾液自然地分泌来帮助消化。

◎一日三餐最好用素食慢慢调节，早餐是一定要吃菜的，像生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜最好当主食来吃。

◎即使是时令菜，也不应存放时间太长，尽量当天买当天吃完。如莴笋，要存放必须削皮，甩保鲜膜包好，放入冰箱，存放不宜超过5天，否则不仅口感不好、营养流失，还会因变质产生毒素，食用后引起食物中毒。

6、节后瘦身饮食原则

◎不喝炒菜汤。炒菜汤中油的含量高，容易让人长胖，破坏减肥功效。

◎不吃夜宵。在睡觉前4小时尽量不进食，否则食物容易堆积转化为脂肪。

◎远离酒精饮品。酒精也属于高热量范畴，其热量仅次于脂肪，注意饮食的同时也要注意酒精才行。

三、节后恢复锻炼要注意运动强度

经过7天的长假，以前经常锻炼的人往往会中断训练，这时在恢复锻炼时要注意运动强度，切不可盲目上量。恢复期首先应该进行有氧训练，等到体能恢复到中断之前的水平后再按照原有程度进行器械训练。

采用全身循环训练

首先采用全身循环训练，每次训练结束后再进行20分钟左右的心肺功能锻炼，强度以60%至70%为主。

以个人的训练周期为准

而这个适量恢复调整期以个人的训练周期为准，时间大约为3天至4天。

通过一些简单的方法进行健身

对于没有时间去健身房的上班族，也可以通过一些简单的方法进行健身：利用办公椅：全身放松，上体直立坐于椅上，两臂自然下垂。头部先前倾、后仰、左右转倾，再从右至左转动一圈为一次，第二次反方向转动，各转3次。两臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，该姿势保持3到5秒。

爬楼梯可在工作生活中轻松完成

爬楼梯：锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度，即大约1秒钟爬1级，一般每次锻炼3分钟，每天2到3次，可在工作生活中轻松完成。

自行车减肥

自行车：骑自行车健身时应该上体稍前倾，两臂稍直伸出，松肩，两肘轻挟上身，两手紧握车把，左右手均匀用力;腿档稍夹，两大腿开档要平行，不要外扭;脚掌踩在踏板上，全身放松，呼吸缓慢;一只脚下踩时，尽量使脚踝伸直，同时，另一只脚上抬，脚尖上跷，接着脚跟下蹬。